Trong tập luyện vai và cơ bắp, thì các bài tập vai với dây kháng lực cũng là một trong những bài tập hữu hiệu cao. Tập vai bằng dây kháng lực là lựa chọn khá phổ biến hiện nay. Thay vì tập vai bằng tạ, máy và các thiết bị hỗ trợ chuyên biệt trong phòng tập, chúng ta vẫn có thể tập vai bằng dây kháng lực tại nhà hoặc bất cứ đâu một cách hiệu quả. Cùng đón đọc bài viết để biết thêm thông tin nhé!
Mục lục
- Các bài tập vai với dây kháng lực được lựa chọn hàng đầu, tối ưu hiệu quả mang lại
- 1.1. Các bài tập vai với dây kháng lực 1: Nâng một cánh tay bằng dây kháng lực
- 1.2. Các bài tập vai với dây kháng lực 2: Ép vai
- 1.3. Bài tập vai bằng dây kháng lực 3: Nâng dây kháng lực ngang mặt.
- 1.4. Bài tập vai bằng dây kháng lực 4: Toàn thân
- 1.5. Các bài tập vai với dây kháng lực 5: Kéo dây kháng lực bằng cả hai cánh tay
- 1.6. Bài tập vai bằng dây kháng lực 6: Kéo dây kháng lực với bài tập xoay vai nội bộ
- 1.7. Bài tập vai bằng dây kháng lực 7: Kéo dây kháng lực tăng cơ vai sau
- 1.8. Các bài tập vai với dây kháng lực 8: Kéo dây kháng lực ngang mặt
- 1.9. Bài tập vai với dây kháng lực 9: Lat pulldown
- 1.10. Các bài tập với dây kháng lực 10: Kéo giãn dây và mở rộng vai sau.
- 1.11. Các bài tập với dây kháng lực 11: Lunge side
- Những điểm cần lưu ý trước và sau khi tập vai với dây kháng lực
Các bài tập vai với dây kháng lực được lựa chọn hàng đầu, tối ưu hiệu quả mang lại
Các bài tập vai với dây kháng lực sẽ kích thích các nhóm cơ, và giúp chúng phát triển một cách đồng đều. Là cách cải thiện vóc dáng và tư thế tốt được công nhận hiện nay. Các bài tập vai bằng dây kháng lực hỗ trợ tích cực phát triển cơ, đồng thời tăng sức kéo cho cơ thể chúng ta.
1.1. Các bài tập vai với dây kháng lực 1: Nâng một cánh tay bằng dây kháng lực
Bài tập giúp tăng sức mạnh vai và tăng cơ bắp.
B1: Quấn dây kháng lực 1-2 vòng dưới bàn chân để cố định dây.
B2: Tay cầm chắc dây kháng lực, lòng bàn tay song song với mặt đất.
B3: Dùng sức mạnh vai để kéo dây kháng lực sang bên cùng tay cầm đến ngang vai.
B4: Kéo thả về vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại từ 10-15 hiệp/ lần và đổi tay.
1.2. Các bài tập vai với dây kháng lực 2: Ép vai
Bài tập vai bằng dây kháng lực căn bản, Giúp tăng cường vai và cơ bắp tay. Hỗ trợ phát triển vai đồng đều trong quá trình tập luyện.
B1: Dùng bàn chân cố định giữa dây kháng lực. Chụm hai đầu dây thành một và nắm giữ ngang tai. Lòng bàn tay hướng ra trước. Chân rộng bằng vai
B2: Hít sâu và dùng lực vai để kéo dây thẳng qua đầu. Tay và chân theo phương thẳng đứng.
B3: Thả dây về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại từ 10-15 hiệp/lần.
1.3. Bài tập vai bằng dây kháng lực 3: Nâng dây kháng lực ngang mặt.
B1: Dùng hai bàn chân giữ dây kháng lực.
B2: Hai tay nắm lấy dây kháng lực, để ngang eo, hướng về trước. Lòng bàn tay úp.
B3: Dùng cơ vai kéo dây kháng lực ngang tầm mắt. Tay phải hướng thẳng về trước, khuỷu tay hơi cong.
B4: Hạ tay xuống và lặp lại động tác từ 10-15 hiệp/lần
Lưu ý, ở bài tập vai với dây kháng lực này cần cố định khuỷu tay thật tốt. Cơ thể không được di chuyển, để giữ cho động tác được dứt khoát và có lực.
1.4. Bài tập vai bằng dây kháng lực 4: Toàn thân
Vẫn là một bài tập vai nhưng bài tập này sẽ là một bài tập kết hợp toàn thân để tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thể lực tim mạch.
B1: Dùng chân cố định dây bên dưới. Hai tay nắm giữ dây trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
B2: Thực hiện tư thế squat thông thường. Tuy nhiên để tăng cường cơ vai thì khi ở động tác đứng lên sẽ dùng sức vai để kéo dây.
B3: Thực hiện squat và kéo dây kháng lực 10-15 hiệp/lần.
1.5. Các bài tập vai với dây kháng lực 5: Kéo dây kháng lực bằng cả hai cánh tay
B1: Dùng chân cố định đoạn giữa của dây kháng lực. Hai tay nắm hai đầu còn lại của dây. Lòng bàn tay khi này hướng vào nhau.
B2: Nâng cánh tay bằng lực vai cho đến khi ngang vai. Tư thế lúc này hai lòng bàn tay có xu hướng đối mặt với sàn, khuỷu tay cong nhẹ. Cố định khuỷu tay và tiếp tục đưa nó hướng lên cao. Bàn tay lúc này sẽ thấp hơn khuỷu tay của bạn.
B3: Hạ về vị trí ban đầu và giữ 1-2 giây.
B4: Tiếp tục động tác ban đầu từ 10-15 hiệp/lần.
1.6. Bài tập vai bằng dây kháng lực 6: Kéo dây kháng lực với bài tập xoay vai nội bộ
Bài tập này cần sự hỗ trợ từ vị trí cố định dây bên ngoài. Giúp tăng cường khớp, ổn định cơ vai khi xoay vòng.
B1: Có thể giữ dây bằng một cột cố định. Tay nắm đầu dây còn lại ra trước mặt, cong 90 độ ngang eo. Bàn tay giữ dây hướng về phía cột cố định và giữ tại vị trí tay còn lại.
B2: Xoay tay , kéo tay ra khỏi cơ thể theo vòng cung về phía trước, sao cho tạo với vị trí ban đầu một góc 90 độ. Khuỷu tay vẫn cổ định ngay cạnh eo.
B3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện 10-15 hiệp/ lần và đối tay.
1.7. Bài tập vai bằng dây kháng lực 7: Kéo dây kháng lực tăng cơ vai sau
B1: Cố định đoạn giữa dây kháng lực bằng chân. Phần trên gập về phía trước một góc 45 độ. Hai tay giữ dây kháng lực trước mặt, khuỷu tay hơi cong. (Chéo hai đầu dây kháng lực với nhau)
B2: Dùng lực kéo dây sang hai bên, siết chặt xương bả vai.
B3: Thả về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện lặp lại từ 10-15 hiệp/lần.
1.8. Các bài tập vai với dây kháng lực 8: Kéo dây kháng lực ngang mặt
Một bài tập đơn giản bằng dây kháng lực. Chỉ với việc hai tay cầm hai đầu dây đế ngang ngực. Tay thẳng, khủy tay hơi cong. Thực hiện kéo giãn sang hai bên, siết chặt cơ vai và lặp lại liên tục như thế theo nhịp. Nhớ giữ thẳng lưng và chân rộng bằng vai, không di chuyển trong quá trình tập.
1.9. Bài tập vai với dây kháng lực 9: Lat pulldown
B1: Giữ dây bằng hai tay trên đầu.
B2:Giữ thẳng một tay và cố định chắc chắn bên tai.
B3:Cánh tay còn lại dùng lực vai kẻo dây xuống dưới hướng ra phía ngoài, sau đầu, tạo góc gần 90 độ và trở về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại 10-15 hiệp/lần và đổi tay.
1.10. Các bài tập với dây kháng lực 10: Kéo giãn dây và mở rộng vai sau.
B1: Nắm hai đầu dây kháng lực phía sau lưng. Tay thẳng, đặt hơi ép vào mông.
B2: Kẽo giãn dây ra hai bên, khuỷu tay mở. Đứng thẳng người.
B3: Về lại vị trí ban đầu.
B4: Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 hiệp/lần.
1.11. Các bài tập với dây kháng lực 11: Lunge side
B1: Dang rộng chân cách nhau khoảng 1 mét.
B2: Cố định dây kháng lực bằng một chân và giữ đầu còn lại bên tay nghịch. Lòng bàn tay khi này phải hướng xuống.
B3: Dùng lực kéo căng dây về phía vai cùng hướng tay cầm dây. Bàn tay đặt trước vai, khuỷu tay song song với vai. Mắt hướng về trước. Lưng thẳng, không di chuyển.
B4: Cong gối chân đang giữ dây kháng lực, người gập nghiêng về bên chân giữ dây. Đưa tay cầm dây về phía mũi chân giữ dây.
B5: Quay về tư thế thẳng người và kéo căng dây như B3.
Xem thêm: Tập gym buổi trưa có phải là sự lựa chọn tốt hay không?
B6: Lặp lại các động tác từ 8-10 hiệp/lần và đổi bên.
Những điểm cần lưu ý trước và sau khi tập vai với dây kháng lực
Việc đầu tiên khi bắt đầu tập với dây kháng lực là lựa chọn dây kháng lực chất lượng với độ bền cao, co giãn tốt. Nên chọn dây chính hãng với các chất liệu nhựa, nylon, cao su… Không chọn dây có ruột rỗng và vỏ bọc ngoài bằng chất liệu nylon. Dây sẽ không chịu được lực kéo tối đa, không phát huy tốt hiệu quả bài tập vai.
Dây kháng lực luôn có độ co giãn khác nhau dành cho mức độ tập từ mới bắt đầu đến với người tập lâu năm.
Nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang gặp bất kỳ chấn tương nào trên cơ thể trước khi tập vai với dây kháng lực.
Nên khởi động cơ thể và làm ấm trước khi bắt đầu buổi tập luyện.
Các bài tập vai với dây kháng lực dễ học và thực hiện cho người mới bắt đầu. Ít rủi ro.
Khi đã quen với tần suất tập, có thể tăng thêm thời gian tập luyện. Giảm thời gian nghỉ ngơi.
Theo dõi tiến trình tập luyện để điều chỉnh tư thế bài tập hợp lý để kích thích nhóm cơ vai phát triển hơn.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp quá trình tập luyện tốt hơn.
