Chế độ ăn kiêng cho người gầy như thế nào để tăng cân thành công? Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp người gầy cải thiện được vóc dáng, đồng thời mang lại sức khỏe tốt hơn.
Nguyên nhân tại sao người gầy khó tăng cân
Thông thường, người gầy được chia thành 2 nhóm:
+ Nhóm 1: Là những người ăn ít, ăn không đủ, lượng thức ăn đưa vào cơ thể không đủ bù năng lượng đã tiêu hao.
Nếu thuộc nhóm đối tượng này, bạn chỉ cần cải thiện chế độ ăn uống hợp lý, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ tăng cân thành công.
+ Nhóm 2: Cơ thể khó tăng cân do kém hấp thu hoặc mắc các bệnh lý về tiêu hóa nên dù ăn nhiều, đủ chất nhưng vẫn không cải thiện được cân nặng.
Nếu bạn thuộc nhóm 2, bạn cần tìm ra nguyên nhân sâu xa của tình trạng này. Dưới đây là một số lý do chính khiến bạn khó tăng cân:
Cơ thể hấp thu dinh dưỡng kém
Tình trạng này không hiếm gặp ở những người khó tăng cân. Tuy nhiên, đây không phải là một dạng bệnh lý riêng biệt, nên để xác định nguyên nhân rất khó khăn. Theo các chuyên gia, nguyên nhân cơ địa hấp thu kém có thể là do:
Tổn thương niêm mạc ruột do mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc các bệnh đường ruột, không dung nạp lactose, suy tuyến tụy hoặc nhiễm trùng.
– Thiếu men tiêu hóa hoặc mắc các bệnh về dạ dày, đại tràng.
– Cơ thể tích tụ nhiều độc tố làm suy giảm hệ miễn dịch.
– Trong cơ thể có ký sinh trùng (giun móc, giun kim …)
Khả năng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể cao
Biểu hiện của những người chuyển hóa năng lượng cao là tim đập nhanh, da nóng. Để cải thiện quá trình trao đổi chất, chế độ ăn cho người gầy nhóm này nên bổ sung các thực phẩm mát, hạn chế nước ngọt, rượu, bia, cà phê …
Nguyên tắc tăng cân quan trọng dành cho người gầy
Đảm bảo mức calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất giúp người gầy tăng cân thành công. Bạn cần phải luôn đảm bảo rằng năng lượng nạp vào luôn cao hơn năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất.
Nhu cầu năng lượng trung bình của phụ nữ hoạt động nhẹ bình thường là 1900 Kcal, của nam giới là 2200 Kcal.
Người gầy cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức này để giúp tăng cân dễ dàng.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, bạn cần ăn thêm 2-3 bữa phụ trong ngày để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ của cơ thể. Những món ăn vặt sẽ giúp cơ thể bạn được cung cấp nguồn dưỡng chất liên tục và đầy đủ.
Có thể uống sữa tăng cân, nước trái cây, ăn các loại hạt, bánh ngọt, trái cây… để đa dạng thực đơn ăn dặm của mình.
Kết hợp tập luyện thể thao
Tập thể dục hoặc vận động khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất và hấp thụ một cách hiệu quả nhất.
Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp bạn ăn ngon và ngủ sâu giấc hơn, tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp bạn tăng cân, tăng cơ, hạn chế tích mỡ.
Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả
Dưới đây là nhóm thực phẩm giàu calo rất tốt cho quá trình tăng cân:
- Gạo: Cung cấp nhiều carbohydrate. Trung bình 1 bát cơm chứa khoảng 4,5 gam protein và 206 Kcal.
- Ức gà: Trong 100g thịt gà có 165 Kcal. Ngoài ra, ức gà cũng rất giàu protein, không béo và có hàm lượng tryptophan – giúp phát triển cơ bắp, tăng cường nồng độ serotonin trong não, giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
- Trứng: 1 quả trứng vừa có 90 Kcal. Ngoài ra, trứng rất giàu protein, selen và vitamin D giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể.
- Thịt bò: Trong 100g thịt bò có 332 Kcal. Đặc biệt, thịt bò còn rất giàu creatinin tự nhiên, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho tế bào, cải thiện trọng lượng cơ thể.
- Các loại cá: Trong 100g cá trung bình có 206 Kcal. Các loại cá hỗ trợ tăng cân tốt nhất là cá béo bao gồm cá mú, cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cá ngừ chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao nên không nên ăn quá 1-2 lần / tuần;
- Sữa: 1 cốc sữa không đường có thể chứa 122 Kcal. Sữa còn chứa nhiều chất đạm, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, hàm lượng casein và whey protein cao trong sữa hỗ trợ tăng cơ rất tốt.
- Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có 548 Kcal. Đây là thực phẩm tốt nếu bạn muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, mỡ lợn có nhiều cholesterol không tốt cho tim mạch nên tốt nhất bạn nên chọn loại thịt nạc để tăng cân lành mạnh.
- Thực phẩm khác: Mật ong (1 muỗng / muỗng đường chứa 64 Kcal), bơ (1 ly sinh tố chứa 240 Kcal), bơ đậu phộng (100g chứa 589 Kcal), phô mai (100g chứa 353 Kcal), sô cô la (100g). chứa 600 Kcal), tinh bột (yến mạch, ngô, gạo lứt,…), trái cây sấy khô… đều là những nhóm thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả.
- Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân nhanh như Masstech Extreme 2000, Mass Fusion, Serious Mass… trong các bữa ăn phụ. Đây là giải pháp giúp tăng cường năng lượng, cung cấp dưỡng chất cao cấp giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Thực đơn phù hợp với chế độ ăn của người gầy sẽ giúp bạn cải thiện thành công vóc dáng mà không cần phải ăn quá nhiều. Hi vọng với những chia sẻ trên đây của befit247 sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.
