Crunch là gì? Đó là những bài tập gập bụng tác động lên cơ bụng của chúng ta. Nếu muốn cơ bụng săn chắc, 6 múi hoàn hảo thì không thể bỏ qua những bài tập crunch. Bài viết dưới đây Befit247 sẽ bổ sung thêm nhiều thông tin và bài tập liên quan đến crunch cho mọi người được rõ hơn. Theo dõi Befit247 nhé!
Mục lục
Crunch là gì? Lợi ích của việc tập crunch là gì?
Crunch là bài tập cổ điển giúp xây dựng sức mạnh cốt lỗi và phát triển cơ bụng trước của chúng ta. Các động tác của crunch cũng tác động lên các nhóm cơ khác bao gồm cơ liên sường hai bên, có lưng dưới và hông.
Xem thêm: Nếu đang tập gym mà bỏ có sao không?
Có rất nhiều biến thể của crunch để chúng ta phối hợp nhịp nhàng trong quá trình tập để siết cơ bụng được hiểu quả hơn.
Một số lợi ích của crunch khi tập luyện:
- Xây dựng sức mạnh cố lỗi và cải thiện tư thế.
Gập bụng sẽ nhắm vào các cơ và siết chặt chúng. Là cách tập tối ưu cho việc xây dựng 6 múi.
- Đốt cháy calo hiệu quả
- Giảm đau lưng, điều chỉnh cột sống
- Có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, không cần quá nhiều công cụ hỗ trợ
- Thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện
Bên cạnh những lợi ích mà crunch có thể mang lại, thì những bài tập này cũng có những khiếm khuyết cần lưu ý để tối ưu được công dụng của bài tập:
- Bài tập chỉ tập trung tối đa và nhóm cơ bụng và phát triển giá trị cốt lõi của nó. Nên nếu muốn tăng cường sức mạnh đồng đều đòi hỏi chúng ta phải kết hợp thêm nhiều bài tập khác nữa
- Cần kết hợp với những bài tập đốt cháy calo cường độ cao nếu muốn mỡ bụng đánh bay nhanh chóng. Vì crunch chủ yếu siết cơ, tạo độ săn chắc những việc đốt cháy calo còn khá hạn chế.
- Những bài tập crunch đơn giản những kỹ thuật cao, nếu tập luyện không chính xác dễ khiến chấn thương cột sống và cổ của chúng ta.
Những bài tập crunch phổ biến và siết cơ bụng hiệu quả nên tập luyện
Crunch cơ bản
Đây là bài tập crunch cơ bản nhất. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật mới có thể phát triển được cơ bụng 6 múi.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/ thảm tập. Đầu gối co lại, hai chân chạm sàn và cách nhàu một khoảng rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng và hít vào thật sâu.
Bước 2: Dùng lực nâng phần thân trên lên, đầu và cổ không di chuyển, để thư giãn.
B3: Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện gập bụng từ 8 – 10 lần.
Crunch với bóng
Một sự kết hợp crunch với bóng để bảo vệ cột sống của chúng ta. Ngoài phát triển cơ bụng còn hỗ trợ cho các bài tập giữ thăng bằng.
Bước 1: Ngồi một bên của bóng sao cho phần lưng dưới lên bóng. Gối gập lại một góc vuông và hai chân cố định trên mặt sàn. Hai tay lúc này có thể đưa ra sau đầu hoặc duỗi thẳng ra trước mặt.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng người trên lên
Bước 3: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác cho đủ số reps.
Những lỗi thường gặp của các bài crunch và cả crunch với bóng là cổ không được cố định. Khiến cho quá trinh tập cơ bụng không siết đủ nhưng mọi cảm giác đều đổ về cổ của chúng ta.
Bicycle Crunch
Bài tập crunch cũng khá đơn giản nhưng đòi hỏi tăng áp lực lên cơ bụng của chúng ta nhiều hơn.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập và đặt hai tay sau gáy, hai khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
Bước 2: Đưa hai chân lên cao, duỗi thẳng cách mặt đất từ 40 đến 60 cm. Từ từ co một chân lại, chân kia vẫn duỗi thẳng, ở tư thế đạp xe trên không. Khuỷu tay này chạm vào đầu gối tay kia.
Bước 3: Liên tục đổi bên chân và tay để thực hiện.
Russian Twist
Russian crunch nhìn qua khá đơn giản. Nhưng nếu bạn không làm chủ được cơ bụng và giữ được thăng bằng thì khó mà hoàn thành tốt động tác này.
Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập, hai tay đan vào nhau đặt phía trước ngược.
Bước 2: Thân người hơi ngả về say, mông cố định, lưng giữ thẳng. Chân nhấc lên khỏi mặt thảm và co lại. Lúc này đùi và thân trên tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Vặn mình sang một bên, vẫn giữ cố định mông, hông và chân của chúng ta.
Bước 4: Vặn ngược thân người trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục vặn mình sang bên còn lại. Cứ liên tục như thế cho tới khi đủ số reps mục tiêu.
Scissors crunch
Nếu cơ thể nhiều ngấn mỡ thì đây cũng là một bài crunch gợi ý cho bạn.
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, đưa hai tay đặt phía sau đầu và hai chân duỗi thẳng ra khép lại gần nhau.
Bước 2: Nâng một bên đùi lên cho đến khi đùi tạo một góc vuông với thân người thì dừng lại. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng nhưng không chạm sàn.
Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và đổi bên chân còn lại, thực hiện luân phiên hai bên chân.
Side V-crunch
Đây là bài tập crunch phát triển nhóm cơ liên sườn hiệu quả.
Bước 1: Nằm ở tư thế nghiêng bên phải, chân trái đặt lên chân phải. Lúc này tay phải sẽ đặt sang một bên. Tay trái đưa lên đặt trên đỉnh đầu.
Bước 2: Gập cơ liên sườn sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân trái.
Bước: Trở về vị trí lúc đầu và đổi bên thực hiện tiếp.
Reserve Crunch
Một bài gập bụng ngược của crunch.
Bước 1: Vẫn tư thế nằm trên thảm tập, hai chân co lại, bàn chân vẫn chạm vào mặt thảm.
Bước 2: Thân trên giữ nguyên và nhấc mông lên cao sao cho đầu gối của hai chân gần chạm đến cằm của bạn.
Bước 3: Hạ mông xuống, chân dừng lại ở vị trí đùi vuông góc với sàn.
Bước 4: Thực hiện tiếp tục các động tác như thế cho đủ rep.
Toe touch Crunch
Bài tập cho eo thon, mỡ bụng tiêu biến.
Bước 1: Vẫn với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duổi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Hai chân nâng lên cho vuông góc với thân người. Nếu khó có thể nâng cao đến mức có thể.
Bước 3: Nhấc thân trên lên và gập vai về phía hai chân. Giữ tư thế đó và siết chặt cơ bụng lại, thở ra từ từ.
Bước 4 Hạ người xuống và hít vào, vai không được chạm sàn.
Bước 5: Tiếp tục nhấc vai lên thực hiện lại động tác.
Side plank Crunch
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải chịu lực chống đỡ cơ thể. Khuỷu tay phải đặt vuông góc với người và thẳng hàng với vai của bạn.
Bước 2: Ổn định thân người và nâng eo lên, đưa chân phải và cánh tay phải hạ thấp sao cho khuỷu tay phải chạm nhẹ gối phải.
Bước 3: Trở về vị trí cũ và thực hiện tiếp 8-10 lần sau đó đổi bên chân.
Lưu ý:
Trong quá trình tập crunch nên sử dụng phần cơ bụng để nâng người lên. Cả phần đầu và cổ nên được ổn định để hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.
Kiểm soát cường độ tập vừa phải để cơ bụng căng chặt.
Không dùng lực kéo đầu hoặc cổ trong quá trình tập
Phải chú ý đến cột sống trong suốt quá trình tập luyện.
Kết:
Trên đây là mọi chia sẻ về crunch. Hy vọng với những chia sẻ của Befit247 chúng ta sẽ có được những bài tập siết cơ bụng hiệu quả và sở hữu 6 múi săn chắc
