Cardio là gì? Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân

Nói đến việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh thì chắc chắn không ai có thể bỏ qua Cardio trong lịch trình tập luyện của mình. Vậy bài tập Cardio là gì? Lợi ích của Cardio để giảm cân là gì? . Ngay trong bài viết này, BEFIT247 sẽ cùng bạn đi tìm hiểu Cardio là gì, hãy chú ý theo dõi nhé.

Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio :

Cardio là gì ?

Khi các hoạt động thể dục thể thao hoặc tập thể dục làm tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy bơm oxy và đốt cháy chất béo trong và sau khi tập luyện thì đây được coi là bài tập Cardio. còn gọi là Tim mạch).

Xem thêm: Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp

Hiểu một cách đơn giản, tất cả các bài tập và hoạt động kích thích nhịp tim và có lợi cho sức khỏe tim mạch đều được coi là bài tập Cardio. Chăm chỉ tập Cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mỡ thừa như tiểu đường, cao huyết áp.

Cardio được coi là phương pháp tập luyện hàng đầu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Lợi ích của việc tập Cardio :

Tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả :

Cardio thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.

Duy trì cardio khiến năng lượng được chuyển hóa từ các tế bào mỡ thừa của cơ thể. Sự giảm khối lượng chất béo trong cơ thể dẫn đến giảm cân.

Từ trước đến nay, lời khuyên về việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa không bao giờ thiếu các bài tập Cardio trong một chương trình tập luyện khoa học. Bài tập Cardio được coi là một trong những phương pháp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Tập Cardio tăng cường sức khỏe, thể chất :

Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau, và với một số bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp, nó có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập nặng, hãy lên máy chạy bộ và thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, điều này sẽ giúp tăng khả năng xử lý axit lactic tích tụ trong cơ bắp.

Tập luyện trong thời gian dài giúp cơ thể dần thích nghi với các động tác tăng cường sức khỏe dẻo dai.

Tập Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch :

Trái tim của bạn cũng là một cơ bắp và nó cần được tập luyện giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên và đúng cách, sức khỏe tim mạch của bạn cũng sẽ dần suy yếu.

Trường hợp thường gặp nhất là nếu bạn rơi vào tình trạng khó thở, tim đập nhanh khi chỉ leo cầu thang được một lúc thì bạn thực sự cần tập cardio.

Mỡ thừa được loại bỏ và với chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn sẽ có một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Giảm stress cải thiện tâm trạng :

Khi chạy bộ hoặc đi bộ sẽ giúp tinh thần thoải mái, loại bỏ sự sản sinh hormone cortisol và epinephrine ở tuyến thượng thận, hai hormone này gây ức chế và căng thẳng cho con người.

Sau một buổi tập cardio, cơ thể sẽ cần được nạp lại nước và dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ hai yếu tố này, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái và ngủ sâu hơn bao giờ hết, sáng mai thức dậy không thấy mệt mỏi.

Cardio có mấy loại ? Nên tập Cardio loại nào ?

Cardio được chia thành hai loại là cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT). Nên tập kết hợp cả hai loại để phù hợp với thể lực của mỗi người và các chương trình tập luyện khác nhau.

Tập Cardio cường độ cao là gì?

Tập luyện Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại kết quả sau 24 giờ ngừng tập.

Tuy chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy là rất lớn. Chạy bộ và ngồi xổm toàn thân là những bài tập tuyệt vời cho HIIT.

Tập Cardio cường độ thấp là gì?

Trạng thái ổn định cường độ thấp hoặc LISS

Tập Cardio LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập lâu hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập nên để đốt cháy calo bạn cần kéo dài thời gian từ 30 đến 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải là một ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Nên tập Cardio LISS hay Cardio HIIT để giảm cân giảm mỡ tốt nhất :

Cả hai loại bài tập tim mạch đều có chung mục tiêu là giảm mỡ, tăng sức bền và tăng độ dẻo dai.

Nếu bạn có sức khỏe tốt và không gặp vấn đề chấn thương, hãy chọn HIIT cường độ cao để đẩy nhanh tiến độ. Bởi khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng và sức lực hơn rất nhiều so với khi phải hoạt động liên tục.

Bài tập gym cardio cường độ thấp LISS nên dành cho những ai đang gặp vấn đề về sức khỏe, gặp chấn thương hoặc thể lực hạn chế. Vận động với tim mạch cường độ thấp giúp duy trì huyết áp mà không có khả năng gây chấn thương.

Mẹo tập Cardio để giảm cân hiệu quả:

• Đầu tiên, muốn hiệu quả khi tập Cardio, bạn cần chú ý đến kỹ thuật tập luyện, không may bị chấn thương khi tập Cardio đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải ngừng tập một thời gian, điều này không đáng để đánh đổi.
• Với chế độ dinh dưỡng, cần lựa chọn chế độ ăn uống khoa học, sử dụng những thực phẩm lành mạnh để hạn chế chất độc hại nạp vào cơ thể.
• Chọn thời gian phù hợp với sức khỏe và năng lượng của bạn. Nạp đủ lượng thức ăn cần thiết trước buổi tập để quá trình tập không bị mệt và thiếu năng lượng.
• Thời điểm thích hợp nhất để cơ thể sảng khoái và tỉnh táo, có thể là sáng muộn hoặc sáng sớm.

25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất 2022

Split Snatches

Một bài tập Cardio cần độ chính xác cao về kỹ thuật để loại bỏ những chấn thương không đáng có. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để có kết quả tốt nhất.

• Giữ một quả tạ với hai chân mở và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Đứng thẳng, đẩy quả tạ thẳng lên và đưa một chân ra sau.
• Bạn có thể đổi chân theo từng nhịp để giữ thăng bằng.

Squat Thrust Split Jumps

Đây là một trong những bài tập đốt mỡ giảm cân hiệu quả, với cường độ khá lớn. Hầu như toàn bộ cơ thể sẽ được tham gia, vì vậy sau khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhiều nhiệt.

• Đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị và ngồi xổm xuống, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Nhảy chân trở lại trong tư thế chống đẩy.
• Thu nhanh chân về tư thế ngồi, đồng thời dùng lực ở hai tay đẩy người lên ở tư thế đứng ban đầu.

Plyometric Woodchopper

Bài tập cardio có tác dụng rất lớn đối với cơ liên sườn của bạn, tập luyện thường xuyên chắc chắn cơ thể sẽ nhanh chóng tạo nên vẻ đẹp săn chắc khỏe mạnh. Ngoài ra, chuyển động của đùi cùng với chuyển động xoay của hông khiến hông của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

• Hai tay cầm một quả tạ nhỏ, vặn người để đặt ngang vai, hai chân không chống nhẹ để tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Điều khiển đưa tạ xuống theo chiều xoắn đồng thời đổi chân trụ xuống và đổi chân kia làm trụ.

Devil’s Press

Bạn có thể chọn cách dùng tay không thay vì cầm tạ để dần quen với việc vận động, động tác tập kích hoạt nhiều nhóm cơ như ngực, tay và vai, bụng, mông và đùi. Tuy không quá lớn nhưng chắc chắn hiệu quả mang lại.

• Đặt hai tay vào nhau ở tư thế chống đẩy.
• Đứng lên với một tay tưởng tượng cầm một quả tạ, tay kia đẩy về phía sau để giữ thăng bằng.
• Nắm chặt. Siết cơ bụng và nâng tạ qua đầu.

Plank Jack

Đã quá quen thuộc với các bài tập plank đơn giản, bài tập này bổ sung thêm chuyển động ở chân vừa thay đổi sự mới lạ vừa thiết lập nhịp độ cho bài tập.

• Đặt ở tư thế chống đẩy, mũi chân chạm đất, cổ chân chạm đất, hai tay chống xuống đất để giữ.
• Đẩy chân của bạn ra ngoài trong khi giữ yên cánh tay của bạn.
• Lặp lại động tác trên 15 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Skaters

Giảm mỡ tối đa vùng mông, đùi và tăng độ dẻo dai cho cơ thể, nên tập bài này vào ngày cardio cường độ cao.

• Cúi người bật một chân làm trụ, đồng thời phát lực bằng cách thu tay về để chuẩn bị bật nhảy bước tiếp theo.
• Nhảy sang bên kia với động tác đổi chân đỡ và vung tay.

Rollbacks

Rèn luyện cơ bụng khỏe và săn chắc hơn là tác dụng của bài tập này, ngoài ra, các khớp ở phần thân dưới được kích hoạt hoàn toàn giúp hoạt động tốt hơn.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên sàn.
• Đưa đầu gối của bạn sao cho chúng ở trên mặt của bạn và đứng thẳng. Khi đứng dậy, đừng quên hóp bụng để giữ an toàn cho lưng.

Burpee 180 Jump

Vì động tác dậm chân nên chắc chắn phần thân dưới và bụng sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất.

• Nằm sấp trong tư thế chống đẩy luôn giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Căng cơ bụng và kéo phần dưới của bạn lên sao cho đầu gối gần như chạm vào mặt.
• Thực hiện động tác đứng dậy cuối cùng.

Lateral Toe Taps

Một bài tập nhẹ nhàng, hoàn hảo cho các buổi tập tim mạch cường độ thấp, có thể thực hiện với ghế hoặc vật tương tự.

• Đặt một chân ở phía trước, chân còn lại ở phía sau.
• Chân trụ nhảy và đổi chân theo từng nhịp.
• Lặp lại nhiều lần để có hiệu quả tốt.

Mini-Band Frog Jumps

Thích hợp cho mọi người tập luyện, động tác đơn giản không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng. Hãy nhanh chóng thêm vào danh sách bài tập tim mạch của bạn để thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng và dần dần gập người lại giống như ở tư thế ngồi xổm, đặt tay ra sau.
• Nhảy với cánh tay thẳng đứng trên không và lặp lại

Lateral Shuffle Taps

Phần thân dưới tham gia đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, eo, động tác tuy đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cho người tập.

• Gập bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai.
• Bước lớn sang một bên và cúi tay xuống chạm mũi giày (chân nào chạm vào tay bên đó) Giữ vững lưng khi đi.

Sit Outs

Xem thêm: Nam giới tập thể hình có bị yếu sinh lý không?

Phần bụng đóng vai trò trung tâm trong bài tập này, động tác xoay người theo từng bài tập giúp phát triển vùng lõi và cơ liên sườn.

• Mở rộng cánh tay của bạn xuống sàn và uốn cong đầu gối của bạn.
• Nâng một cánh tay lên và xoay người ở lưng và bắt chéo chân như hình minh họa.
• Đổi chân tay trong mỗi lần tập.

Bench Runners

Tương tự như Lateral Toe Taps, nhưng ở đây đùi sẽ được nâng lên cao hơn, đồng nghĩa với việc sẽ chịu nhiều áp lực hơn và chắc chắn đùi sẽ phát triển tốt.

• Nâng một chân qua vật sao cho đùi trên song song với sàn.
• Thay đổi vị trí của chân và lặp lại hơn 15 lần liên tiếp để cảm nhận hiệu quả.

Jump Rope

Nhảy dây đã xuất hiện trong các chương trình nâng cao sức khỏe và thể dục thể thao từ khi còn học tiểu học. Bây giờ mọi người đã hiểu và tiếp xúc, chúng ta hãy để lại sơ đồ bên dưới.

Walking Lunges

Phần thân dưới là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa như: bắp chân, đùi, mông. Bài tập này có chuyển động vừa đủ để tham gia tất cả các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể giúp săn chắc và giảm mỡ.

• Có thể đặt hai tay ổn định trên ngực hoặc hông, chân giữ cứng.
• Bước tới trước bằng một chân và từ từ hạ xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Đứng thẳng và đổi chân.

Banded Vertical Jacks

Chạy tại chỗ giúp cơ thể tiêu mỡ, giảm cân, tạo vòng 1 săn chắc.

• Giữ yên và duy trì nhịp thở ổn định.
• Thực hiện nâng chân giống như chạy, nhưng không di chuyển về phía trước.
• Nó có thể được thực hiện với tốc độ nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào thời gian bạn chọn.

Fast-Feet Drop

Các bài tập sải chân nhỏ thường được thấy trong phần khởi động của mọi học sinh khi đi học, nhưng đó là một bài tập nâng cao hơn vì quá trình tham gia bao gồm cả chống đẩy truyền thống và tham gia nhóm cơ để tạo ra sự mới lạ và bổ sung các kỹ năng mới.

• Chạy bước nhỏ khoảng 3 bước mỗi bên.
• Đi xuống và chống đẩy.
• Lặp lại 8-12 lần.

Jumping Split Squat

Các động tác trong bài này rất đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu. Giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm cân hiệu quả.

• Đứng thẳng, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể và bật người về phía trước bằng một chân, đầu gối vuông góc với mặt đất, đồng thời bật chân kia ra sau.
• Đổi bên và lặp lại 10-12 lần.

Beast Shoulder Taps

Để giải phóng lực từ một bên rồi liên tục đổi hướng, cơ bụng phải được siết chặt để giữ cơ thể cân bằng và không bị lật.

• Nằm ngửa trong tư thế chống đẩy, lưng thẳng.
• Nâng một tay lên, đặt lên vai kia và trở lại vị trí cũ.
• Lặp lại và tiếp tục đổi bên để có kết quả tốt nhất.

Mountain Climbers Pushup

Bằng cách nâng cao đầu gối và kết hợp chống đẩy, bài tập tim mạch này có tác dụng cả thân trên và thân dưới, đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

• Nằm xuống trong tư thế chống đẩy và từ từ hạ người xuống.
• Đẩy người lên, đưa một đầu gối vào gần ngực.
• Đổi bên và lặp lại 8-12 lần.

Dumbbell Squat Cleans

Ngoài phần thân dưới của bạn, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ vai của bạn. Lên xuống cơ thể cân đối bao gồm cả tay, đừng bỏ qua bài tập này.

• Giữ chắc một trọng lượng có thể kiểm soát được bằng cả hai tay.
• Cúi người để nhảy và ngồi trong khi nâng cả hai quả tạ lên cao hơn vai.
• Hít vào, hóp bụng và thẳng lưng.

Dumbbell Seesaw Press

Cơ vai tay trước, cơ tay sau và cả cơ bụng. Đây là những nhóm cơ thực hiện cho môn thể thao này, cơ vai săn chắc và cơ tay chắc khỏe hấp dẫn, bạn còn chần chừ gì nữa sau khi biết những tuyệt chiêu dưới đây.

• Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay trên vai.
• Để giải phóng lực, đẩy quả tạ lên khỏi đầu và hạ xuống từ từ.
• Lặp lại ở cả hai bên.

Pushup Bent-Over Rows

Ngoài việc giúp cơ ngực đẹp đốt cháy mỡ thừa còn giúp cải thiện độ đàn hồi và cánh tay khỏe hơn.

• Ngồi xổm với hai bàn chân cách xa nhau.
• Thực hiện động tác chống đẩy với tạ trên sàn trước mặt và đẩy chân ra sau.
• Kết thúc đứng thẳng.

Broad Jump

Nó cũng có thể cải thiện độ dẻo dai và giảm lượng mỡ trong cơ thể, nhờ đó mà phần thân dưới sẽ phát triển.

• Cúi người xuống, đưa tay ra sau và uốn cong đầu gối.
• Sức bật nhảy về phía trước của bắp chân.
• Lặp lại 8 đến 12 lần để có kết quả tốt hơn.

Với 25 bài tập Cardio được BEFIT247 chia sẻ và giải đáp cho câu hỏi Cardio là gì cũng như lợi ích và danh mục của nó, mỗi bạn đang có thêm cho mình một hành trang để tập giúp giảm cân, giảm mỡ thừa, nâng cao sức bền. Chúc các bạn giảm cân sớm nhất có thể, đồng thời áp dụng các bài tập aerobic để sớm đạt được thân hình lý tưởng như ý muốn nhé!