Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc vào khoảng cách bạn chọn kỹ thuật chạy có một số khác biệt Nếu bạn quan tâm đến việc chạy cự ly ngắn và trung bình của mình đúng cách, hãy chia sẻ với chúng tôi bên dưới.
Chạy có vẻ là một bài tập đơn giản nhưng nó luôn đòi hỏi người tập phải vận dụng những kỹ thuật nhất định để đạt được kết quả tốt nhất. chạy nước rút hoặc chạy giữa cuộc được chia thành các giai đoạn khác nhau sau đây.
Mục lục
Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn
Chạy nước rút hay còn gọi là chạy nước rút là môn thể thao tốc độ cơ bản trong các môn thể thao điền kinh và được rất nhiều người yêu thích. Khi chạy cự ly này, bạn cần chú ý đến 4 giai đoạn cơ bản là xuất phát, lao thẳng, chạy cự ly trung bình và về đích.
Kỹ thuật xuất phát
Sau khi nhận được tín hiệu nhập cảnh, đứng thẳng trước bàn đạp, dần dần hạ thấp người, đưa tay về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.
Sau đó, bạn tiếp tục di chuyển trọng lượng của mình về phía trước, nâng cao hông và vai về phía trước để chuẩn bị cho tư thế sẵn sàng. Theo tín hiệu báo chạy, bạn bắt đầu sải bước về phía trước.
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Để đảm bảo chạy đúng kỹ thuật khoảng thời gian của quãng thời gian chạy cũng đóng vai trò rất quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý duy trì tốc độ mà bạn đã duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, bạn nên chú ý, vì tốc độ chạy chủ yếu được quyết định bởi hiệu quả của mỗi cú đá lưng. Vì vậy bạn cần duy trì động tác này để đảm bảo nó nhanh, mạnh và đúng hướng. Thời điểm chân của bạn đang ở trên mặt đất, bạn cần phải dồn vai và hông về phía trước với hai tay khép hờ.
Giai đoạn về đích
Khi đã gần tới đích, bạn cần tập trung toàn bộ sức lực để duy trì tốc độ, tập trung vào cự ly 15-20m gần vạch đích. Tốt nhất bạn nên nghiêng người về phía trước nhiều để tận dụng bàn đạp sau. Ngoài ra, vì thành tích 100m của bạn chỉ được tính khi một phần trên cơ thể bạn chạm vào mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Vì vậy, bước cuối cùng đóng vai trò vô cùng quan trọng, bạn chú ý chủ động gập thân trên về phía trước sao cho ngực chạm vạch cầu môn.
Ngoài cách đấm dây bằng ngực, bạn cũng có thể đấm dây bằng vai, đưa thân trên về phía trước và xoay người sao cho một bên vai chạm mục tiêu.
Khi nói đến chạy, nhiều người lầm tưởng rằng nhảy về đích sẽ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đây là một ý kiến hoàn toàn sai lầm, vì nhảy giúp tiến về phía trước, nhưng dần dần sẽ bị chậm lại. Vì vậy, trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích, giữ thăng bằng, tránh đột ngột dừng lại rồi ngã và va phải ai đó.
Kỹ năng chạy cự ly trung bình
Đối với môn chạy cự ly trung bình, để đạt thành tích xuất sắc trong thi đấu, các vận động viên cần có sức bền, tốc độ và kỹ năng chạy cự ly trung bình . Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng, bao gồm các giai đoạn như xuất phát, chạy giữa và về đích.
Giai đoạn xuất phát
Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, hãy đứng đúng tư thế, chân thuận của bạn gần vạch xuất phát và chân còn lại ở phía sau. Bạn từ từ ngồi xổm xuống, hơi nghiêng người về phía trước, nhìn thẳng về phía trước và so le hai tay.
Khi bạn nghe thấy tín hiệu, bạn xuất phát nhanh và cố gắng tăng tốc để đạt được tốc độ mong muốn. Tuy nhiên, sau đó, bạn nên giảm tốc độ để bước vào giai đoạn trung gian.
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Ở giai đoạn giữa quãng, việc chạy chính xác là rất quan trọng. Do đó, khi chạy bạn chú ý phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, cổ và mặt được thả lỏng tự nhiên. Đối với những công việc lặt vặt, điều quan trọng là phải bước đúng hướng với bàn tay của bạn đều trên bàn đạp, vì khoảng trống ở giữa cần tiết kiệm năng lượng.
Giai đoạn về đích
Trên tất cả các khoảng cách, giai đoạn hoàn thành được gọi là chạy nước rút. Do đó, bạn cần dốc toàn lực, tăng số lần chạy, rướn người về phía trước, đánh mạnh bằng cánh tay và di chuyển cơ thể nhanh trong những bước cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt, bạn có thể chuyển sang chạy bộ để tránh những trường hợp dừng lại đột ngột gây hại cho sức khỏe.
Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Trở thành người thở bụng khi chạy bộ
Bạn có xu hướng thở nông khi mệt không? Hầu hết mọi người đều thở bằng ngực, đây không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy bộ. Và ngay cả khi thở nông cũng có thể khiến bạn bị đau cơ hoành, tức là cảm giác bụng đau nhói, đau bụng và rung hông.
Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, hay còn gọi là cơ hoành khi chạy bộ, đây là một kỹ thuật cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy trong khi chạy. Nó tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn nở ra đủ để hấp thụ nhiều oxy hơn.
Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và ngăn ngừa mệt mỏi lâu hơn. Thêm vào đó, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bằng bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và nâng cao tinh thần của bạn trong khi chạy.
Một cách dễ dàng để tập thở sâu bằng bụng là nằm trên sàn với một tay đặt lên bụng và tay kia đặt lên ngực. Hít thở bình thường và xem khu vực nào đến trước. Tiếp theo, bạn tập hít thở sâu vào bụng trước, sau đó chuyển không khí lên ngực khi thở ra.
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng
Hít vào và thở ra bằng miệng có thể tạo ra tác dụng tăng thông khí. Chỉ hít vào và thở ra bằng mũi khi chạy bộ sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn. Cách tốt nhất để thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng mũi và miệng cùng một lúc.
dụng:
- Thở bằng miệng và mũi giữ cho nhịp thở ổn định và cơ hoành hấp thụ càng nhiều oxy càng tốt.
- Nó cũng cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ carbon dioxide.
Cách thực hiện: Tập thở bằng mũi và miệng trong ngày. Điều này có thể khó khăn vì chúng ta chỉ quen hít vào thở ra bằng mũi. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện nó mỗi ngày.
Hít vào – thở ra luân phiên so với chân chạy
Học cách thở đúng cách để phù hợp với nhịp điệu của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương dai dẳng và tăng hiệu suất chạy của bạn. Nhịp thở mô tả số bước bạn thực hiện khi hít vào và thở ra. Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2: 2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì bạn luôn thở ra bằng cùng một chân.
Thay vào đó, hãy thử tập trung vào cách thở xen kẽ từ bên này sang bên kia. Ví dụ, kiểu thở 2: 1. Trong đó, bạn hít vào hai bước và thở ra một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng độ ổn định cho cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị thương hoặc khó chịu khi tập luyện.
Làm ấm hệ thống hô hấp
- Nếu bạn thường xuyên trải qua cảm giác ngứa ran ở một bên cơ thể trong khi chạy, thì bạn không hề đơn độc. Theo một nghiên cứu, có tới 70% người chạy bộ cho biết bị đau ở một bên hông. Mặc dù nguyên nhân chính xác của cơn đau bên còn chưa rõ, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co lại. Hãy cân nhắc rằng cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong việc thở của chúng ta. Có thể nói, hít thở không đúng cách có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau bên hông. Và điều này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu.
- Vì vậy, làm ấm cơ hoành của bạn trước khi bắt đầu với tốc độ chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những cơn đau nhói bên hông khó chịu này.
- Đang làm:
- Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
- Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn.
- Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với tình trạng thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép bạn chạy mà không sợ đau nhói.
Những mẹo chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật chạy bộ
Chạy những quãng đường ngắn
Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để luyện tập lại trong khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khi bạn dành thời gian chạy bộ, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa.
Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi lần chạy bộ.
Tăng quãng đường
khoảng cách Bắt đầu chương trình chạy của bạn với khoảng cách vừa phải ít nhất một vài ngày trong tuần và kết thúc tuần với những lần chạy cự ly dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách tập luyện các ngày trong tuần cũng như thời gian tập luyện cuối tuần dài hơn.
Như vậy, bạn vừa học chạy cự ly ngắn và trung bình. Chúc bạn may mắn với mọi cuộc đua trong tương lai!
