Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng sống. Bài viết này BEFIT247 sẽ cho bạn biết rõ hơn về Carbohydrate và vai trò của chúng đối với quá trình tập gym và thể hình nhé!
Mục lục
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của thức ăn mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
- Carbohydrate đơn giản: Chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có các phân tử đường được gọi là monosaccharide; carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường được gọi là disaccharide.
- Carbohydrate phức tạp: Cấu trúc chứa ba hoặc nhiều phân tử đường được gọi là polysaccharide là thành phần chính của thực phẩm giàu tinh bột. Có hai loại polysaccharid: polysaccharid có nhánh và polysaccharid không phân nhánh. Carbohydrate phức hợp bao gồm đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải đường, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. Tìm kiếm. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp.
Xem thêm: BCAA là gì? Tác dụng BCAA là gì đối với sự phát triển cơ bắp?
Carbohydrate gồm những loại nào?
Trên thực tế, có nhiều loại carbohydrate khác nhau về cấu trúc và có các chức năng riêng biệt, bao gồm:
- Monosaccharide: Đơn vị nhỏ nhất của đường. Ví dụ, glucose hoặc fructose. Glucose được coi là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của tế bào. Galactose thường được tìm thấy trong sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Fructose được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
- Disaccharide: Đây là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau. Ví dụ: maltose, lactose, sucrose. Đường lactose thường được tìm thấy trong sữa và bao gồm hai phân tử đường, galactose. Glucose và fructose kết hợp với nhau để tạo thành đường sucrose, thường được tìm thấy trong đường.
- Polysaccharide: Là sự kết hợp của hai hoặc nhiều chuỗi monosaccharide, có thể có hoặc không phân nhánh và có thể chứa nhiều (hàng trăm hoặc hàng nghìn) monosaccharide.
Vai trò của Carbohydrate với người tập gym, thể hình
Carbohydrate đóng một vai trò rất quan trọng đối với các vận động viên, hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp, cũng như những người đam mê thể dục.
Cải thiện chức năng não bộ
Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carbohydrate cũng rất quan trọng đối với hoạt động của não, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… Thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng lượng carbohydrate mà cơ thể cần sẽ được dung nạp theo nhu cầu mà não không cần để nó hoạt động bình thường.
Cung cấp năng lượng của mọi hoạt động
Đồng thời, nó còn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ bắp. Carbohydrate kích hoạt hệ thống trao đổi chất và giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Những gì họ làm là ngăn không cho protein được sử dụng làm nguồn năng lượng chính mà protein sẽ được sử dụng cho mục đích tốt hơn, đó là xây dựng cơ bắp. Đồng thời, carbohydrate cũng có thể kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo.
Lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 135 gram. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng số lượng này nên tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Mỗi người sẽ có các loại thức ăn khác nhau tùy thuộc vào lượng calo họ cần ăn. Đặc biệt, carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng số calo này.
Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp
Khi cơ thể được nạp nhiều carbohydrate, khả năng sản xuất insulin sẽ mạnh hơn. Lượng insulin này sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, chống lại quá trình dị hóa cơ, thúc đẩy cải thiện hormone tăng trưởng cơ bắp. Khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Thúc đẩy quá trình tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả thì carbohydrate là lựa chọn hàng đầu vì chúng an toàn và cung cấp nhiều calo. Carbohydrate có thể giúp tăng cảm giác thèm ăn do sự hiện diện của hormone insulin, và khi bạn ăn nhiều carbohydrate hơn, nó sẽ kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Khi cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, insulin sẽ tự động loại bỏ các chất dinh dưỡng khỏi máu, vì vậy con người thèm ăn hơn và ăn nhiều hơn.
Giúp giảm cân hiệu quả
Carbohydrate không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn rất tốt để giảm béo, thực phẩm có nhiều carbs rất tốt cho người đang giảm cân, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có nhiều chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp bạn nhanh no và cảm thấy no, ít đói hơn , lượng calo hấp thụ ít hơn, và quan trọng nhất là nó rất ít calo và sẽ không làm bạn béo lên.
Cách lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho cơ thể
Theo nghiên cứu, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2.500 calo cho mọi hoạt động trong một ngày. Trong số này, carbohydrate cung cấp mức calo hợp lý từ 50-60%, tương đương với 1.250-1.500 calo. Vì carbohydrate giải phóng 4 calo mỗi gam, bạn cần lập kế hoạch ăn kiêng để chỉ cần ăn 312 – 375 gam carbohydrate mỗi ngày.
Xem thêm: ZMA là gì? Công dụng của ZMA với người tập thể hình
- Carbohydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy ghi nhớ những lựa chọn carbohydrate sau:
- Chọn rau và trái cây tươi giàu chất xơ: Nên chọn những loại rau và trái cây tươi là tốt nhất. Trái cây tươi và rau quả có nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn đồng thời tiêu thụ ít năng lượng hơn. Các lựa chọn khác là nước ép trái cây và trái cây sấy khô, là những nguồn cung cấp đường tự nhiên và do đó cung cấp nhiều năng lượng hơn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Khi ngũ cốc được tinh chế, chúng không còn giữ được thành phần và chất dinh dưỡng ban đầu.
- Chọn các sản phẩm từ sữa không béo: Các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, vì vậy hãy cố gắng chọn các loại ít chất béo và hạn chế lượng calo cũng như chất béo bão hòa của bạn. Không chọn các chế phẩm có đường.
- Ăn các loại đậu: Các loại đậu thông thường, đậu Hà Lan, đậu lăng … là những nguồn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quý giá dễ hấp thụ cho cơ thể. Chúng chứa ít chất béo nhưng lại có nhiều folate, kali, sắt và magie và chất xơ. Đậu có nhiều chất đạm và có thể thay thế nguồn đạm động vật.
Bài viết trên tổng hợp những câu trả lời cần biết về carbohydrate. Hy vọng những thông tin tại BEFIT247 sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về Carbohydrate và lựa chọn loại thực phẩm bổ sung phù hợp dựa trên nhu cầu và dinh dưỡng của cơ thể. Cảm ơn đã xem!
