Gập bụng đúng cách luôn là bài tập cơ bản nhất và rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, nhiều người lại di chuyển không đúng cách dẫn đến kết quả tập luyện không được tốt. Xem bài viết dưới đây để biết các bài tập đúng, lợi ích và những sai lầm thường gặp khi thực hiện gập bụng.
Mục lục
Lợi ích của bài tập gập bụng
Tập gập bụng có tác dụng tập cơ bụng trước hay còn gọi là cơ bụng 6 múi (tên khoa học: directus abdominis). Ngoài ra, crunches còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể. Nếu bạn có cơ bụng và cơ lưng khỏe thì bạn có thể vận động và di chuyển với sức mạnh và sự nhanh nhẹn hơn, cũng như thể thao, trong cuộc sống. Nếu bạn gập bụng nhiều và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, bạn sẽ thấy cơ bụng 6 múi.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Xem thêm: Thể hình là gì? Các hình thức luyện tập thể hình ưa chuộng hiện nay
Thay vì đến phòng tập và tập luyện với huấn luyện viên, bạn có thể gập bụng đúng cách với 6 bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt hai tay sau đầu. Muốn tránh dùng tay kéo đầu, bạn nên khoanh tay trước ngực hoặc sau tai.
- Siết cơ bụng, ấn chúng xuống sàn (tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống).
- Từ từ nâng vai lên và khi thở ra, cố gắng giữ thẳng cổ và hạ cằm xuống.
- Giữ trên đầu ít nhất một giây.
- Từ từ hạ thấp hít vào, chú ý co hết cỡ, ép bụng xuống sàn, không thả lỏng.
- Lặp lại 15-20 lần ở tư thế chuẩn.
5 lỗi sai thường gặp khi gập bụng
Gập bụng là một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế lại có rất nhiều người thực hiện sai mà không hề nhận ra sau một thời gian dài. Khi tập cơ bụng để có kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm sau:
Kéo cổ
Dùng tay kéo cổ lên không chỉ khiến bạn đau cổ mà còn khiến cơ bụng hoạt động kém hơn. Gập bụng là một bài tập được thực hiện bởi cơ bụng chứ không phải đầu và cổ. Do đó, luôn giữ cổ ở một tư thế, không di chuyển cổ, có thể đo khoảng cách từ cổ đến ngực bằng nắm tay, và một mẹo nhỏ nữa là hai tay phải luôn để ngang thái dương và các ngón tay. . Tay anh gần như không chạm vào đầu. Điều này sẽ ngăn bạn dùng tay kéo đầu.
Gập bụng lên quá cao
Rất nhiều người mới luôn cố gắng thực hiện động tác gập bụng, dùng tay và vai để lấy động lực ngồi dậy, nhưng trên thực tế, động tác gập bụng theo quán tính làm giảm hiệu quả của cơ bụng. Cách tốt hơn là giảm tốc độ và sử dụng đúng kỹ thuật, chỉ nâng vai lên và giữ trong vài giây cũng sẽ khiến cho việc ngồi lên trở nên vô cơ hơn. Bám sát các kỹ thuật cơ bản.
Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn
Khi thực hiện động tác ngồi lên, chúng ta có thói quen cúi người lên trên, khi hạ xuống thì hoàn toàn thả lỏng. Nếu bạn giữ cơ bụng căng khi hạ thấp, hãy hạ lưng xuống sàn, tốt nhất là không hạ vai xuống hết cỡ, giữ cách mặt đất vài inch, sau đó gập người lại, tư thế ngồi lên sẽ có cảm giác và hiệu quả hơn .
Lưng bị cong
Nếu bạn để ý, rất có thể phần lưng dưới của bạn sẽ cong lên rất nhiều khi bạn ngồi lên. Điều này không chỉ giúp cảm giác bụng dễ chịu hơn mà còn dễ dàng cảm thấy đau thắt lưng sau khi tập bụng. Cách nhanh nhất để siết cơ bụng là cảm thấy rốn kéo về phía cột sống. Không để bất kỳ khoảng trống nào giữa lưng dưới và sàn nhà trong mỗi lần thực hiện động tác gập bụng. Ngoài ra, hãy tập thêm các bài tập lưng dưới để lưng khỏe hơn và hỗ trợ cho các bài tập bụng.
Muốn giảm mỡ bụng
Nếu mục tiêu của bạn là làm phẳng cơ bụng hoặc có một cơ thể 6 múi đầy đặn, thì việc tập luyện cơ bụng không phải là lựa chọn tốt nhất. Muốn có cơ bụng 6 múi, ngoài việc tập luyện cơ bụng, bạn cũng cần đầu tư vào một tỷ lệ mỡ thấp nhất định. Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập khác để giúp đốt cháy calo.
Vì khi tập cơ bụng, cơ thể chỉ sử dụng năng lượng ở bụng, nhưng nếu tập toàn thân, đặc biệt là các bài tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn và thể hiện các múi cơ tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để giảm béo, ưu tiên thực phẩm tươi ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng hơn thực phẩm công nghiệp giàu năng lượng.
Các bài tập gập bụng nâng cao
Một khi bạn có thể thực hiện crunches đúng cách, đúng kỹ thuật và cảm nhận được kết quả, hãy cố gắng crunches nhiều hơn để chinh phục kết quả mới.
Crossover crunch
Đây là một phiên bản của cơ bụng, không chỉ dành cho “sáu múi” mà còn cho cả cơ liên sườn. Bắt chéo một chân qua đùi còn lại, nâng vai của bạn từ đây và chạm vào đầu gối của chân bắt chéo bằng khuỷu tay còn lại.
Reverse crunch
Xem thêm: Điểm khác biệt của Fitness là gì so với các hình thức khác?
Tư thế ngồi “ngược” này sẽ đưa cơ bụng của bạn vào cơ “6 múi” phía dưới, và thay vì nâng vai lên, bạn sẽ nhấc chân lên cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ lưng xuống. đến vị trí bắt đầu. cái đầu.
Bicycle crunch
Đạp xe gập bụng là phiên bản phổ biến nhất của việc tập luyện “sáu múi” và săn chắc cơ lưng dưới và cơ liên sườn. Bài tập này yêu cầu bạn nâng toàn bộ chân lên sao cho một bên khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện, sau đó đổi bên.
Vertical leg crunch
Phiên bản này sẽ làm tăng cảm giác của cơ bụng và kích hoạt lưng dưới. Trong suốt quá trình ngồi lên, bạn sẽ nhấc chân lên không và giữ thẳng.
Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn các bạn tư thế ngồi gập bụng đúng cách, chúc các bạn sớm có cơ bắp khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi như ý.
