Hamstring là gì? Trong tập gym chúng ta cần phải bao quát hết mọi yếu tố mới có thể tăng hiệu quả của việc tập luyện. Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, tuân theo quy tắc ăn uống thì hiểu về giải phẩu học cũng là bước đệm để việc tập gym thuận lợi hơn. Nắm giữ kiến thức về các nhóm cơ là công cụ để tập luyện hiệu quả. Trong bài viết này Befit247 sẽ giúp mọi người hiểu hơn về một nhóm cơ quan trọng – đó là hamstring. Tìm hiểu với Befit247 nhé!
Mục lục
Hamstring là gì?
Cơ hamstring là một nhóm cơ đặc biệt của cơ thể, và khá quan trọng trong tập gym. Chúng ta làm việc với nhóm cơ này khá nhiều, những ít người lại chú ý đến nó dẫn đến nhiều chấn thương không mong muốn. Nó nằm ở mặt sau của đùi giữa xương hông và khớp gối. Giúp cơ thể linh hoạt trong chuyển động hông, gối.
Các loại cơ hamstring
Chúng ta đã biết cơ bản về cơ hamstring là gì, v
Xem thêm: Top những bài tập vai với tạ đơn mang lại hiệu quả
Cơ hamstring được cấu tạo từ ba nhóm cơ chính:
- Bicep Femoris: đây là nhóm cơ giúp đầu gối có thể linh hoạt co gập lại và xoay. Bên cạnh đó còn giúp mở rộng hông của chúng ta. Cơ bicep femoris bắt đầu từ khu vực đùi gần xương chậu và kéo dai đến phần xương cẳng chân gần gối. Trong ba nhóm cơ thì bicep femoris nằm ở ngoài cùng.
- Semimembranosus: là nhóm cơ dài sau đùi bắt đầu từ xương chậu và kéo đến xương tibia. Đây là phần cơ lớn nhất của cơ hamstring. Cho phép mở rộng đùi, gập gối và xoay cẳng chân.
- Semitendinosus là cơ nằm giữa hai cơ còn lại. Bắt đầy từ xương chậu và kéo dai đến xương cẳng chân. Đây là cơ dài nhất của hamstring.
Những chấn thương của cơ hamstring là gì?
Chấn thương cơ hamstring hay cơ gân kheo xảy ra khi chúng ta kéo căng các cơ quá mức. Thường chúng ta sẽ dễ chấn thương cơ gân kheo trong các môn thể thao như bóng đá, bóng rỗ và các môn liên quan đến việc tăng tốc độ chạy, chạy nước rút.
Chấn thương cơ gân kheo là tình trạng căng hoặc rách gân, hoặc các cơ lớn ở đùi sau. Và khoảng thời gian phục hồi vẫn phụ thuộc vào tình trạng chấn thương. Thường chúng ta sẽ phân ra 3 cấp cơ bản:
- Cấp 1: kéo hoặc căng cơ nhẹ
- Cấp 2: rách một phần cơ đùi sau
- Cấp 3: rách cơ hoàn toàn
Các chấn thương thường xảy ra khi vận động đột ngột, mạnh mẽ và thường dừng lại trong quá trình tập.
Cách xử lý khi chấn thương cơ hamstring
Khi bị chấn thương cơ hamstring từ mức độ nhẹ đến trung bình có khả năng tự lành. Chúng ta cần nghỉ ngơi một chút thời gian và thực hiện các bước như sau:
- Nghỉ ngơi và thư giãn chân: Không dồn trọng lượng lên chân là cách tốt nhất.
- Chườm đá chân: cách này để giảm sưng đau. Làm trong 20 đến 30 phút mỗi 4 giờ trong vài ngày đến khi cơn đau nhức giảm bớt
- Dùng băng thun quấn chân để nén chân giảm bớt sưng
- Chân luôn kê cao khi ngồi hoặc nằm
- Dùng thuốc giảm đau, kháng viêm để giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
- Khi chân đã có dấu hiệu giảm nhiệt nên thực hành một số bài kéo giãn nhẹ nhàng để giúp các cơ phục hồi và tăng cường lại sức mạnh.
Một số biện pháp tránh chấn thương cơ hamstring là gì?
- Khởi động trước khi thực hiện kéo giãn. Khởi động phàn mạc sẽ được làm mềm và linh hoạt hơn.
- Khởi động kỹ nhóm cơ đối đùi trước để giảm chấn thương khi thực hiện kéo căng cơ đùi sau
- Thực hiện động tác từ từ và hơi thở đều đănh, kiểm soát tốt hoạt động của cơ thể.
Các bài tập cơ hamstring phổ biến
Bài tập cơ hamstring – Good morning
Nếu bạn muốn luyện tập cơ hamstring thì không thể bỏ qua bài tập Good morning này. Ngoài phát triển nhóm cơ đùi sau, còn giúp ổn định cơ hông và cơ mông của chúng ta rất tốt. Bài tập này còn có tên là Gánh tạ cuối đầu tập đùi sau. Hoặc mới đầu tập luyện chúng ta cũng không nhất thiết phải thêm tạ vào hai đầu thanh đòn tạ. Chỉ cần chọn thanh ngang có chiều dài đủ chuẩn và cầm nắm thoải mái. Thực hiện cho quen với kỹ thuật của bài tập là được.
Cần đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị. Mở rộng hai chân ngang bằng vai của bàn. Và hai tay cầm thanh đòn tạ đặt ra phía sau và trên vai.
Đầu gối hơi cong xuống và gập người về phía trước, hít vào sâu. Hông đẩy ra phía sau, nhưng lưng vẫn giữ thẳng và song song với mặt sàn.
Lúc này dùng lực cơ mông và cơ gân kheo để đưa thân trên trở về vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác.
Thực hiện đến đủ số reps mục tiêu của bạn. Thông thường mỗi hiệp sẽ từ 10 đến 12 lần và thực hiện 3 hiệp như thế.
Clean deadlift
Clean deadlift là bài tập giúp tạo áp lực lên cơ đùi sau.
Đứng gần với thanh đòn tạ, thành đòn tạ gần chạm đến ống chân của bản. Nắm chặt thanh đòn tạ, lòng bàn tay hướng xuống và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Thực hiện tấn xuống thành tạ, giữ lưng thẳng tối đa.
Thực hiện đẩy lên khỏi mặt sàn. Khi thanh đòn tạ di chuyển lưng vẫn giữ cố định góc độ ban đầu. Hai đầu gối dang ra để thanh đòn tạ theo hướng đi lên.
Khi thanh đòn tạ đến đầu gối thì thực hiện đẩy hông sao cho đầu gối duỗi thẳng ra.
Tập lying leg curls
Đây là một trong những bài tập đùi sau phổ biến được nhiều gymer ưa chuộng. Giúp cơ đùi sau của chúng ta có thể phát triển khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Đầu tiên bạn cần nằm sấp trên máy tập gập chân. Đặt hai chan dưới đòn bẩy của máy sao cho chân thẳng và miếng đệm nằm giữa bắp chân và mắt cá chân của bạn là được. Hai tay đặt lên tay cầm.
Siết chặt cơ đùi và gập đầu gối lại sao cho đòn bẩy chạm đến mông của bạn, giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó hít vào và duỗi chân ra về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 10-12 lần trong mỗi hiệp và có thể thực hiện 3 hiệp để hiệu quả tốt hơn.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập nâng cao của squat. Chúng ta cần sự hỗ trợ của ghế tập có chiều cao hợp lý. Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi vô cùng hiệu quả. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường lực lên các nhóm cơ. Đặc biệt chỉ dùng một chân để squat nên lực tăng cường sẽ mạnh mẽ hơn. Đồng thời ở bài tập này cũng sẽ giúp cho bạn rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn với một chân. Có thể dùng thêm tạ đơn hay thanh đòn tạ để tối ưu bài tập hơn hoặc bạn có thể tập bằng tay không cũng được.
Đứng trước ghế tập, hai chân đứng rộng bằng vai. Bước chân phải ra phía sau và đặt mu bàn chân phải lên ghế tập. Chân trái lúc này nhích về phía trước.
Hít thở sây và hạ người xuống, cố gắng hạ thân thể càng sâu càng tốt. Sao cho đùi trái của bạn song song với mặt sàn, nhưng bàn chân phải vẫn giữ cố định trên ghế nhé. Đầu gối chân phỉa lún sâu xuống mặt sàn, và cách khoảng 5cm là đạt.
Xem thêm: Những bài tập vai thon cho nữ tốt và dễ thực hiện nhất
Từ từ đứng lên về vị trí ban ddayauf, thực hiện trong 10 đến 12 lần và đổi bên chân.
Seated leg curl
Một bài tập thường thấy trong phòng tập gym. Là bài tập phát triển cơ đùi sau hiệu quả được nhiều gymer sử dụng. Giúp săn chắc cơ bắp. Đây là một bài tập cô lập nhóm cơ, tác động lên duy nhất ở phần cơ đùi sau. Do đó giúp cơ đùi sau săn chắc, và tăng trưởng kích thước tối đa. Đồng thời thực hiện bài tập này cũng giúp kích thích đốt cháy phần mỡ thừa của bắp đùi, giúp thon gọn hơn.
Ngồi trên máy tạp chân. Lưng cố gắng ép chặt vào tấm đệm trên ghế. Đặt hai chân lên miếng đệm sao cho chân duỗi thẳng và đùi dưới của bạn đặt dưới phần đệm. Hai tay nắm lấy tay cầm hai bên của máy.
Dùng lực cơ đùi sau để đẩy miếng đệm xuống dưới, càng sâu càng tốt và giữ như thế trong vài giây rồi trả về vị trí ban đầu. Tương tự các bài tập trên, thực hiện trong 10-12 lần mỗi hiệp và 3-4 hiệp như thế để căng cơ tốt nhất.
Befit247 vừa chia sẻ một số thông tin xoay quanh “hamstring là gì”. Mong với những kiến thức từ giải phẩu học đến những lưu ý đối với tập luyện cơ hamstring sẽ giúp mọi người tập hiệu quả và an toàn hơn nhé.
