Trong tập thể hình, ngoài việc luyện tập và nghỉ ngơi thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Có hai chất bổ sung protein được sử dụng phổ biến nhất: casein và whey protein. Vậy casein là gì? Sự khác biệt giữa casein và whey protein là gì, hãy cùng BEFIT247 tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Mục lục
Protein Casein là gì? Tại sao người tập gym nên bổ sung Casein?
Casein là gì?
Casein là một loại protein được phân lập từ sữa trong quá trình làm pho mát. Trong quá trình làm pho mát, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa đun nóng, làm cho cazein trong sữa đông lại, đặc và tách ra khỏi chất lỏng. Sữa đông được rửa sạch và sấy khô để tạo thành bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa như pho mát.
Sữa có chứa hai loại protein, casein và whey. Casein chiếm 80% lượng protein trong sữa, trong khi whey chiếm 20%.
Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa tế bào. Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe. Casein có hai dạng:
Micellar: Đây là dạng phổ biến nhất và tiêu hóa chậm.
Hydrolysate: Dạng này được tiêu hóa trước và hấp thụ nhanh hơn.
Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là canxi.
Điểm khác biệt của Casein Protein và Whey Protein
Có rất nhiều người nhầm lẫn giữa casein và whey protein vì chúng có nhiều đặc điểm giống nhau. Cả hai loại protein đều có nguồn gốc từ sữa và là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Tuy nhiên, hai loại hoàn toàn khác nhau về nhiều mặt:
Quy trình sản xuất :
Qua công đoạn chế biến làm phomai, chúng ta thu được hai dạng phụ phẩm khác nhau: whey protein ở dạng lỏng và casein ở dạng rắn.
Tốc độ hấp thu :
Whey protein có khả năng hấp thụ cao và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, có nghĩa là whey protein có thể tốt hơn để tiêu thụ trước, trong hoặc sau khi tập luyện vì nó cung cấp axit amin đến cơ bắp của bạn rất nhanh. Whey protein là một nguồn protein nạc, có nghĩa là nó không chứa chất béo hoặc carbohydrate.
Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, thường mất 5-7 giờ để tiêu hóa, có nghĩa là casein có thể tốt hơn khi đi ngủ vì nó tiếp tục cung cấp các axit amin đến cơ của bạn và giúp chúng phục hồi trong khi bạn ngủ.
Thành phần :
Whey protein chứa một lượng cao các axit amin cần thiết để kích thích tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Vì vậy, đối với những người có chế độ xây dựng cơ bắp, whey protein sẽ là lựa chọn để sử dụng nhiều hơn.
Hai loại protein này chứa các chuỗi peptit hoạt tính sinh học với các chức năng khác nhau. Các peptide trong casein có khả năng cải thiện tiêu hóa và giúp giảm lượng đường trong máu. Do đó, casein rất tốt cho tim mạch và dạ dày. Đồng thời, whey protein chứa nhiều axit amin giúp tăng cường khả năng miễn dịch và đẩy nhanh quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Công dụng của Casein với người tập gym
Chống dị hóa cơ bắp :
Công dụng lớn nhất của casein là làm chậm quá trình tiêu hóa. Không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau, cho dù đó là đậu nành, trứng, váng sữa, động vật, chúng đều có những lợi thế riêng.
Có thể cho rằng lợi thế lớn nhất của casein là thời gian. Casein có khả năng cung cấp một lượng axit amin vào máu chậm và ổn định sau khi sử dụng. Quá trình này có thể mất vài giờ. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, casein sẽ giúp cơ liên tục bổ sung axit amin để tăng trưởng và tránh tình trạng dị hóa dẫn đến mất cơ.
Tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp :
Casein giúp tăng gấp đôi sức mạnh cơ bắp của người dùng. Tập luyện cơ bắp không chỉ là mục tiêu tăng kích thước nhóm cơ. Sức mạnh tỷ lệ thuận với kích thước cơ bắp. Do đó, bạn nâng càng nặng thì cơ bắp của bạn sẽ càng lớn.
Các chuyên gia tại Đại học Massachusetts đã phát hiện ra rằng casein có thể tăng gấp đôi sức mạnh của cơ đùi, cơ ngực và cơ vai. Điều này là nhờ vào khả năng dị hóa cơ tuyệt vời của casein khi dùng trước khi đi ngủ.
Hỗ trợ giảm mỡ giảm cân :
Casein có thể làm tăng hiệu quả giảm béo. Một nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy rằng việc sử dụng nhiều casein dẫn đến tăng tỷ lệ trao đổi chất trong khi ngủ, làm giảm nguy cơ hình thành mỡ.
Casein giúp tăng cảm giác no lên đến 33%, vì vậy bạn không chỉ có thể giảm mỡ mà còn giảm cảm giác đói và thèm ăn. Giúp người dùng cân bằng và kiểm soát lượng calo tiêu thụ
Lợi ích của Casein với sức khỏe
Ngoài những tác dụng có lợi này đối với người tập thể hình, một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng khác, chẳng hạn như:
- Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ với casein có thể làm giảm căng thẳng dư thừa trong ngày, đồng thời giúp thư giãn và dần dần sửa chữa cơ bắp khi nó tồn tại trong cơ thể lâu dài.
- Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Vì nó có chứa tryptophan, một loại axit amin giúp điều hòa giấc ngủ.
- Một số nghiên cứu tế bào cho thấy rằng casein có thể cung cấp các lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời làm giảm huyết áp cao.
- Chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.
Đối tượng sử dụng Casein
- Rèn luyện thể lực và sức mạnh,
- Vận động viên,
- Những người ăn chay,
- Người tập luyện thể thao và những người mới tham gia tập luyện,
- Bất kỳ ai muốn thêm protein vào chế độ ăn uống của họ…
Cách sử dụng Casein Protein hiệu quả
Bạn có thể dùng 1-2 muỗng (25-50 g) casein pha với khoảng 300 ml nước, lắc đều hoặc xay với đá. Thời gian tốt nhất để sử dụng là trước khi ngủ 30 phút.
Tuy nhiên, casein cũng có thể được sử dụng như một nguồn protein suốt cả ngày, trộn với sinh tố để có những bữa ăn ngon, …
Lưu ý khi sử dụng Casein
- Người dị ứng với sữa không nên dùng. Mặc dù casein không chứa lactose, nhưng một số ít người có thể bị phản ứng dị ứng.
- Không ăn quá nhiều và vượt quá liều lượng của casein
- Những người bị bệnh thận hoặc gan cần hạn chế lượng protein trong khẩu phần ăn, vì vậy không nên sử dụng bột casein.
- Casein có nhiều công dụng giúp tăng tổng lượng protein cho những người có nhu cầu cao.
- Ngoài việc xây dựng cơ bắp, nó còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy nó nên được dùng trước khi đi ngủ để giúp sửa chữa và duy trì cơ ngủ.
Những câu hỏi thường gặp về Casein
Uống Casein có nổi mụn không?
Casein gây ra mụn trứng cá, và lý thuyết này chỉ nói về mối liên hệ giữa sữa và mụn trứng cá, hay đơn giản hơn là mối liên hệ giữa casein và mụn trứng cá. Vì casein kích thích sản xuất peptide trong ruột, từ đó kích thích sản xuất insulin – một chất làm tăng sản xuất bã nhờn, nên da nhờn là môi trường hoàn hảo cho mụn trứng cá phát triển.
Kết luận, mối liên hệ giữa casein và vi khuẩn mụn trứng cá chưa được thiết lập rõ ràng. Cần thêm thời gian, nghiên cứu và điều tra lớn hơn để xác định xem liệu việc sử dụng casein có phải là nguyên nhân gây ra mụn hay không.
Tại sao Casein khó tan hơn Whey?
Do đặc tính hóa học của nó, casein khó hòa tan hơn whey protein và đôi khi có kết cấu phức tạp hơn.
Ngoài ra, tính chất đông tụ đặc trưng của casein có xu hướng trở nên không hòa tan và vón cục khi tiếp xúc với chất lỏng, axit hoặc nhiệt độ cao.
Uống Casein có bị khó ngủ không?
Casein không những không gây mất ngủ mà sử dụng casein trước khi ngủ còn mang lại nhiều lợi ích. Vì casein hấp thụ, nuôi dưỡng và duy trì cơ bắp từ từ nên khoảng 25% casein được hấp thụ từ từ vào cơ bắp, giúp cơ bắp không bị chết đói, nuôi dưỡng cơ bắp trong suốt 8 tiếng ngủ, giúp giảm mỡ hiệu quả và nâng cao hiệu quả phát triển cơ gầy.
Casein khó uống không ?
Ngoài chất lượng nguồn protein được đảm bảo, các nhà sản xuất casein hiện nay cũng rất chú trọng đến mùi vị của sản phẩm nên người dùng có thể yên tâm khi sử dụng, bởi hương vị đa dạng phù hợp với mọi người.
Uống Whey rồi có nên bổ sung Casein?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình, ngoài việc bổ sung whey protein, hãy bổ sung casein, một loại protein hấp thụ chậm, cung cấp một lượng axit amin trong 8 ngày. Cơ bắp phục hồi và phát triển ngay cả khi đang ngủ, do đó bạn không còn cảm thấy đau nhức vào buổi sáng và cơ bắp phục hồi và phát triển rất tốt.
Uống Casein có tăng cân không?
Do đặc tính tiêu hóa chậm của casein, giúp tăng cảm giác no lên đến 33% nên không chỉ giảm béo mà còn giảm cảm giác đói và thèm ăn, do đó không khiến người dùng bị tăng cân.
Casein là một sản phẩm lý tưởng để sử dụng trước khi đi ngủ, giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển qua đêm. Hãy cân nhắc và sử dụng liều lượng hợp lý để đạt được mục tiêu luyện tập.
