Chạy bền là gì? Kỹ thuật chạy bền chính xác nhất

Chạy bền là gì? Làm sao để chạy bền hiệu quả nhất mà không mất sức? Cách rèn luyện thể chất này không phải là điều mới mẻ đối với những người yêu thích vận động. Nhưng cũng không ít trong số họ từ bỏ vì mức độ hao hụt năng lượng khi chạy bền. Vậy phải làm sao để cải thiện vấn đề này? Cùng Befit247 tìm ra bí quyết nhé!

Chạy bền là gì?

Chạy bền là môn thể thao không còn lạ gì với chúng ta. Đó có thể hiểu là chạy đường trường, chạy trong cự ly dài thường là trong 800m, 1000m và 1500m. Các cuộc thi chạy bền từ nhỏ đến lớn đều được tổ chức thường xuyên. 

Mục đích là để phát triển thể lực cho người chạy và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. Đó cũng là cách tốt nhất để vận động hiện nay. 

Tác dụng sức khỏe của chạy bền là gì?

Chạy bền thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe 

Chạy bền sẽ giúp các cơ quan hoạt động tốt hơn nhờ quá trình bơm máu và cung cấp oxi từ tim và phổi. Tăng cường hệ miễn dịch, giúp trao đổi chất dễ dàng và hệ bài tiết khỏe mạnh. 

Tăng hiệu quả giảm cân cho người béo phì

Chạy bền cũng là cách để chúng ta đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Việc vận động toàn thân và tốc độ sẽ kích thích cơ thể hoạt động nhiều, đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa bên trong

Cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng độ dẻo dai, linh hoạt

Chắc chắn xương khớp là bộ phận có thể cải thiện tốt nhất khi chúng ta thường xuyên chạy bền. Các nhóm cơ chân sẽ vận động co giãn liên tục trong các bước chạy, kích thích tăng mật độ xương. Giảm các  triệu chứng đau nhức xương khớp cho nhiều người. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hô hấp

Như đã nói, khi cơ thể vận động thường xuyên, tim chúng ta sẽ được kích thích co bóp, bơm máu nuôi các cơ quan. Hô hấp cũng sẽ được cải thiện tốt, nhờ đó mà duy trì sức khỏe cho lá phối

Cải thiện chất lượng giấc ngủ, ổn định sức khỏe thần kinh

Vận động bằng chạy bền sẽ kích thích các hormone tăng trưởng sản sinh. Xua tan cảm giác căng thẳng, lo âu, cho tinh thần thoải mái. Người thường xuyên chạy sẽ có được giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. 

Cải thiện trí nhớ, tập trung cao

Vận động chăm chỉ sẽ kích thích não bộ hoạt động năng suất hơn và tạo ra nhiều nơ ron thần kinh ghi nhớ dữ liệu.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý, bệnh ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra, chạy bền có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư lên đến 20%. Tăng tuổi thọ cho người thường xuyên vận động. 

Các giai đoạn của chạy bền là gì?

Chạy bền là gì? Chúng ta đã được tìm hiểu qua, nhưng chạy bền có chia giai đoạn thực hiện không? Nếu có thì đó gồm những gì?

Có 4 giai đoạn trong quá trình chạy bền mà chúng ta cần biết:

• Khởi động: đây là thời điểm chúng ta thực hiện các bài giãn cơ, vận động tại chỗ để kích thích cơ thể hoạt động tốt. Làm nóng cơ thể trước khi chạy bền là cách giảm thiểu các rủi ro chấn thương trong quá trình chạy. Cũng giúp xương khớp linh hoạt hơn trong các bước chạy
• Xuất  phát: bạn không cần bỏ quá nhiều sức cho giai đoạn này. Chỉ cần thực hiện với tốc độ chậm đến trung bình để cơ thể có thể quen với nhịp chạy. Thực chất nếu bắt đầu với các kỹ thuật hoàn hảo thì bạn không cần phải lo lắng gì cả. 
• Giai đoạn tăng tốc: khi cơ thể đã quen với tốc độ chạy và hơi thở ổn định. Đây là lúc bạn có thể tăng tốc để chạy nhanh hơn. Trong quá trình này phải chú ý đến nhịp tim và nhịp thở để có thể cung cấp oxi một cách tốt nhất. 
• Về đích: đã hoàn thành đường chạy thì vẫn chưa kết thúc đâu nhé. Bạn cần có một số bước để hạ nhiệt cơ thể, nghỉ ngơi và sau đó bổ sung lại năng lượng cho cơ thể phục hồi nhanh chóng

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách

Chạy bền kỹ thuật không quá phức tạp, nhưng cũng cần đảm bảo đúng các tiêu chí nhất định của nó. Chỉ có thể mới có thể phát huy tối đa hiệu quả của việc chạy bền. Đồng thời giúp cho chúng ta có thể hoàn thành được đường chạy một cách nhanh chóng, đúng mục tiêu.

Xác định đúng kỹ thuật chạy bền sẽ giúp bạn giảm bớt thời gian tập luyện và đem lại hiệu quả cao

Dù bạn có kiên trì và cố gắng đến mấy cho việc chạy bền những sai kỹ thuật thì cũng không đem lại kết quả cao nhất cho bản thân mình. Do đó để có được những thành tích tốt cần xác định đúng các kỹ thuật trong chạy bền, lựa chọn chính xác để có thể tập luyện và thực hiện một cách trơn tru.

Thực hiện khởi động, với các phương pháp khởi động phù hợp cho chạy bền

Ngoài việc làm nóng toàn thân để cơ thể bắt đầu kích hoạt năng lượng và đánh thức các cơ thì việc xác định đúng các động tác khởi động cũng khá quan trọng. Mặc dù là sử dụng toàn thân, nhưng bạn không thể nào chỉ khởi động nhiều ở các nhóm cơ thân trên mà quên mất đôi chân chính là công cụ chính của chạy bền. 

Do đó để hạn chế hơn 80% các chấn thương thì phải khởi động giãn cơ. Thực hiện các bài giãn cơ chân, cơ gân kheo, để tăng độ dẻo dai, linh hoạt trong từng bước chạy. Giúp cho việc chạy sẽ nhanh hơn. Vì khởi động sẽ kích thích tăng cường lưu thông máy và oxi đến các cơ, giúp cơ hoạt động mạnh mẽ hơn.

Kiểm soát hơi thở cho chặng đường dài

Hãy học cách thở đều đặn trong khi chạy sẽ giúp phổi của bạn đảo thải tốt C02 ra ngoài và cung cấp đủ oxi cho khắp các cơ quan. 

Có thể tham khảo cách thở như sau:

• Khởi động 3 lần hít vào và 2 lần thở ra
• Nhịp thở trong tăng tốc 2 lần hít vào và 1 lần thở ra
• Nhịp thở chạy nước rút 2 lần hít bào, 1 lần thở ra, 1 lần hít và và 1 lần thở ra

Kiểm soát tốt tốc độ và biến cách tăng tốc hợp lý là cách để hoàn thành mục tiêu dễ dàng

Không nên chạy nước rút ở giai đoạn đầu, bạn sẽ không đủ sức để về đích nếu chạy như thế. Hãy chọn cách chạy tốc độ tăng dần và khi kiểm soát tốt chặng đường chạy, gần về đích bắt đầu tăng tốc. Và kết thúc chặng đua bằng tốc độ nhanh nhất của bản thân mình. 

Nếu cảm thấy hụt hơi hãy hạ tốc độ lại để điều chỉnh cho hợp lý, và giúp hít thở thoải mái hơn. 

Đảm bảo đúng tư thế trong lúc chạy bền

Chạy bền không chỉ chú trọng vào đôi chân của bạn. Nó còn kỹ càng trong cả tư thế từ đầu đến chân. Để tăng được tốc độ, giữ thăng bằng và giảm tiêu hao năng lượng thì nên cải thiện tư thế của bản thân. 

Lưng phải giữ thẳng, đầu ngẩng nhìn về phía trước, thân hình hơi hướng về trước để tạo đà chạy đến. Nếu bạn ngã người về sau sẽ cản trở lực chạy, như vậy tốc độ sẽ chậm và dễ làm amast sức hơn

Duy trì tốc độ trong các bước chạy đều

Thực chất, chạy bền quan trọng nhất là bạn có thể duy trì tốt chặng đường của mình hay không. Tốc độ thực ra không phải là thứ ưu tiên. Nếu không thể chạy nhanh, bạn chỉ cần duy trì tốt tốc độ của mình là được. 

Làm sao để không bị mất sức khi chạy bền?

Việc chạy bền rất dễ mất sức. Đối với những người mới bắt đầu những đường chạy đầu tiên chắc chắn sẽ mau chóng hụt hơi và nản chí. Không ít người từ bỏ cách chạy này và tiếp tục lựa chọn một hình thức khác phù hợp hơn. Nhưng như thế nào mới phù hợp? Thực tế, chạy bền đã được coi là một trong những phương thức rèn luyện sức khỏe thể chất cơ bản nhất trước giờ. Nếu đến cả chạy bền chúng ta cũng không thể kiên trì vượt qua giai đoạn đầu tiên, thì thực sự khó nói được bạn sẽ tìm được môn thể thao nào thích hợp hơn. 

Tuy nói kỹ thuật chạy bên là căn bản, nhưng biết cách xử lý hơn một chút thì cũng sẽ khiến việc chạy bền khá dễ thở. Như vậy, chúng ta hoàn toàn sẽ khơi gợi được ý chí và sự hứng thú cho mình. 

• Việc cần đảm bảo trước khi bắt đầu chạy bền chính là giữ trạng thái cơ thể thật tốt. Cả tâm trạng cũng cần phải thực sự thoải mái. Nên cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể đầy đủ, để có nhiều năng lượng hoàn thành đường chạy của mình. Uống nhiều nước để tăng điện giải cho cơ thể cũng là cách kích hoạt nguồn năng lượng bên trong, duy trì mọi hoạt động của các cơ quan.
• Cần có sự kết hợp với các bộ môn thể thao nhỏ lẻ khác nhau để hỗ trợ gia tăng sức bền, sức mạnh và sức chịu đựng cho cơ thể. Thực tế không một vận động viên môn thể thao nào lại chỉ chăm chăm luyện tập duy nhất một bộ môn cả. Họ cần phải tích hợp nhiều phương thức khác nhau để rèn luyện cơ thể một cách tốt nhất. 
• Chuẩn bị chu tất mọi thứ trước khi chạy, cụ thể là:

• Quần áo co giãn thoải mái, không bó sát, cũng không phùng phình.
• Giày phải đảm bảo vừa vặn chân, thoải mái cử động các ngón, đương nhiên phải chịu ma sát cao nhé, đế có đệm cao su là gợi ý không tồi. 
• Chọn địa điểm chạy phù hợp, thoáng đãng, rộng rãi.
• Thực hiện các kỹ thuật khởi động làm nóng người, giãn cơ trước khi chạy bền để không bị chấn thương.
• Có thể tạo động lực cho bản thân bằng cách chạy cùng người thân, bạn bè. Hoặc đeo tai nghe và thưởng thức âm nhạc trong lúc chạy. 
• Luôn có sẵn nước bên người để bổ sung kịp thời, tránh mất nước sẽ làm giảm sức chạy nhanh chóng.
• Bạn không cần phải tăng tốc để chạy về đích, cứ duy trì nhịp chạy trung bình, để nhịp tim và hô hấp có thể cảm ứng tốt tốc độ vận động. Chặng đường cuối hãy thực hiện tăng dần tốc độ và chạy nước rút về đích.
• Hơi thở là điều quan trọng trong chạy bền, điều hòa tốt nhịp thở sẽ giúp chúng ta duy trì thời gian chạy lâu hơn và dễ dàng về đích hơn. 
• Nên duy trì thói quen chạy bền thường xuyên để cơ thể quen với nhịp sinh học này. Nếu bạn lười chạy trong thời gian dài sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Và như thế không có gì tốt cho cơ thể, cũng sẽ rất khó khăn để kiên trì thêm lần nữa. Vậy nên, đừng bỏ quá lâu nhé! Trong quá trình chạy cũng nên kiên trì hơn nữa, để cải thiện sức bền qua từng buổi. 

Chạy bền là gì? Các cách để giảm mất sức khi chạy bền là gì? Qua bài viết trên chắc chắn mọi người cũng đã tìm ra được đáp an, hy vọng khi vận dụng sẽ thu được kết quả tốt nhé!