Rất nhiều anh em tập gym chỉ mong có được một đôi vai rộng và chắc khỏe, thể hiện được sự nam tính của mình. Vì vậy chúng tôi đã không ngừng nổ lực để tìm hiểu để đưa ra được tổng hợp 15 bài tập vai rộng cho nam giới sở hữu được một bờ vai khỏe mạnh và thẩm mỹ nhất. Cùng tìm hiểu ngay 15 bài tập vai rộng cùng hướng dẫn chi tiết dưới đây và thử luôn bạn nhé.
Mục lục
- 15 bài tập vai rộng dành cho nam giới
- 1 Front Dumbbell Raise
- 2 Seated Dumbbell Shoulders Press
- 3 Side Lateral Dumbbell Raise
- 4 Seated Barbell Shoulders Press
- 5 Smith Machine Shoulders Press
- 6 Arnold dumbbell shoulder press
- 7 Barbell Upright Rows
- 8 Face pull with rope
- 9 Trap Raise
- 10 Clean and Press
- 11 Snack Grip high-pull
- 13 Band Bent-Over Lateral Raise
- 14 Dip
- 15 Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
15 bài tập vai rộng dành cho nam giới
1 Front Dumbbell Raise
Bài tập này sẽ hỗ trợ độc lập phát triển cơ vai trước theo cơ chế nâng tạ.
Xem thêm: Thuật ngữ abs là gì trong gym?
Cùng theo dõi cách thức hiện bài tập front dumbbell raise :
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay giữ chắc tạ đơn sao cho cổ tay thẳng.
Bước 2: Hai tạ đơn được để xuôi theo hai đùi trước, góc khủy tay nhỏ hơn 180 độ và giữ không thay đổi.
Bước 3: Hít thở và gồng bụng để dùng lực nâng tạ lên sao cho tay song song với mặt đất ở điểm cao nhất.
Bước 4: Kiểm soát chậm quá trình hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác.
2 Seated Dumbbell Shoulders Press
Seated dumbbell shoulder press là bài tập cô lập phần vai và tối ưu hoạt động của cơ vai, giúp phát triển cơ vai rộng và toàn diện.
Cách thực hành bài tập Seated dumbbell shoulder press:
Bước 1: Bước vào ghế ngồi ở tư thế như hình, Hai tay nắm chắc tạ đơn.
Bước 2: Bắt đầu trạng thái ban đầu của động tác bằng cách cầm tạ đơn sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn, khủy tay luôn ở trước vai.
Bước 3: Hít vào nín thở và đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ ở vị trí cao nhất để áp lực lên cơ vai nhiều hơn.
Bước 4: Kiểm soát từ từ việc hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác.
3 Side Lateral Dumbbell Raise
Hỗ trợ phát triển độ rộng của cơ vai, tác động chính vào phần cơ vai giữa, và thuộc vào cơ chế nâng tạ sang ngang. Hãy cùng theo dõi chi tiết cách thực hiện bài tập Side lateral dumbbell raise nhé:
Bước 1: Hai tay cầm một cặp tạ, đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Giữ yên cơ thể (không đung đưa), đặt tạ ở hai bên với khuỷu tay hơi cong, nâng tạ sang hai bên cho đến khi tay của bạn song song với sàn nhà.
Bước 3: Từ từ kiểm soát hạ tạ quay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác theo số hiệp và số lần trong lịch tập.
4 Seated Barbell Shoulders Press
Là bài tập hỗ trợ sức mạnh kích thích để phát triển tối ưu cơ vai. Xây dựng một bộ cơ vai rộng nhờ hiệu quả của bài tập tác động lên toàn bộ cả nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa.
Cách thức thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Giữ tạ bằng cả hai tay, hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và bắp tay phải ở một góc 90 độ), lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Đẩy tạ qua đầu với cánh tay thẳng, giữ tạ ở vị trí trên cùng từ 1-2s để cảm nhận áp lực lên cơ vai.
Bước 3: Từ từ hạ thanh xuống xương đòn, kiểm soát quá trình này thật chậm và chắc.
Bước 4: Lặp lại động tác.
5 Smith Machine Shoulders Press
Bài tập với máy smith machine sẽ là bài tập khá dễ cho các bạn mới có thể làm quen với cách kiểm soát tạ và kỹ thuật động tác.
Hãy chọn mức tạ phù hợp và thực hành động tác theo hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế đẩy dưới thanh của Máy Smith tiếp đó điều chỉnh thanh Smith ở cùng độ cao mà đầu của bạn có thể ngả ra sau và đặt thanh ngay trước mặt bạn khi bạn đã vào vị trí.
Bước 2: Ngồi ở tư thế thích hợp, chân đặt phẳng trên sàn và nắm lấy một thanh xà ngang rộng bằng vai. Xoay cần gạt để mở nó khỏi thanh ray.
Bước 3: Hít vào, gồng bụng và đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. (Chú ý không duỗi thẳng tay để tránh khóa khớp)
Bước 4: Thở ra dần khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực trên.
Xem thêm: Siết cơ là gì trong tập gym? Những điều nên biết về siết cơ
Bước 5: Lặp lại nhiều lần nếu cần Khi bạn đã thực hiện đủ số lần lặp lại, hãy xoay thanh để móc nó trở lại rack.
6 Arnold dumbbell shoulder press
Được xem là bài tập phát triển toàn diện cơ vai và sáng tạo bởi huyền thoại thể hình thế giới là Arnold Schwarzenegger. Hãy cùng xem cách thực hiện bài tập Arnold dumbbell shoulder press như thế nào nhé:
Bước 1: Ngồi chắc chắn, hai chân trụ vững ở mặt sàn. Tay cầm chắc tạ đơn ở hai tay.
Bước 2: Vị trí bắt đầu hai tạ đơn ở cao hơn vai một chút, đồng thời cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
Bước 3: Hít vào, siết bụng và đẩy tạ lên cao thẳng lên đầu, đồng thời lòng bàn tay xoay theo hướng ra bên ngoài.
Bước 4: Từ từ kiểm soát đưa tạ quay về vị trí ban đầu và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 5: Lặp lại động tác.
7 Barbell Upright Rows
Là một bài tập dạng row. Đây là bài tập giúp tăng sức bền, sức mạnh và sự săn chắc của cơ vai và rất tốt cho việc tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng rộng bằng vai với tay không quá hẹp (dễ bị chấn thương).
Bước 2: Dùng lực kéo thanh tạ lên ngang vai
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống khi hít vào, ở vị trí thấp nhất thì nín thở; nâng tạ lên nhanh (kéo) và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
Các cơ tham gia hoạt động bao gồm: cơ vai (vai sau, trừ tác động chính), cơ cầu vai. Nên tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
8 Face pull with rope
Hỗ trợ phát triển cơ vai sau với bài tập với dây cáp. Dễ thực hiện và cho lại kết quả hoàn hảo trong quá trình xây dựng cơ vai rộng.
Cách thực hiện bài tập facepull như sau:
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm dây cáp sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Độ cao của dây cáp để ngang với vai.
Bước 2: Siết mông, gồng chắc bụng, dùng lực kéo dây cáp về phía người, sao cho dây cáp ngang tai.
Bước 3: Từ từ hạ dây cáp đưa về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với kỹ thuật đúng như ban đầu.
9 Trap Raise
Xây dựng một bộ cơ cầu vai vững chắc và hỗ trợ thêm cho sự phát triển và thẩm mỹ của cơ vai.
Thực hiện động tác Trap raise như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ghế dốc như hình, vào tư thế nằm úp trên ghế. Hai chân làm trụ chắc cho cơ thể.
Bước 2: Tay nắm tạ đơn , hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí ban đầu của tạ là vị trí thấp nhất mà tay của mình vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Hít thở và từ từ đưa hai tạ đơn lên cao sao cho cơ thể và tay tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ ở vị trí cao nhất từ 1-2s. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
10 Clean and Press
Kết hợp cả bài tập shoulder press trong bài tập này hãy cùng xem cách thức thực hiện động tác clean and press chi tiết nhé:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ cho lưng ổn định.
Bước 2: Hạ thân mình xuống và nắm thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai.
Bước 3: Hít sâu, gồng bụng. Mở rộng hông và nâng thanh tạ lên khỏi sàn. Khi đòn chạm đến đầu gối, siết chặt cơ bụng và đẩy tạ ngang vai.
Bước 4: Đẩy tạ lên qua đầu giống bài shoulder press
Bước 5: Từ từ hạ tạ quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
11 Snack Grip high-pull
Ngoài việc hỗ trợ phát trển cơ vai của bạn, bài tập vai này cũng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cầm nắm (Grip) và một chút cơ bắp tay trước.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Siết chặt chân và kéo thanh tạlên cho đến khi chúng ngang bằng với ngực. Từ từ hạ xuống và thực hiện 8-12 lần lặp lại.
12 Hanh Band Front Raise
Là bài tập bổ trợ cho cơ vai trước, cách thực hiện đơn giản và có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi chỉ với dụng cụ là một dây band.
Bước 1: Tay cầm dây band sao cho lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
Bước 2: Gồng chặt mông và vùng cơ bụng để hạn chế di chuyển của cơ thể, từ từ đưa tay lên cao ngang trước vai.
Bước 3: Giữ ở vị trí cao ngang vai từ 1-2s rồi hạ tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác.
13 Band Bent-Over Lateral Raise
Các biến thể của các bài tập vai có thêm dây kháng lực, làm phong phú các bài tập và mang đến cho cơ thể trải nghiệm mới về việc tăng kích thước cơ bắp.
Bước 1: Luồn hai chân đứng vào sợi dây và dùng hai tay giữ sao cho nó tạo thành hình chữ X. Cúi người sao cho hông tạo thành góc 90 độ gần với phần uốn cong và thân trên song song với sàn. Bước 2: Ép hai bả vai vào nhau và mở rộng cánh tay sang hai bên ngang vai. Lặp lại hành động với sự kiểm soát tốt nhất có thể.
14 Dip
Động tác vai này không chỉ có lợi cho sự phát triển của vai mà còn tác động rất lớn đến ngực và tay sau khỏe sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho các bài tập như overhead press, bench press.
Cách thực hiện bài tập Dip:
Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh đòn máy Dip. Ở vị trí cao nhất, tay thẳng và giữ người hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Siết chắc bụng, từ từ hạ thân mình xuống vị trí mà góc khủy tay vuông 90 độ.
Bước 3: Dùng lực đẩy thân mình trở lại vị trí ban đầu, và lặp lại động tác.
15 Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
Tương tự với bài dumbbell shoulder press tuy nhiên cách cầm tạ đòn có hơi khác, cách nắm này gọi là neutral grip và hỗ trợ phát triển toàn diện cơ vai hơn. Hãy cùng xem cách thực hiện bài tập này dưới đây nhé.
Bước 1 : Ngồi vào ghế và chuẩn bị tạ đơn vừa đủ khối lượng phù hợp với bạn.
Bước 2: Hai tay nắm tạ đơn, vị trí bắt đầu khi tạ ngang vai, cánh tay vuông góc với mặt sàn.
và khủy tay ở trước vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Gồng bụng, hít vào dùng lực đẩy thẳng tạ lên qua đầu, và giữ ở vị trí cao nhất từ 2-3s sau đó từ từ kiểm soát tạ đi xuống về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác như ban đầu.
Tổng kết: Trên đây là toàn bộ 15 bài tập vai rộng và cách tập vai rộng được hướng dẫn chi tiết trong từng bài tập. Hy vọng các bạn đã có được cho riêng mình những lựa chọn riêng biệt cho từng mục tiêu tập luyện riêng. Chúc các bạn thành công và sớm có cho mình một cơ vai chắc khỏe và vạm vỡ.
