Nhu cầu tập gym tại nhà cho nam giới đang dần tăng cao do ảnh hưởng của dịch bệnh, hiểu và thông cảm cho những ai đang bắt đầu bước vào quá trình tập gym tại nhà để cải thiện hình thể. Chúng tôi đã đưa ra bài viết này nhằm tóm tắt lại những kiến thức cơ bản về các bài tập gym tại nhà cho nam giới để cánh mày râu chúng ta có được kết quả tốt nhất.
Mục lục
Những lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà cho nam giới
1 . Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt
Hãy nhớ về mục tiêu tập luyện của bạn là gì để từ đó có thể nhận định rõ ràng và lên kế hoạch để xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật tốt.
Ví dụ bạn là nam gầy và đang muốn tập gym tăng cân:
Ngoài ba bữa chính với đầy đủ các thành phần tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ thì chúng ta cần thêm vào những bữa phụ xen kẽ để đạt được hiệu quả tăng cân, tăng cơ tối ưu.
Tất nhiên sẽ phải tính toán vừa đủ lượng kcal nạp vào cơ thể để không bị tăng cân mất kiểm soát, ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Lựa chọn những nguồn dinh dưỡng chất lượng
Quản lý chất lượng đầu vào của nguồn thực phẩm thực sự rất quan trọng, nó giống như việc bạn đang đầu tư những thứ tốt nhất cho sức khỏe chính bạn vậy.
Nhiều người do quá nóng vội quá trình tăng cân mà lựa chọn ăn những thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, đồ ăn sẵn, nước ngọt .. khiến cho cơ thể hứng chịu những tác dụng không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Mặc dù đạt được kết quả tăng cân nhưng giống như xây nhà trên cát vậy, sẽ rất nguy hiểm.
Chúng ta không chỉ nên chăm chút phần ngọn, những thứ bên ngoài chỉ để người khác nhìn vào mà còn phải thực sự khỏe từ bên trong.
Những nguồn dinh dưỡng tốt bao gồm thịt, cá , trứng ,sữa, các loại cây họ đậu, gạo lứt, yến mạch, khoai, bánh mì, các loại hoa quả. Ngoài ra những loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, diêm mạch… đều là những nguồn chất béo tốt.
3. Không để cơ thể đói
Một điều mà khá nhiều các bạn nam gầy đều mắc phải chính là nhịn ăn giỏi. Việc không chuẩn bị thức ăn bên cạnh khiến cho chúng ta lựa chọn nhịn ăn và rồi khiến cho chúng ta càng ngày càng mất đi sự thèm ăn và cơ thể trở nên mệt mỏi, rồi chúng ta lại chán ăn. Nó chính là một vòng luẩn quẩn mà chúng ta cần thoát ra khỏi đó.
Vậy cách tốt nhất là chuẩn bị bữa ăn đi kèm bên chúng ta cho mỗi ngày làm việc. Hãy đảm bảo cơ thể không bị đói. Chuối, bánh mì bơ đậu phộng, protein shake, các bữa ăn thay thế đều là những lựa chọn tốt.
Danh sách các bài tập gym tại nhà cho nam
1 . Các bài tập hít đất tại nhà
Chắc ai cũng biết đến bài tập này tuy nhiên, không quá nhiều người tận dụng được hết hiệu quả của những bài tập hít đất. Hãy cùng điểm lại những lưu ý khi tập hít đất tại nhà để có được kết quả tốt nhất và tránh những chấn thương.
- Nhớ gồng bụng, ưỡn ngực và dùng lực vào phần cánh tay để tập trung cảm nhận áp lực vào ngực.
- Khủy tay và cánh tay sẽ tạo với thân mình một góc 45 độ lúc xuống.
- Nên biết mình đang tập cho nhóm cơ nào để tránh lạc mất phương hướng, vì hít đất có nhiều biến thể cho các vùng cơ tham gia bao gồm ngực, vai, tay sau..
- Thêm tạ để có thể có được volume cao hơn kích thích cơ phát triển.
Các bài tập hít đất tập trung cơ ngực
- Kiểu hít đất tay để rộng hơn vai một chút, tập trung nhiều vào phần ngực.
- Kiểu hít đất tay để hẹp và tập trung nhiều vào phần cơ tay sau hơn.
- Kiểu hít đất tập trung vào vai.
2 . Các bài tập squat tại nhà
Đối với bài tập này chúng ta sẽ có thể cải thiện được phần mông và đùi của cơ thể. Luyện tập bài này nhiều chúng ta sẽ củng cố được nhiều kỹ thuật và có được nhiều lợi ích cho cơ thể, từ việc tăng testosterone cho tới cân đối phần thân dưới bao gồm mông, đùi, bắp chuối.
Tất nhiên bước vào thực hiện các bài tập squat tại nhà chúng ta sẽ cần một vài lưu ý sau đây:
- Trong quá trình thực hiện động tác, phải gồng chắc vùng cơ core ( cơ bụng trung tâm ) để giữ cho phần lưng dưới được chắc chắn.
- Đầu gối sẽ mở và hướng theo mũi chân, đừng để hai đầu gối hướng vào nhau.
- Lúc lên cao hãy siết mông và gồng chắc phần đùi để cảm nhận cơ bắp.
- Vùng cơ lưng cũng phải gồng chắc để giữ cho phần thân trên và thân dưới như một thể thống nhất.
Sau đây là một vài các biến thể squat tại nhà để có thể phù hợp với nhiều hình dáng cơ thể khác nhau.
- Squat tập trung vào đùi trước, bài tập hai bàn chân sẽ để rộng bằng vai, và song song với nhau.
- Squat tác động vào đùi sau và mông, bài tập này hai bàn chân sẽ để rộng hơn vai, lúc xuống, đầu gối sẽ mở theo hướng mũi chân.
3 . Các bài tập hít xà tại nhà
Đóng góp vào quá trình xây dựng nhóm cơ lưng vững chắc và cả cơ cánh tay lẫn cơ tay trước. Thông thường bài tập này sẽ khó với những người mới bắt đầu tập luyện. Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một nửa bài tập hoặc có hỗ trợ từ bạn bè để hoàn thành.
Một vài các biến thể của bài tập hít xà tại nhà.
- Pull up- Lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể
- Chin Up- Lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể
Ngoài ra chúng ta có thể thay đổi độ rộng, hẹp của hai tay nắm để tác động vào những phần cơ chúng ta mong muốn phát triển tốt hơn như cơ lưng giữa, cơ xô, cơ cầu vai.
4 . Các bài tập cơ bụng tại nhà
Nhóm cơ bụng là nhóm cơ mà nhiều các bạn nam muốn có được để tăng thêm độ nam tính cho chính mình. Chúng tôi xin phép đưa ra một vài bài tập bụng tại nhà cho nam và những lưu ý cần nhớ khi thực hiện các bài tập này.
Lưu ý:
- Gồng chắc phần cơ bụng lúc thực hiện động tác, hãy cảm nhận và dùng lực của phần cơ bụng để chuyển động cơ thể. Tránh trường hợp dùng lưng để di duyển.
- Nên tập thêm với tạ để có được volume tốt nhất.
- Tập trung thêm các bài tập bụng dưới vì vùng này khó phát triển hơn các múi cơ bụng trên.
Các bài tập bụng tại nhà cho nam dưới đây có thể chọn lựa để áp dụng cho mỗi buổi tập khác nhau.
- Crunch- Gập bụng tư thế nằm
- Tập bụng dưới với xà
Những lưu ý khi tự tập gym tại nhà
- Cần có bữa ăn phụ trước tập khoảng 1-2 tiếng đồng hồ để cơ thể có đủ năng lượng duy trì buổi tập chất lượng, và góp phần hỗ trợ quá trình tăng cân cho nam gầy.
- Trước các bài tập chính 10-15p, hãy tận dụng tốt khoảng thời gian này để khởi động thật kỹ các khớp, tay, chân để tránh những chấn thương có khả năng xẩy ra trong quá trình tập luyện.
- Tìm hiểu kỹ các kỹ thuật cần nhớ, ban đầu có thể tập với khối lượng nhẹ đúng kỹ thuật và sau đó tăng dần khối lượng để tạo được nhiều áp lực lên cơ bắp hơn.
- Chọn quần áo, giày thể thao phù hợp với quá trình vận động, tránh quần áo quá bó hoặc không thấm hút mồ hôi.
- Có mục tiêu và chia thành nhiều buổi tập khác nhau, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi phục và phát triển.
Tổng kết: Trên đó là những kiến thức cơ bản về tập gym tại nhà, chúng tôi luôn luôn hy vọng sẽ mang lại những hữu ích cho các bạn, để cùng nhau xây dựng một cộng đồng tập luyện văn minh và cùng nhau phát triển xây dựng đất nước.
