Plank đang tạo nên cơn sốt với khả năng hủy diệt mỡ thừa nhanh chóng. Vậy với 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tập plank sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ nào? Những biến thể nào của plank nên tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo? Cùng Befit247 khám phá ngay trong bài viết này nhé!
Mục lục
Tập plank là như thế nào?
Plank là những bài tập đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì. Vì nó là bài tập gần như tác động lên gần hết các nhóm cơ của chúng ta. Plank hay còn được gọi là bài tập luyện toàn thân. Thông qua đó sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của chúng ta.
Plank được xem như là bài tập giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Tác động lên nhiều vùng của cơ thể, đặc biệt là bụng dưới nơi tích tụ nhiều mỡ thừa.
Plank giúp cải thiện tư thế của chúng ta rất nhiều. Thường xuyên tập luyện sẽ đem lại vóc dáng săn chắc, các cơ linh hoạt.
Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và lưu thông máu tốt. Một bài tập tổng thể hỗ trợ sức khỏe cho chúng ta.
Một câu hỏi đặt ra là với 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Theo dõi phần sau để biết câu trả lời chính xác nhé!
Với 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Với hiệu quả mà plank mang lại nên nhiều người vẫn hay ví von rằng chỉ 1 phút plank sẽ bằng 1000 cái gập bụng. Nhưng sự thực có phải như vậy không? Liệu chỉ với 1 phút plank sẽ bằng bao nhiêu cái gập bụng thông thường?
Chúng ta hãy tính xem nhé:
Thông thường lượng calo được đốt cháy phụ thuộc vào bài tập, cường độ tập và cả thời gian tập luyện. Ngoài ra yếu tố cân nặng cũng góp phần quyết định lượng calo sẽ được đốt cháy là bao nhiêu.
Như việc chạy bộ, lượng calo sẽ được tiêu hao khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng của mỗi người. Nếu bạn càng nặng, và cùng cường độ tập như người khác thì lượng cao tiêu hao sẽ lớn hơn.
Tương tự thế, trong các bài tập plank, nếu cùng thời gian 1 phút mà trọng lượng lớn nhỏ khác nhau, thì người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.
Theo tính toán tiêu chuẩn thì chúng ta sẽ đốt cháy từ 2 đến 3 calo mỗi phút với trọng lượng 50 kg. Càng tăng ký thì lượng calo sẽ tăng dao động từ 2-3 calo mỗi phút plank.
Vậy còn gập bụng thì thế nào? Liệu 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Câu trả lời chính là 1 phút plank theo tính toán sẽ bằng từ 2 đến 3 cái gập bụng theo tiêu chuẩn thông thường.
Những biến thể của plank nên đưa vào tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo
Nếu bạn cho rằng plank chỉ ở một tư thế nhàm chán thì đã sai. Thực chất plank là một kẻ giàu có khi sỡ hữu rất nhiều biển thể khác nhau từ tư thế plank truyền thông. Chúng ta có thể dựa vào đó để lựa chọn bài tập thích hợp nhất để tập luyện và phát triển đúng mục tiêu cơ thể cần. Sau đây, Befit247 sẽ giới thiệu một vài kiểu plank cơ bản những vẫn phát huy được hết công dụng của nó trong việc đốt cháy calo:
Basic Plank – High Plank
Một bài tập Plank căn bản và khá đơn giản để thực hiện dành cho những ai mới bắt đầu.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống làm trụ chống đỡ thân người. Cơ thể từ cổ đến chân thẳng hàng. Hai chân trụ bằng ngón chân.
Đối với plank giữ càng lâu sẽ càng kích thích các nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Chú ý siết chặt cơ bụng.
Side plank
Bài tập plank tăng sức mạnh cơ tay đồng thời cả nhóm cơ bụng và chân của chúng ta. Nếu bạn có vòng eo to thì đây là một bài tập gợi .
Cần nằm nghiêng về một bên, cẳng tay chạm sàn và dụng lực chống đỡ cơ thể. Lúc này tay trên và cẳng tay sẽ vuông góc với nhau. Khuỷu tay và bả vai thẳng hàng. Nâng hông từ từ lên tạo một đường thẳng từ cổ đến chân. Tay còn lại duỗi thẳng lên cao và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó thì đổi sang bên tay còn lại.
Plank Jacks
Nếu bạn cần đốt cháy mỡ thừa cường độ cao thì Plank Jack có lẽ là một lựa chọn không tồi. Với bài tập này yêu cầu chúng ta liên tục kết hợp plank và bật nhảy. Do đó, lương calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn thông thường.
Bắt đầu với tư thế plank cao. Hai tay duỗi thẳng và chịu lực trên mặt thảm cùng hai mũi chân. Bả vai và cánh tay thẳng hàng. Người tạo một đường thẳng từ trên xuống dưới.
Dùng lực bật nhảy chân sang hai bên, sau đó nhảy thêm lần nữa khép hai chân lại vào nhau. Liên tục bật nhảy từ 20-30 lần trong 2-3 hiệp. Hai tay vẫn giữ cố định vị trí trong quá trình thực hiện.
Reverse plank
Một phiên bản ngược của plank truyền thống giúp tăng cường sự linh hoạt của nhóm cơ vai.
Ở tư thế ngồi hai tay chống hai bên sao cho các ngón tay hướng về phía bàn chân. Hai chân duỗi thẳng chạm đất bằng gót chân. Tạo một đường thẳng từ trên xuống ngón gót chân. Giữ như vậy thật lâu.
Single – arm plank
Một bài plank tăng khả năng giữ thăng bằng cho chúng ta và tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ.
Đưa cơ thể vào tư thế plank thấp. Cẳng tay vuông góc với tay trên. Cơ thể duỗi thẳng từ cổ đến gót chân. Từ từ nâng một tay lên và duỗi thẳng trước mặt. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn về trước. Và giữ tư thế này thật lâu sau đó đổi bên tay còn lại.
Side plank leg raise
Bắt đầu bằng tư thế side plank và sau đó từ từ giơ chân bên trên cao lên. Tay cùng phía duỗi thẳng lên cao tạo thành một đường thẳng với bả vai. Giữ tư thế này thật lâu và sau đó đổi bên tay. Bài tập này dung bàn tay để trụ vững cơ thể.
Plank – up
Bài tập planj nâng cao giảm mỡ bụng cực tốt. Đồng thời làm tăng sức mạnh các nhóm cơ và độ bền cho cơ thể.
Bắt đầu ở tư thế plank cao thông thường. Cơ thể từ cổ tói chân tạo một đường thẳng. Lần lượt hạ cẳng tay xuống về tư thế plank thấp. Giữ yên vài giây sau đó trở về tư thế plank cao. Thực hiện như thế từ 45-60 giây hoặc hơn nữa tùy theo sức bền của mỗi người.
Knee to outside elbow plank
Vẫn như cách bắt đầu của đa số các bài plank, đối với bài tập này chúng ta vẫn bắt đầu ở tư thế plank cao sau đó giơ một bên chân đến gần với khuỷu tay cùng phía. Sau đó tiếp tục tương tự với bên còn lại. Mắt nhìn thẳng về trước, cố giữ lưng thẳng, hông cố định trong quá trình tập.
Side plank Crunches
Tương tự bài tập side plank ở tư thế bắt đầu. Nhưng với Side Plank Crunches thì chúng ta sẽ co gối và tay cùng phía để chúng chạm vào nhau. Cơ thể giữ nguyên không di chuyển, lưng thẳng và không nghiêng ngả về trước hoặc ra sau. Tập mỗi bên đủ số reps mục tiêu.
Những lưu ý cần biết khi tập plank
Plank là chuỗi những bài tập nhìn qua khá đơn giản để thực hiện, nhưng nó lại tiêu hao khá nhiều năng lượng của chúng ta. Và đặc biệt đòi hỏi kỹ thuật phải chính xác từ centimet. Do đa phần đều dùng lực bàn tay, mũi chân để chống đỡ cơ thể. Nên nếu quá trình tập luyện không cẩn thận rất dễ ảnh hưởng đến các khớp xương của chúng ta.
- Không được nâng mông quá cao
Đây là lỗi thường gặp nhất trong plank khi chúng ta liên tục đẩy mông lên cao, tạo ra độ cong của cơ thể từ cổ đến gót chân. Tư thế trên là sai với plank. Nếu giữ tư thế này tập luyện sẽ ảnh hưởng nhiều đến cột sống của chúng ta. Một câu thần chú mà Befit247 muốn bạn ghi nhớ chính là cả quá trình tập “Mông, hông, lưng, cổ thẳng hàng”. Nhớ nhé!
- Hai tay không đặt sát vào nhau
- Điều khiển nhịp thở tốt
Kết:
Từ những chia sẻ về plank hy vọng sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này và có được những giờ tâp luyện thật hiệu quả nhé!
