Cable row là gì? Thế giới gym là nơi chứa đựng những thuật ngữ tưởng như xa lạ nhưng lại là những thứ gắn liền với thân thể của chúng ta. Tìm hiểu sâu về chúng là cách để bản thân có thể giúp cơ thể phát triển tốt hơn. Cable row cũng là điều mà chúng ta nên biết qua và thực hiện tốt nó trong các buổi tập luyện. Cùng đi với Befit247 đến phòng tập để xem cable row là gì nhé!
Mục lục
Cable row là gì?
Cable row là động tác dành cho các bài tập lưng xô. Nó được áp dụng trong rất nhiều phòng tập gym hiện nay. Vì khả năng công phá sức mạnh các nhóm cơ của nó nên cable row được ưa chuộn bởi rất nhiều gymer.
Nó là bài tập phát triển tối đa sức mạnh nhóm cơ lưng. Giúp cho chúng ta sở hữu một tấm lưng dày dặn, vạm vỡ và kích thước đẹp. Phát triển tổng thể thân hình hoàn mỹ của chúng ta. Tác động lên đồng thời nhiều nhóm cơ, hỗ trợ cho nhiều bài tập nhỏ khác.
Lợi ích của việc tập cable row là gì?
- Cable row là cách tập phát triển cơ lưng toàn diện. Cạnh đó là nhóm cơ bắp tay, cơ vai.
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng giữa, lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động không nhỏ để sự linh hoạt của cơ bụng, cơ đùi sau.
- Cải thiện tốt cột sống, sức khỏe toàn diện. Giúp cơ thể cân đối, thẩm mỹ cao.
Các bài tập cable row được ưa chuộng trong phòng tập gym
Seated Cable row là gì?
Xem thêm: Tập gym buổi trưa có phải là sự lựa chọn tốt hay không?
Bài tập bằng máy kéo cáp thấp này có ở hầu hết ở các phòng tập gym chuyên nghiệp. Đó là bài tập lưng xô được áp dụng rộng rãi. Giúp bạn sỡ hữu tấm lưng to rộng, săn chắc.
Điều cần làm đầu tiên của seated cable row chính là điều chỉnh mức tạ hợp lý với khả năng của mình.
Ngồi lên ghế, đối diễn với máy kéo cáp. Hai tay nắm chặt tay cầm chữ V, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân để vào vị trí bàn đạp trên máy, không khóa khớp gối, gối hơi cong.
Người hơi ngả về trước, ưỡn ngực và siết căng cơ ngực – đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập này.
Cố định thân thể kéo thanh cầm về phía người, lúc này chân và thân trên tạo với nhau một góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng và siết căng cơ lưng, giữ tư thế trong vài giây.
Sau đó đưa ta cầm về vị trí ban đầu, hít sâu vào và nghỉ ngơi vài giây. Tiếp tục thực hiện tiếp động tác kéo thanh cầm.
Lưu ý ở bài tập này cơ thể không được lắc lư, phải kiểm soát lực từ từ không quá nhanh. Để tranh tổn thương cơ lưng của bạn.
Dumbbell Bent Over Row
Nằm trong nhóm bài tập compound, tức có khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ trong lúc tập. Nằm ở mức độ khá dễ cho hầu hết chúng ta, cả những người mới bắt đầu. Tạo áp lực tốt lên cơ lưng và cơ lưng giữa. Đồng thời cũng giúp phát triển cơ bắp tay trước, cơ xô và cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đôi đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không khóa gối, khuỵu gối xuống một chút. Thân trên gập về phía trước. Lưng phải giữ thẳng và gập người gần song song với mặt sàn là được. Đầu phải hướng lên. Hai tay hạ vuông góc với mặt sàn.
- Thân người cố định tư thế vừa rồi, dùng lực kéo tạ lên hai bên hông và thở ra. Hai khuỷu tay đặt sát thân người. Lưu ý không dùng lực khuỷu tay để kéo tạ, mà dùng lực cơ lưng, cơ bả vai để kéo tạ lên cao.
- Siết chặt các nhóm cơ và giữ trong vài giây.
- Hạ tạ xuống vị trí vuông góc với sàn ban đầu
Bài tập kéo tạ lưng xô này không phù hợp với những người đang có các vấn đề về lưng. Nó sẽ không giúp cho bạn xóa bỏ các cơn đau, thay vào đó sẽ làm trầm trọng hơn đấy.
Khi tập cơ thể phải cố định, lưng duỗi thẳng nếu không rất dễ gây đau lưng, sai lệch cột sống. Và điều cuối cùng chính là không được chọn tạ quá nặng so với lực kéo có thể của mình.
Single Arm Dumbbell Bent Over Row
Một bài tập phát triển tốt nhóm cơ lưng giữa của chúng ta. Cũng giống như cách tập bằng hai tay trong bài dumbbell bent over row bên trên. Chúng đều giúp tăng khối lượng cơ lưng, mở rộng lưng và tăng độ khỏe mạnh.
Ở bài tập này có vài điểm khác với tập tạ hai tay:
- Bạn cần một cái ghế dài để có thể chống tay không cầm tạ và đặt gối cùng bên lên trên. Tư thế sẽ là chống tay lên đầu ghế, và gối chân cùng bên sẽ đặt lên phía đuôi ghế. Tay còn lại cầm tạ và lưng song song với mặt sàn. Đầu ngẩng lên nhìn về phía trước.
- Kéo tay cầm tạ lên đến gần ngực của bạn sao cho cánh tay song song với thân người và khuỷu tay sát bên. Vẫn như bài tập hai tay, chúng ta không dùng lực cánh tay để kéo tạ nhé.
- Hít vào và thả tạ về vị trí ban đầu sau đó thực hiện đủ số reps. Đổi bên còn lại thực hiện.
Single arm low cable row là gì?
Single arm low cable row hay còn gọi là chèo cáp một tay. Bài tập này tác động chính lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ liên quan như cơ xô, cơ vai và cơ bắp tay trước. Bài tập thường được vận dùng để khắc phục tình trạng lệch vai cho người tập.
Chúng ta thực hiện bài tập này như sau:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân
- Một tay nắm lấy tay cầm của dây kéo cáp.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, không khóa khớp gối, gối hơi chùn xuống và đẩy mông về sau. Tay còn lại chống ngay eo hoặc để lên đùi để giữ thăng bằng trong quá trinh kéo cáp.
- Dùng lực cơ lưng, cơ vài kéo dây về phía bên cạnh theo phương song song với mặt đất. Lúc này lòng bàn tay hướng vào thân người. Kéo dây cáp ra xa để cơ vai được siết chặt tốt hơn.
- Từ từ hạ lực, xoay cổ tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác cho đủ mục tiêu luyện tập cá nhân
Barbell Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)
Bài tập tăng tính liên kết cho nhóm cơ lưng và cải thiện sức mạnh cơ bắp cốt lõi của bạn. Cũng là một dạng bài phức hợp compound cơ bản.
- Nắm giữ thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn bằng vai. Gối hơi cong nhẹ người gập xuống có xu hướng song song với mặt sàn. Lưng vẫn cố định duỗi thẳng.
- Thở ra và kéo thanh tạ lên gần ngực. Khuỷu tay hướng sang hai bên. Vẫn là lời nhắc cũ, khuỷu tay không phải là nơi phát lực kéo tạ. Cố gắng gồng cơ lưng và siết chặt bả vai để tăng lực kéo được tốt nhất. Giữ lại trong vài giây và hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
Reverse Grip Bent Over row
Bài này có chút khác với barbell bent over row ở giai đoạn kéo tạ và vị trí hai khuỷu tay.
Nó cũng là dạng bài tập phát triển cơ lưng giữa và cơ tay trước, cơ xô, cơ vai cực tốt.
Chúng ta vào bài tập với tư thế tương tự. Hai bàn tay nắm thanh tạ đặt cách nhau khoảng bằng vai. Khi kéo tạ lên giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể, thân người cố định, lưng không cong. Không dùng lực cánh tay để kéo tạ ngoài việc nắm giữ trọng lượng thanh tạ. Kiểm soát tốt quá trình hạ tạ tránh để tạ rơi tự do.
T-bar row
Bài tập này khá giống với Bent over row bên trên. Nhưng khác là chúng ta cần có sự hỗ trợ của mọt thanh V bar để kéo. Và cần tăng khoảng cách giữa hai chân để có thể đặt thanh đòn ở giữa. Việc sử dụng thanh V bar sẽ có lợi cho tư thế kéo tự nhiên và mức tạ nặng sẽ được thiết lập tốt hơn. Tăng được phạm vi chuyển động của bài tập. Từ đó hiệu quả tập luyện cũng sẽ tăng theo.
Nếu xét T-bar row hay bent over row bài tập nào hiệu quả hơn thì sẽ khó. Vì chúng ta cần dựa vào nhiều tiêu chí khác nhau để đánh giá chúng. Như xét về sự linh hoạt cơ, hay trang bị hỗ trợ thì quả là bent over row có ưu thế hơn. Nhưng xét ở khía cạnh tạ nặng và phạm vi chuyển động thì T bar lại là lựa chọn.
Do đó tùy theo mục tiêu cá nhân mà bạn có thể linh hoạt chọn lựa cách tập cho mình nhé. Quan trọng vẫn là nắm tốt kỹ thuật thì sẽ không lo sợ bài tập nào cả.
Những lưu ý khi tập cable row là gì?
Khi tập cable row bạn cần tránh những sai lầm sau:
- Sai tư thế trong kéo tạ: Lưng cong là trường hợp mà nhiều người mắc phải nhất. Điều này sẽ khiển cột sống cong vẹo, đau nhức lưng.
- Dùng sai lực khi kéo tạ: Đa số chúng ta sẽ sai lầm khi dùng lực tay hoặc lực chân để kéo tạ thay vì gồng chặt cơ lưng và cơ vai của mình. Như vậy sẽ phá hủy bài tập.
- Ép chặt bả vai vào nhau sẽ làm loãng lực vào cơ chính thay vào đó cầu va và cơ thoi sẽ được tạo áp lực nhiều hơn.
- Cường độ tập quá nhanh là điều không cần thiết. Ở các bài tập cable row điều bạn cần là kiểm soát tốt lực kéo và hạ tạ của mình hơn là thực hiện động tác quá nhanh.
Như vậy chúng ta đã có thể hiểu cơ bản “cable row là gì”. Với những lưu ý trên hy vọng mọi người không mắc sai lầm khi tập luyện cable row nhé!
