Muốn kiểm soát tốt năng lượng cần biết cách kiểm soát tốt calo đầu vào của cơ thể. Vậy phải làm sao để biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể là nhiều hay ít? Cân nặng sẽ bị ảnh hưởng ra sai bởi lượng calo được cơ thể hấp thu mỗi ngày? Khám phá cùng Befit247 ngay trong bài viết này nhé!
Mục lục
Calo được hiểu như thế nào?
Calo được xem là đơn vị đo lường năng lượng tiêu thụ thông qua việc hấp thu từ các loại thực phẩm, đồ uống mỗi ngày và các hoạt động tiêu hao năng lượng của cơ thể. Calo là nguồn năng lượng được cung cấp cho cơ thể để duy trì mọi hoạt động sống bên trong của cơ thể. Ngay cả khi chúng ta dừng hoạt động thì các hoạt động của mọi cơ quan, tế bào của cơ thể vẫn liên tục diễn ra. Mọi hoạt động đó đều cần có năng lượng để duy trì. Và calo chính là cái tên được nhắc đến.
Nguồn cung cấp calo là gì?
Calo dễ tìm thấy trong các nguồn cung cấp thực phẩm, đồ uống. Mỗi một loại thực phẩm khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Do đó hiểu biết về hàm lượng calo của các thực phẩm thường dùng chính là cách để kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Ba thành phần chính trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta thông thường là: protein, carbs và chất béo.
Hàm lượng calo trong chất béo là cao nhất. Do đó những ai thường xuyên nạp nhiều thực phầm giàu chất béo, nhất là chất béo bão hòa thì có nguy cơ tích tụ chất béo cao. Nguyên nhân dẫn đến béo phì.
Carb tuy vẫn là thành phần có lợi cho cơ thể chúng ta. Nó cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động trôi chảy. Và cũng vì vậy nên nó cũng là thành phần có hàm lượng calo khá cao. Nhất là carb tinh chế. Nếu bạn đang có nguy cơ béo phì thì không nên nạp lượng carb tinh chế này vào cơ thể.
Vì sao cần phải thực hiện cách tính lượng calo nạp vào cơ thể?
Như những điều chia sẻ calo chính là nguồn năng lượng có trong thức ăn được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy nếu không kiểm soát tốt lượng calo hàng ngày đưa vào cơ thể rất dễ phát sinh việc thiếu hoặc thừa calo.
Nếu như cơ thể thiếu calo tức không đủ năng lượng để duy trì mọi hoạt động của các tế bào, cơ quan bên trong. Nếu các hoạt động bì đình trệ sẽ ảnh hưởng lớn tới sức khỏe của chúng ta.
Những người thiếu cân chính là nhóm đối tượng nạp ít calo vào trong cơ thể. Nhưng năng lượng được tiêu thụ lại lớn. Điều này khiến cho cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ sẵn, tức không tích tụ nhiều chất béo. Biểu hiện của thiếu năng lượng chính là chóng mặt, mệt mỏi, không có sức lực,…
Và ngược lại, những người béo phì, tăng cân nhiều chính là nhóm người nạp thừa lượng calo vào trong cơ thể. Lúc này calo nạp vào lại lớn hơn số calo được đốt cháy qua quá trình vận động của cơ thể. Như thế, năng lượng sẽ chuyển hóa thành chất béo và dự trữ mỗi lúc một nhiều trong cơ thể. Khiến bạn tăng cân và có nguy cơ mắc kèm các bệnh lý nguy hiểm.
Do đó, dù thiếu cân, thừa cân hay cân nặng hợp lý thì việc tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là điều cần thiết để đánh giá đúng chỉ số cơ thể và chế độ dinh dưỡng của chúng ta.
Tuy nhiên, việc tính calo mỗi ngày có tác dụng phụ lên tâm lý của chúng ta. Nó khiến nhiều người đang mắc kẹt trong việc tăng hoặc giảm cân cảm thấy áp lực, căng thẳng. Vì vậy, dù cần tính calo thức ăn nhưng chúng ta cũng cần tạo cho bản thân tâm lý thật thoải mái. Để cơ thể có trạng thái tốt nhất trong ngày.
Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để kiểm soát cân nặng hiệu quả
Việc tính lượng calo nạp vào cơ thể là điều quan trọng cần thực hiện mỗi ngày. Nhất là những ai có nhu cầu giảm cân hoặc tập luyện thể hình với mục tiêu xây dựng cơ bắp săn chắc, vạm vỡ.
Kiểm soát dinh dưỡng trong bữa ăn và lượng calo được hấp thu vào cơ thể giúp chúng ta có thể nắm được chỉ số cân nặng và điều chỉnh cho hợp lý nhất. Để đưa cơ thể đạt đến tiêu chuẩn chiều cao cân nặng.
Để tính hàm lượng calo nạp vào chúng ta cần thông qua các chỉ số cơ bản:
Thứ nhất là chỉ số BMR – chỉ số này sẽ thông báo cho bạn biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể mỗi ngày. Hoặc có thể hiểu là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để có thể hoạt động tốt.
- BMR dành cho nam = (13,397 x số ký) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) +88,362
- BMR dành cho nữ = (9,247 x số ký) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593
Thứ hai là TDEE, tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày thông qua các hoạt động thể chất và hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể.
Chúng ta có cách tính TDEE như sau
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Tùy theo từng đối tượng chúng ta sẽ có hệ số hoạt động khác nhau. Từ đó sẽ có lượng năng lượng tiêu thụ khác nhau ở mỗi người.
Nếu muốn giữ cân nặng thì đơn giản chỉ cân giữ calo nạp vào và calo đốt cháy bằng nhau.
Nếu muốn tăng cân thì chỉ cần nạp calo nhiều hơn lượng calo được tiêu thụ.
Ngược lại, nếu giảm cân thì cần giảm calo đầu vào và tăng cường đốt cháy năng lượng dự trữ bên trong.
Dựa vào các yếu tố đó chúng ta sẽ biết được mỗi ngày mình nên nạp bao nhiêu calo là đủ với mục tiêu của cơ thể.
Chi tiết calo của một số loại thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân
| Thực phẩm | Calo | Thực phẩm | Calo |
|---|---|---|---|
| Chuối | 89 | táo | 104 |
| bơ | 150 | thơm | 48 |
| bắp | 108 | Tôm | 99 |
| Dưa hấu | 30 | giá | 44 |
| nho | 60 | Bánh mì đen | 250 |
| cam | 47 | Bắp cải | 21 |
| bưởi | 38 | trứng | 70 |
| Cà chua | 15 | Cá hồi | 208 |
| Đu đủ | 39 | Đậu hủ | 55 |
| Bông cải | 21 | Gạo lứt | 112 |
| Bí xanh | 21 | Sữa chua | 150 |
| Cà rốt | 41 | Yến mạch | 63 |
| Ức gà | 110 | Khoai lang | 86 |
| Thịt bò | 171 | Bó xôi | 23 |
| Ớt chuông | 27 | bầu | 14 |
| Dưa chuột | 8 | Rau ngót | 36 |
Kết:
Việc tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi người là một điều cần thiết. Nhưng cũng đừng nên quá phụ thuộc và tạo căng thẳng cho bản thân. Giữ tinh thần thoải mái và tích cực để có thể kiểm soát tốt cân nặng của mình.
