Burpee là gì? Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thì chẳng có lý do gì lại bỏ qua burpee cả. Bạn sẽ rất bất ngờ những gì mà burpee có thể làm được đối với những tảng mỡ trên người mình đấy. Nếu không tin thì hãy cùng Befit247 làm rõ xem rốt cuộc burpee là gì nhé. Hiệu quả đốt cháy calo của cách tập này có thật sự cao như lời đồn không?
Mục lục
Burpee là gì?
Bạn cần một bài tập phối hợp, cường độ cao, giảm cân hiệu quả? Cần một bài tập để tăng sức mạnh, độ bền? Bạn muốn phát triển cơ bắp? Hãy tìm đến burpee và những “người bạn”. Vậy burpee là gì?
Burpee chính là một bài thể dục bao gồm rất nhiều động tác kết hợp liên tục trong đó. Nó có ngồi, đứng, hít đất, bật nhảy và nhiều động tác khác. Sự kết hợp của các động tác chính là để tác động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Giúp phân bố đồng đều sức mạnh và gia tăng khả năng tiêu hao năng lượng trên toàn cơ thể.
Nói tóm gọn có thể hiểu burpee là bài tập toàn thân giảm mỡ thừa hiệu quả bằng nhiều động tác kết hợp.
Xem thêm: 8 bài tập giãn cơ vai cực tốt dành cho người ngồi máy tính nhiều
Burpee được xếp vào nhóm những bài tập cardio cường độ cao phù hợp cho các chương trình giảm cân. Do đó chúng ta rất thường thấy chúng trong các phòng tập gym hiện nay.
Lợi ích của tập luyện burpee là gì?
Burpee chắc chắn là bài tập phổ biến trong quá trinh giảm cân của nhiều người đấy. Với mức độ đốt cháy calo của burpee có thể sánh ngang, thậm chí là hơn cả các bài tập cardio thông thường mà bạn đang tập đấy.
- Burpee là bài tập vận động tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta:
Cách thực hiện burpee tác động toàn thân người tập. Do đó nó bao quát toàn diện các cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng.
So với các isolation exercises thì burpee là dạng bài tập một lúc tác động lặp đi lặp lại các nhóm cơ. Mang hiệu quả cao cho người tập luyện. Nên nếu kiên trì với burpee thì sẽ nhanh chóng có được thân hình tiêu chuẩn, ít mỡ thừa, cơ săn chắc, xương khỏe mạnh. Đồng thời sức mạnh sẽ gia tăng, độ bền cao, tính linh hoạt và dẻo dai cũng tăng theo đó.
- Là bài tập đốt cháy calo kinh khủng cho người tập luyện, phương án giảm cân hiệu quả được lựa chọn trong phòng tập hiện nay
Các bài tập với tạ sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh. Nhưng để có thể đốt cháy mỡ thừa thì kiểu tập như burpee mới là lựa chọn cho bạn.
Với sự phối hợp các động tác liên tục trong một bài tập cùng với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường ở mức độ trung bình khác.
Bài tập burpee còn giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Kích thích cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Từ đó calo cũng được tiêu hao con số lớn.
Nên nhấn mạnh lần nữa, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì không thể bỏ xót burpee trong lịch trình tập luyện của mình.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch, sức khỏe phổi và nhiều cơ quan quan trọng khác:
Khi tập burpee ngoài việc xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ đào thải mỡ thừa và săn chắc hơn. Thì burpee còn là bài tập giúp cải thiện vấn đề tim mạch. Tim sẽ co bóp nhiều hơn, thúc đẩy bơm máu đi khắp cơ thể và nuôi hoạt động sống bên trong. Đồng thời khi vận động cao, phối hoạt động nhiều, cung cấp đủ oxi cho các cơ quan làm việc.
Vì thế chỉ bằng cách tập burpee đúng cách cũng đã khiến bạn cải thiện được nhiều vấn đề sức khỏe của mình. Giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức chịu đựng của cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác liên quan đến hệ tuần hoàn, tim, hô hấp,…
- Tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện chuyển động linh hoạt cho các khớp, cơ:
Như đã nhắc đến thì burpee chính là chuỗi các động tác kết hợp để tăng độ linh động cho bài tập. Bằng cách thực hiện liên tục chúng sẽ giúp cơ thể khai phá được sức mạnh cốt lõi bên trong. Vì để thực hiện được burpee đòi hỏi sức lực nhiều, độ bền cao mới có thể hoàn thành được bài tập.
Bên cạnh đó với các chuyển động liên tục, đồng đều lên các nhóm cơ sẽ gia tăng tính linh hoạt và dẻo dai hơn cho các nhóm cơ của bạn. Từ đó sẽ hỗ trợ tốt cho các cử động trong cuộc sống hàng ngày.
- Tiết kiệm tối đa chi phí tập luyện
Bạn thấy đấy, chúng ta chẳng cần có gì nhiều ngoài cơ thể của mình trong bài tập này cả. Nên nó khá thoải mái để tập bất cứ nơi đâu. Không phải bỏ thêm chi phí đắt đỏ nào để chi trả cho bài tập này. Ngoài việc bạn phải sắm sửa cho mình kho tổng hợp kỹ thuật chính xác nhất có thể nhé!
Cách thực hiện Burpee cơ bản đúng cách
Nếu bạn đã từng thấy qua ai đó tập burpee thì cũng không quá khó để nhận ra được các kỹ thuật bên trong nó. Đó là sự kết hợp cơ bản nhất từ các bài: squat, squat thrust, push up, frog jump, jump squat.
Cách thực hiện burpee cơ bản như sau:
- Người đứng thẳng trên mặt sàn và duỗi thẳng hai tai bên người
- Cong gối, hạ thấp người xuống ở tư thế squat, sau đó chống hai tay xuống sàn, khoảng cách rồng hơn vai. Chân tiếp xúc mặt sàn bàn mũi, gót chân hơi nhón lên.
- Ổn định cơ thể và dùng lực bật nhảy đưa hai chân duỗi thẳng về phía sau sao cho tạo thành tư thế hít đất. Lúc này cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân, lưng giữ thẳng nhé, đầu hơi ngầng lên về phía trước.
- Hít đất 1 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
- Sau đó bật nhảy tiếp thu hai chân về phía hai tay tạo thành tư thế như ngồi xổm
- Tiếp tục bật nhảy lần nữa, càng cao càng tốt. Cả người duỗi thẳng ra, ưỡn ngực về phía trước. Hai tay lúc này giơ cao thẳng trên đỉnh đầu.
- Tiếp đất và quay về tư thế squat, tiếp tục thực hiện các thao tác lúc nãy cho hết số reps.
Các biến thể khác của burpee
Tập Burpee Box Jump
Đây là một biến thể của burbee với thêm sự hỗ trợ của một chiếc hộp hoặc ghế đủ chắc chắc và có chiều cao ngang gối của bạn.
Xem thêm: Bài tập tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà
Đặt hộp cách mũi chân khoảng 30cm, người đứng thẳng. Sau đó với các động tác burpee cơ bản là hạ người ngồi xổm xuống, tay chống trước mặt và dùng lực bật nhảu hai chân ra sau vào tư thế hít đất. Hít đất một lần và sau đó nhảy thu chân về phía trước, đứng lên và đồng thời bật nhảy cao lên hộp (phải đảm bảo chiếc hộp của bạn cố định chắc chắn nhé, không thì hậu quả không lường được đâu). Khi đứng trên hợp đầu gối không khóa khớp, hơi khuỵu xuống.
Tiếp đến là bật nhảy trở lại đất và vào tư thế squat. Cứ tiếp tục thực hiện các thao tác từ đầu đến đây cho đạt số reps của bạn đề ra.
Bosu Ball Burpee là gì?
Bạn sẽ cần tới một quả bóng Bosu để tập burpee. Các động tác cơ bản đều giống với burpee thông thường chỉ khác là tay của bạn sẽ phải cầm bóng bosu để thực hiện mà thôi.
Burpee Jack
Tập Burpee jack là một động tác thay thế hít đất trong burpee. Đó là lúc ở tư thế hít đất, thay vì thực hiện hít đất thì bạn sẽ bật nhảy hai chân sang hai bên và thu lại vị trí cũ. Sau đó tiếp tục thực hiện như burpee cơ bản.
Single Leg Burpee
Bài tập này yêu cầu bạn chỉ dùng một chân để nâng cơ thể, đòi hỏi cao hơn và khả năng giữ thăng bằng phải cực tốt. Sẽ luân phiên từng bên chân cho mỗi rep thực hiện nhé.
Bastard burpee
Đây là một chút biến tấu khác của burpee cơ bản ở giai đoạn cuối, trong lần bật nhảy cuối cunfgd dể kết thúc 1 rep, hãy bật nhảy thật cao và cố co gối lại sao cho khuỷu tay chạm vào gối của bạn là được. Chỉ bấy nhiêu thôi nhưng đòi hỏi sức bật kinh lắm đấy.
Burpee Pull – up
Bài tập này cũng tương tự thế, ở giai đoạn bật nhảy cuối cùng bạn sẽ bật lên cao vào nắm lấy thanh xà, nhớ là lòng bàn tay phải hướng ra ngoài. Dùng lực kéo người lên cao sao cho ngực chạm tới thanh xà là được, rồi hạ người xuống đất vào lại vị trí squat và thực hiện tiếp rep tiếp theo.
Burpee kết hợp hít đất một chân
Cũng tương tự các bài burpee bên trên, nhưng sẽ biến tấu ở giai đoạn hít đất, bạn phải nâng cao một chân của mình lên và thực hiện hít đất. Hoặc có thể thay thế bằng spiderman, T-push up,…
Bí quyết để tập burpee là gì? Làm sao để giảm các cơn mệt mỏi khi tập?
Burpee là các bài tập hiệu quả cho giảm cân và sức mạnh. Tuy nhiên nếu không biết cách cũng sẽ cản trở tác dụng của nó lên cơ thể chúng ta. Do đó bạn cần:
- Không nghỉ quá nhiều giữa các hiệp, nên cố hoàn thành xong các reps mục tiêu đi nhé. Cơ của chúng ta cần có sự tác động liên tục để tạo áp lực đốt cháy mỡ thừa, kích thích tăng cơ nữa.
- Phải đảm bảo thứ tự các động tác chính xác, đừng ăn gian mà nhảy bước đấy.
- Điều hòa hơi thở hợp lý trong từng động tác thực hiện.
- Điều quan trọng là nhớ khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện, giúp các cơ co giãn tốt, không gặp chấn thương khi tập.
Các cấp độ tập luyện burpee là gì?
Burpee là bài tập khá linh động, nên nó có nhiều cấp độ khác nhàu cho tuwnfgd dối tượng tập luyện. Nếu là người mới bắt đầu bạn cứ tập theo thứ tự từ thấp lên cao, dễ đến khó là được. Nhớ là phải nắm tốt kỹ thuật nhé.
Những sai lầm nên tránh khi tập burpee là gì?
- Bạn đã ăn quá nó trước buổi tập burpee. Điều này sẽ khiến bạn muốn nôn trong lúc tập đấy. Hoặc là bạn chẳng cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể trước khi tập.
- Sai tư thế: câu thần chủ bạn nên nhớ trong các bài tập burpee chính là giữ thẳng lưng của mình, tránh tổn thương đến dây thàn kinh cột sống. Cả cột sống cổ của bạn nữa, nó cũng quan trọng lắm.
- Thực hiện không tới các động tác. Do là sự kết hợp quá nhiều động tác khiến bạn không chú ý điểm nhấn cho mỗi động tác của bài tập. Nếu quá hời hợt trong các chuyển động thì hiệu quả sẽ giảm hẳn.
- Bạn đã thực hiện quá nhanh. Nên có điểm dừng ở những điểm giao nhau để các cơ siết căng và tốt nhất. Bạn thực hiện liên tục nhưng chẳng có thời gian để cơ cảm nhận áp lực thì cũng chẳng giúp cải thiện được gì cả.
Đó là tất cả những gì mà Befit247 muốn chia sẻ với cả nhà. Burpee là gì? Hy vọng qua bài viết này mọi người đã có thể hình dung ra được và hiểu được cách thức thực hiện nó rồi nhé!
