Crossfit là gì? Những hiểu biết đúng và đủ về crossfit sẽ được Befit247 cập nhật trong bài viết này. Lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh và duy trì sức khỏe tốt là vấn đề nan giải. Và Crossfit – phương thức tăng sức mạnh, ổn định tim mạch, sức bền bỉ đang được ưa chuộng hiện nay có thể là trợ thủ cho bạn.
Mục lục
Crossfit là gì? Chúng ta đã biết gì về crossfit đến thời điểm hiện tại?
Ở Việt Nam, crossfit còn là một thuật ngữ khá xa lại, dù nó cũng đã xuất hiện và được biết đến bởi những người yêu thích thể thao và rèn luyện thể hình.
Xem thêm: Tập vai là gì ? Những lợi ích và lí do tại sao nên tập vai
Crossfit đã xuất hiện cách đây hơn 18 năm, và đang dần trở thành loại hình luyện tập rèn luyện thể chất được ưa chuộng. Bởi khả năng tối ưu bài tập và sức mạnh mà crossfit mang lại, thu hút khá đông những gymer tìm đến nó. Số liệu thống kê cho thời điểm hiện tại là hơn 13000 phòng tập liên kết 120 nước trên khắp thế giới.
Crossfit hiểu nôm na chính là sự tích hợp nhiều loại hình tập luyện cùng nhau. Chúng có thể là những hành động bạn thực hiện hàng ngày như động tác ngồi xổm, kéo đẩy, bật nhảy,.. Đến những bài tập tạ, squats, push-up,… xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Sự phổ biến của crossfit đến từ việc nó có thể áp dụng bất cứ thời điểm và không gian nào.
Crossfit là sự tối ưu bài tập để nâng cao sức mạnh và tốc độ của chúng ta. Yêu cầu sự nhanh nhẹn và thể lực tốt đối với người tập. Đồng thời là loại thể hình gia tăng sức mạnh tuyệt đối cho chúng ta.
Crossfit là gì? Crossfit dành cho những ai?
Với sự đa dạng bài tập theo cường độ, hiển nhiên crossfit là dành cho tất cả mọi người có xu hướng tăng sức mạnh thể chất và điều hòa, ổn định tim mạch, sức dẻo dai.
Crossfit rất có lợi cho mọi lứa tuổi và nhu cầu thể chất của mỗi người với những mức độ khác nhau.
Crossfit có sự thú vị ở điểm là bài tập theo nhóm. Cách rèn luyện này sẽ dễ thực hiện khi nó kích thích sự hưng phấn và nỗ lực của cá nhân trong tập thể cùng tập luyện hoàn thành mục tiêu đề ra.
Tuy nhiên, ở Việt Nam hiện nay nó vẫn là bộ môn hiếm người tập. Các phòng tập cũng ít ỏi dù công cụ hoặc không gian tập không đòi hỏi quá cao.
Crossfit tối ưu lợi ích thể nào cho sức khỏe, thể hình của chúng ta?
3.1. Đốt cháy mỡ tại chỗ
Crossfit là kết hợp các bài tập cường độ cao. Tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất. Kích thích đốt cháy mỡ thừa tuyệt đối trong quá trình tập luyện.
Do crossfit đòi hỏi chúng ta tập liên tục trong khoảng thời gian ngắn trong buổi tập. So với cardio thì crossfit vẫn là cách thức tập luyện gắt gao và khắc nghiệt hơn. Do vậy, nó có khả năng đốt cháy mỡ thừa tại chỗ một cách hiệu quả nhất.
3.2. Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai
Với các bài tập đa dạng theo trọng lượng cơ thể và những động tác chuyển hóa cao trong quá trình tập sẽ hỗ trợ tốt cho sức bền, sự nhanh nhẹn của người tập. Tổ hợp các bài tập đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực hoàn thành, tập trung tối đa sức mạnh vào đó. Trong khoảng thời gian ngắn tập luyện crossfit bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về sức mạnh của mình. Cảm thấy sự săn chắc và mức chịu đựng cao trong những hoạt động thể chất mạnh mẽ.
3.3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, quá trình hô hấp
Với cường độ tập luyện cao và liên tục, điều này sẽ hỗ trợ cho nhịp tim của bạn. Tăng sức chịu đựng hơn. Đồng thời hỗ trợ sức bền trong quá trình hô hấp.
Với mỗi bài tập crossfit sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mach, nhịp thở và ổn định huyết áp.
3.4. Tăng kích thước cơ bắp, xây dựng thân hình vạm vỡ
Tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng vạm vỡ là điều mà crossfit có thể mang lại cho người tập. Từ những bài tập đòi hỏi sức mạnh cao sẽ giúp tăng kích thước các cơ nhanh chóng.
3.5. Ổn định và cải thiện xương khớp
Việc tham gia vào mô hình tập luyện crossfit sẽ hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh các cơ và sự săn chắc. Kích thích các mô cơ liên kết xung quanh khớp. Tạo màn bảo vệ tốt xung quanh các khớp của chúng ta. Như vậy, việc tập luyện sẽ giúp cải thiện các vấn đề xương khớp và ngăn ngừa các nguy cơ viêm khớp, chấn thương do thiếu hoạt động thể chất.
3.6. Tiết kiệm thời gian
Crossfit vốn là chuỗi các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Cho nên nó không mất quá nhiều thời gian cho người tập. Nhưng vẫn đem lại hiệu quả vượt trội cho chúng ta.
Những bài tập crossfit cho những ai chưa biết
4.1. Bench Press
Một bài tập phát triển cơ ngực. Bài tập tạ phổ biến bằng cách đẩy tạ cơ ngực. Giúp cơ ngực nở to và săn chắc.
Có rất nhiều biến thể khác của Bench press. Nếu tập ngực trên sẽ gọi là Incline Barbell Bench press, ngực ngang là Barbell Bench Press.
Cách thực hiện Bench Press:
B1: Nằm ngửa trên băng ghế. Chân chạm thoải mái trên sàn. Ngực ưỡn, bả vai siết chặt.
B2: Hai tay giữ thanh đòn tạ, khoảng cách bằng vai. Duỗi thẳng tay lên trên.
B3: Hít vào, siết cơ ngực và hạ thanh đòn tạ xuống gần ngực.
B4: Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
4.2. Deadlift
Một bài tập cơ toàn thân. Giúp hỗ trợ sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tác động đều lên các nhóm cơ: cơ lưng, cơ ngực, cơ vai, cơ xô,…
Cách thực hiện deadlift:
B1: Đứng thẳng. Hai chân khoảng cách bằng vai. Hai tay giữ chặt thanh đòn tạ. Khi này lòng bàn tay hướng về trước. Thanh đòn tạ gần với cẳng chân.
B2: Hạ thấp hông, cột sống cố định vị trí trung tâm, lưng thẳng. Siết chặt cơ bụng.
B3: Gối hơi chùn. Dùng lực nâng tạ lên ngang đùi. Không đưa thanh đòn tạ về phía trước, cả quá trình nên gần cẳng chân cho đến khi chạm đùi.
B4: Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
4.3. Burpees
Có thể xem burpees là một dạng tập cardio cường độ cao. Tốt cho nhu cầu đốt cháy mỡ của người tập. Nó đòi hỏi sự kết hợp của nhiều động tác trong cùng một bài tập.
Cách thực hiện burpees:
B1: Đứng thẳng người. Hai chân đứng rộng bằng vai.
B2: Từ từ hạ người theo tư thế squats. Hai tay chống trên sàn về phía trước. Gót chân kiểng lên.
B3: Nhún nhẹ người, đưa hai chân về sau với tư thế chống đẩy. Hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn.
B4: Thực hiện chống đẩy 1 lần.
B5: Thu chân lại và bật nhảy lên cao. Trở về vị trí ban đầu.
B6: Lặp lại các động tác.
4.4. Bar muscle up
Một bài tập crossfit khó cho người tập. Nó phát triển đồng đều các cơ bắp của chúng ta, giúp chúng săn chắc và vạm vỡ hơn.
Chế độ ăn uống của crossfit
Như thông tin cung cấp, chế độ tập luyện của crossfit tuy diễn ra trong thời gian ngắn/ buổi tập nhưng lại đốt cháy lượng mỡ thừa cao. Là những bài tập nhịp độ nhanh. Do đó việc chế độ dinh dưỡng của bữa ăn trước và sau tập crossfit cũng là vấn đề cần lưu ý.
Cân bằng giữa protein, chất xơ, các loại hát và hạn chế tinh bột, đường là điều quan trọng của chế độ dinh dưỡng crossfit.
Cần có thực đơn lành mạnh để kiểm soát cơn đói cũng như cải thiện đường huyết của cơ thể.
Những lưu ý khi tập luyện crossfit cần biết
– Luôn khởi động trước khi tập crossfit: Đây là bước quyết định nguy cơ chấn thương của người tập. Nếu không có sự chuẩn bị và khởi động kỹ, khả năng chấn thương xương khớp do các bài tập cường độ cao đem lại là rất lớn. Khởi động là cách giúp các cơ được giãn ra để kích thích căng cơ trong quá trình tập luyện.
– Kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia vào các buổi tập crossfit. Dù crossfit dành cho tất cả chúng ta, nhưng điều kiện thể chất và sức khỏe kém sẽ không thể đảm bảo được mục tiêu của buổi tập.
– Nếu là người bắt đầu với crossfit, bạn nên có người hướng dẫn và huấn luyện một cách chính xác nhất.
– Đối với các bài tập tạ đòi hỏi sự cẩn thận cao trong từng động tác. Nên lưu ý từng chi tiết trong quá trình tập với tạ. Các khớp của bạn rất dễ chấn thương nếu sai vị trí và tư thế tập.
Kết:
Với những chia sẻ về Crossfit hy vọng chúng ta có thêm những phương pháp rèn luyện thân thể thật tốt và an toàn. Tăng cường luyện tập thể thao duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe bản thân!
