Gần đây chúng tôi nhận được nhiều thắc mắc về việc tại sao tập bụng nhiều mà vẫn không thấy hiệu quả giảm mỡ bụng. Vì vậy chúng tôi đã gấp rút đưa ra những giải pháp để các bạn có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Cùng tham khảo những bài tập gym giảm mỡ bụng dưới đây nhé.
Mục lục
Lưu ý dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ bụng
Một vài lưu ý cần chú trọng cho những người tập gym giảm mỡ bụng cần áp dụng để đạt được hiệu quả cao.
1 . Áp dụng nguyên tắc kcal deficit.
Khi bạn đã tính toán được lượng kcal mình cần nạp vào mỗi ngày để duy trì hoạt động hằng ngày và cả những hoạt động thể chất thì chúng ta sẽ giảm đi 200-500 kcal. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ ăn dưới lượng kcal cần thiết, để thúc ép cơ thể giảm tích trữ mỡ thừa và giảm mỡ để tiết kiệm lượng năng lượng trong cơ thể.
2 . Lưu ý cân bằng các thành phần protein, chất béo, tinh bột trong dinh dưỡng
Khi đã biết được chúng ta cần nạp bao nhiêu kcal mỗi ngày, bước tiếp theo chính là tính toán lượng protein, lượng chất béo, tinh bột cần nạp cho mỗi ngày.
Thông thường chúng ta có tỷ lệ 40% tinh bột 40% protein và 20% chất béo cho những ai đang cần giảm mỡ. Tuy nhiên chúng ta có thể điều chỉnh theo mỗi 2 tuần. Cứ sau mỗi 2 tuần chúng ta sẽ xem xét kết quả nhận được để thực hiện những điều chỉnh cần thiết hướng tới kết quả tốt nhất.
3 . Cân bằng các nguồn dinh dưỡng để tránh áp lực lên cơ thể
Nhiều người nghĩ ngay đến ức gà, thịt bò là các nguồn protein giúp giảm mỡ tuy nhiên chúng ta có thể theo chế độ ăn giảm mỡ linh hoạt. Tức là có thể lựa chọn nhiều nguồn protein từ động thực vật.
Các loại cây họ đậu cũng cung cấp nhiều protein và hàm lượng lớn chất xơ để có thể vừa có được hiệu quả giảm mỡ và thật sự xây dựng được một sức khỏe toàn diện.
Hãy bổ sung những nguồn dinh dưỡng thật sự tốt cho sức khỏe. Nhiều người quá quan tâm đến mục tiêu giảm mỡ và làm mọi thứ để đạt được mục tiêu này, thậm chí bất chấp cả tính mạng. Điều này là hoàn toàn sai lầm.
4 . Theo dõi thói quen dinh dưỡng hằng ngày
Đừng áng chừng lượng dinh dưỡng hằng ngày bạn nạp vào nữa. Thay vào đó hãy thật sự nghiêm túc ghi chép theo dõi lượng thức ăn bạn đưa vào cơ thể. Điều chỉnh và xem sự thay đổi theo tuần, tháng để bám sát quá trình giảm mỡ.
Ngoài ra có thể áp dụng các app để tiện cho theo dõi như My Fitness Pal..vv.
Tổng hợp những bài tập gym giảm mỡ bụng
1 . Tại sao nên chọn tập gym giảm mỡ bụng
Có nhiều hình thái vận động thể chất tuy nhiên đối với việc giảm mỡ bụng, chúng ta vẫn nên chọn tập gym.
Gym sẽ giúp xây dựng được khối lượng cơ bắp tốt nhất, điều này gián tiếp góp phần lớn vào công cuộc đốt mỡ và giảm mỡ cho cơ thể.
Gym cũng là cách nhanh nhất chúng ta có thể đạt được kết quả giảm mỡ bụng và xây dựng được một cơ thể cân đối giúp chúng ta tự tin hơn trong cuộc sống và mở ra nhiều cơ hội hơn.
2 . Các bài tập gym giảm mỡ bụng
Để bắt đầu quá trình tập gym giảm mỡ bụng chúng ta cần đạt được hai yếu tố đó là chọn được các bài tập compound để tăng được volume tạ lên cao nhất, có lợi cho xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Tiếp đến là tập những bài tập giúp xây dựng cơ bụng, từ đó giúp giảm mỡ vùng bụng tốt hơn.
Bài tập gym giảm mỡ số 1- squat.
Ngoài việc hỗ trợ tăng volume tạ, thì squats còn là bài tập compound huy động được nhiều nhóm cơ cùng tham gia vào chuyển động trong bài tập. Cụ thể sẽ gồm toàn bộ phần thân dưới từ cơ đùi, cơ mông, bắp chuối cho đến phần cơ bụng trung tâm, cơ lưng.
Điều này cực kỳ có lợi cho việc giảm mỡ, ngoài ra bài tập squat này sẽ giúp tăng sinh hormone Testosteron- cực kỳ tốt đối với nam giới.
Những lưu ý cần nhớ khi tập bài tập này:
- Nhớ gồng chắc phần cơ bụng trung tâm khi tập.
- Đầu gối sẽ phải mở theo hướng mũi chân.
- Gồng chắc phần lưng để cả cơ thể là một khối thống nhất.
- Xuống hít vào và lên thở ra, kiểm soát nhịp thở.
- Ở điểm cao nhất hãy siết mông và gồng phần cơ đùi để cảm nhận.
Bài tập gym giảm mỡ số 2- Bench press- Đẩy ngực
Là bài tập mà hầu hết nam giới đều biết đến, giúp xây dựng một bộ cơ ngực vạm vỡ và nam tính. Bài tập này cũng tương tự như squat chính là một bài compound huy động nhiều nhóm cơ vào thực hiện chuyển động bài tập.
Các nhóm cơ chính tham gia bao gồm cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai.
Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập này, để đạt được kết quả tốt nhất.
- Ba điểm cần duy trì sự chắc chắn là bả vai, mông và bàn chân. Cần tạo được sự ổn định ở cả 3 điểm này để quá trình đẩy ngực được hoàn hảo.
- Khi tạ đi xuống hãy dùng khủy tay để điều khiến hướng đi của tạ, sao cho khủy tay và cánh tay tạo với thân mình một góc 45 độ.
- Nắm chắc thanh đòn và dùng lực mạnh để giữ cổ tay thẳng.
- Hai tay cầm thanh đòn ở vị trí sao cho lúc xuống thấp nhất phần cẳng tay sẽ vuông góc với mặt sàn.
Bài tập gym giảm mỡ bụng số 3- Deadlift
Bài tập compound số 3 này là bài tập deadlift- Có thể xem bài tập này là sự kết hợp giữa việc kéo và đẩy. Lực đẩy sẽ đến từ lực đạp chân bắt đầu từ phần thân dưới. Lực kéo sẽ xuất phát từ phần thân trên bao gồm cơ lưng, cầu vai, cẳng tay.
Một vài lưu ý nhỏ khi thực hiện bài tập này.
- Tư thế ban đầu sẽ là mông cao hơn đầu gối và thấp hơn vai.
- Tay duỗi thẳng, gồng chắc để nắm thanh đòn.
- Phần cơ lưng xô gồng chắc, gồng bụng.
- Mắt nhìn tập trung ở một điểm tránh ngửa đầu lên cao quá.
Bài tập gym giảm mỡ bụng số 4- Các bài tập bụng
Có một câu nói gây hoang mang và hơi khó hiểu cho những ai mới tìm hiểu về các bài tập gym giảm mỡ đó chính là “ Tập bụng thì không chắc sẽ giảm được mỡ bụng, nhưng muốn giảm mỡ bụng thì nên tập bụng”
Giải thích rõ hơn chính là nếu chỉ mỗi tập bụng thôi thì sẽ rất khó giảm mỡ bụng, vì tập bụng không đáp ứng đủ lượng volume xây dựng cơ bắp mà cơ thể cần.
Điều này cũng có nghĩa là chúng ta sẽ phải kết hợp các bài tập gym và song song với tập bụng để có được kết quả giảm mỡ bụng tối ưu nhất.
Dưới đây là các bài tập bụng giảm mỡ để các bạn tham khảo:
- Plank
- Cruch
- Legs raise
- Flat Oblique crunch
Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng
Sau đây là một vài lưu ý khi tập luyện giảm mỡ:
- Hãy đảm bảo khởi động kỹ trước khi vào các bài tập chính để hạn chế những chấn thương không cần thiết, làm gián đoạn quá trình tập luyện.
- Cần có kiến thức tốt và phải nắm rõ kỹ thuật tốt, khuyến khích nên tập luyện với mức tạ nhẹ, kiểm soát kỹ thuật tốt sau đó mới tăng tạ. Không nên vội vàng vì khả năng chấn thương sẽ cao.
- Hãy tập trung cao độ cho từng động tác, đừng sao nhãng bởi điện thoại hoặc các chuyện khác.
- Sau mỗi buổi tập cần đánh giá kết quả và nhớ lại các mức tạ và số hiệp để có thể cải thiện ở các buổi tập sau.
Tổng kết: Chúng tôi mong rằng bài viết trên có thể đưa lại cho các bạn những kiến thức cơ bản nhất về cách tập gym giảm mỡ bụng. Và hy vọng các bạn sẽ bắt đầu tập luyện từ ngay bây giờ để có thể bắt đầu hành trình giảm mỡ của mình.
