Để tăng cân thành công, chế độ ăn của người gầy là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Vì dinh dưỡng cho mỗi mục tiêu là hoàn toàn khác nhau. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách tăng cân khoa học với chế độ ăn uống hợp lý cho người muốn cải thiện vóc dáng.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó tăng cân như: chế độ ăn uống không hợp lý, kém hấp thu, “nội tạng” hoặc lối sống không lành mạnh, không đủ chất dinh dưỡng, mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa,…
Người gầy được định nghĩa là những người có chỉ số BMI dưới 18,5.
Các nhà dinh dưỡng nghiên cứu và chia người gầy thành hai nhóm:
Xem thêm: Có cách ăn uống thoải mái mà không tăng cân không?
Nhóm 1: Ăn nhiều mà không tăng cân
Đây là nhóm người có khả năng ăn uống điều độ mà vẫn không bị tăng cân. Nguyên nhân chính là do các vấn đề bên trong cơ thể.
giải pháp:
+ Phải thanh lọc cơ thể bằng cách uống đủ 2-3 lít nước, ăn nhiều rau xanh (nhất là rau xanh đậm) và hoa quả tươi.
Điều này sẽ giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nhóm 2: Thiếu dinh dưỡng, ăn ít, biếng ăn
Đối với nhóm này, có nhiều nguyên nhân như: căng thẳng nhiều, ăn không ngon, suy nhược cơ thể …
Nếu bạn nằm trong nhóm này, việc đầu tiên bạn cần làm là kiểm tra sức khỏe tổng thể để xem cơ thể có mắc bệnh gì không.
Nếu mắc bệnh cần điều trị kịp thời. Nếu không, bạn nên thay đổi thói quen và tạo trạng thái tâm lý vui vẻ trong khi ăn.
Mục lục
Chế độ ăn cho người gầy tăng cân hiệu quả
Đảm bảo bữa ăn đủ 4 nhóm chất quan trọng
Chế độ ăn của người gầy cần có sự cân bằng của 4 nhóm chất quan trọng trong cơ thể, bao gồm: chất đạm (protein), chất béo tốt (fat), tinh bột (carbohydrate) và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng
Đặc biệt, bạn cần ưu tiên bổ sung 2 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất là đạm và vitamin.
Chế độ ăn của người gầy như thế nào để tăng cân nhanh chóng và thành công theo tiêu chí vĩ mô cần đáp ứng: 40 – 60% Carbohydrate: 25 – 35% Protein: 15 – 25% Fat, kết hợp với rau xanh và hoa quả để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.
Nếu thiếu một trong 4 chất quan trọng này, cơ thể người gầy sẽ khó hấp thụ hết chất dinh dưỡng, thậm chí ăn nhiều cũng khó tăng cân.
Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài việc đáp ứng đủ 3 bữa ăn chính bắt buộc (không thể bỏ sót), khẩu phần ăn cho người gầy cần được bổ sung thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa (đặc biệt là dạ dày) không bị quá tải khi ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa. Ngoài ra, thường xuyên dùng bữa với lượng thức ăn phù hợp còn giúp bạn không cảm thấy chán ăn, sợ ăn quá nhiều, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Một điều cần lưu ý nữa là bạn nên cố gắng ăn trong một khung giờ đã định. Điều này sẽ giúp cơ thể hoạt động ổn định và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Thegioiwhey.vn khuyên bạn nên ăn bữa chính vào các thời điểm sau: bữa sáng lúc 6h, bữa trưa lúc 12h và bữa tối lúc 7h. Kết hợp với đồ ăn nhẹ lúc 9 giờ sáng, 3 giờ chiều và 9 giờ tối.
Chú ý lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Ngoài việc đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, trong khẩu phần ăn của người gầy cần chú ý lựa chọn những thực phẩm an toàn, lành mạnh để đảm bảo tăng cân và đảm bảo sức khỏe.
Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ uống nhiều đường, có ga… Những đồ ăn này không tốt cho sức khỏe và là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, béo phì, máu nhiễm mỡ…
Để đảm bảo sức khỏe trong quá trình tăng cân, bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu năng lượng và tốt cho sức khỏe sau đây:
Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, macadamia …
Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua nguyên chất béo, …
Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu bơ, …
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,…
Thịt, cá: Thịt đỏ và cá tươi sẽ cung cấp nhiều protein để phát triển cơ bắp.
Rau xanh, trái cây: rau xanh, trái cây tươi theo mùa …
Ngoài ra còn có các sản phẩm thực phẩm chức năng tăng cân như sữa tăng cân, mass fusion,… đảm bảo hấp thu đầy đủ dưỡng chất.
Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh và hiệu quả trong 1 tuần
Trong khi trọng tâm chính của việc tăng cân là tăng lượng calo và protein, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và không tích tụ chất béo.
Vì vậy, để đạt được cân nặng lý tưởng, thân hình cân đối, không “ngấn mỡ do mỡ”, bạn cần nắm vững các nguyên tắc của chế độ tăng cân như:
- Bổ sung nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy
- Đảm bảo bổ sung cân đối các nhóm dinh dưỡng
- Ăn chất béo tốt
- TPCN hỗ trợ giảm cân chất lượng cao
- Luyện tập thể dục đều đặn.
Vậy ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Với 3 bữa ăn chính, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng chính: Tinh bột, chất đạm (protein), chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống. Vì vậy, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Không chỉ đơn thuần là ăn để no, bạn cần đảm bảo đủ dinh dưỡng để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn. Các món ăn sáng mà bạn có thể lựa chọn gồm cơm, bánh mì, phở, bún… và bổ sung thêm các món trái cây để đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trên.
- Bữa trưa: Bữa trưa bạn có thể ăn cơm, bún, phở tùy thích nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn tăng cân cho người gầy để tăng cường calo và dinh dưỡng.
- Bữa tối: Đối với người gầy muốn tăng cân thì buổi tối không cần ăn kiêng gì cả, bạn chỉ cần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, có thể đa dạng các bữa ăn khác nhau để không bị ngán.
Dựa vào kế hoạch ăn kiêng tăng cân sẽ giúp bạn nhận được nhiều protein và calo hơn từ các thực phẩm tăng cân lành mạnh như thịt, trứng, sữa, các loại hạt và hạt. Đồng thời cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng cân. sức khỏe và nâng cao thể lực. Tùy theo điều kiện và thời gian, bạn có thể đổi món theo sở thích và lên thực đơn phù hợp cho mình nhé!
NGÀY 1
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + quẩy + 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ sáng): Sữa chua, trái cây hoặc khoai lang
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt kho + mướp đắng xào trứng + 1 bát canh rau muống + 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ (3 giờ chiều): Ngũ cốc sữa + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt bò xào nấm + cá kho + 1 chén canh khổ qua + trái cây
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): 1 ly sữa ngũ cốc
NGÀY 2
- Bữa sáng: 1 đĩa trứng cuộn + nửa ổ bánh mì + 1 ly ngũ cốc
- Ăn nhẹ (9h-10h sáng): 1 bắp ngô + sữa chua
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh ngũ quả hầm xương + tôm rim me + trái cây
- Ăn nhẹ (3 giờ chiều): sữa chua yến mạch
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt chân giò luộc + rau muống xào tỏi + trái cây tráng miệng.
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): bánh quy nguyên hạt + 1 ly sữa nguyên chất
NGÀY 3
- Bữa sáng: 1 tô bún bò + quẩy + yaourt trái cây
- Ăn nhẹ (9h-10h sáng): 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 3 chén cơm + bò lúc lắc + canh đu đủ chân giò + trái cây
- Ăn nhẹ (3 giờ chiều): 1 cốc bơ sữa đặc
- Bữa tối: 2 chén cơm + salad bò + trứng chiên + súp rau + 1 ly sữa
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): ngũ cốc yến mạch
NGÀY 4
- Bữa sáng: Trứng tráng bánh mì + 1 cốc sữa chua trái cây
- Ăn nhẹ (9h-10h sáng): 1 cốc bơ sữa đặc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + súp lơ xào thịt bò + canh đu đủ móng giò + trái cây tráng miệng
- Ăn nhẹ (3 giờ chiều): sữa chua trái cây
- Bữa tối: Cà ri gà với bánh mì + 1 ly sữa tươi + trái cây
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): bánh quy + ngũ cốc
NGÀY 5
- Bữa sáng: Phở heo + 1 củ khoai lang + sữa tươi
- Ăn nhẹ (9h-10h): 1 ly trái cây ngâm sữa đặc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt kho măng + đậu xanh xào + canh rau
- Bữa ăn nhẹ 1 (3 giờ chiều): 1 ly ngũ cốc yến mạch + đồ ăn nhẹ trái cây
- Bữa tối: 1 bát canh giò heo + 1 ly sinh tố trái cây
- Ăn nhẹ (9h-10h): 1 ly sữa tươi không đường
NGÀY 6
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + bánh quy + trái cây tráng miệng + 1 ly sữa tươi
- Ăn nhẹ (9h-10h): 1 ly sữa tươi không đường + 1 bắp ngô
- Bữa trưa: 3 chén cơm + gà kho sả + giá đỗ luộc + 1 chén canh chua cá + trái cây tráng miệng
- Bữa nhẹ 1 (3 giờ chiều): Bánh flan + trái cây
- Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly sinh tố bơ
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): 1 ly kem + bánh quy
NGÀY 7
- Bữa sáng: Cơm nếp + 1 ly đậu phụ + 2 quả táo
- Ăn nhẹ (9h-10h sáng): 1 ly trái cây với sữa chua
- Bữa trưa: Súp tôm thịt + 1 ly sữa nguyên kem + trái cây tráng miệng.
- Ăn nhẹ (3 giờ chiều): khoai lang
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho + canh bí nấu xương + trái cây
- Ăn nhẹ (9 giờ sáng – 10 giờ tối): 1 ly sinh tố trái cây
Câu hỏi thường gặp về thực đơn tăng cân
Cần lên thực đơn cho người gầy tập gym tăng cân nhanh nhất như thế nào?
Hội những người gầy muốn tăng cân và có thân hình săn chắc, khỏe mạnh hơn sẽ chọn gym. Vậy phải làm sao để có thực đơn tăng cân khi tập gym hiệu quả nhất? Đầu tiên, bạn cần chú ý đến các nhóm chất dinh dưỡng chính trong mỗi bữa ăn: tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy khi tập gym với những gợi ý sau:
- Bữa sáng: 1 tô mì + 1 ly sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ sau bữa sáng: 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm + thịt lợn xào bông cải xanh + canh cá.
- Bữa tối: 2-3 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa tối: salad + 1 hũ sữa chua ít đường.
Sinh viên nghèo có chế độ ăn như thế nào?
“Đời sinh viên có cây đàn ghita” và ca khúc mì gói là câu chuyện không còn quá xa lạ đối với mỗi chúng ta. Vậy học sinh muốn tăng cân thì nên lên thực đơn như thế nào? Các bạn trẻ có thể tham khảo thực đơn giúp tăng cân như sau.
- Bữa sáng: Bánh ướt + 1 ly sữa đậu nành nhỏ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 quả trứng ngâm xì dầu + canh rau dền.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng + canh bí đao + 1 quả táo.
Nên uống gì hàng ngày để tăng cân nhanh nhất?
Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng để tăng cân qua thức ăn thì đồ uống cũng là thành phần cần bạn quan tâm. Bạn có thể chọn uống sữa nguyên kem, sinh tố và các loại nước ép trái cây, nước detox để đồng thời giải nhiệt cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân dạng viên uống như Tamino để có hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thực hiện theo cách lành mạnh với thực đơn cho người muốn giảm cân trong 1 tuần mà chúng tôi hướng dẫn trên đây, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục đều đặn, chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng, lâu dài.
Hi vọng những chia sẻ trên đây của befit247 về chế độ ăn kiêng tăng cân hiệu quả cho người gầy sẽ giúp bạn tìm được giải pháp giảm cân thành công. Áp dụng những nguyên tắc trên và lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt và tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn thay đổi được cân nặng như mong muốn.
