Bài tập tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà

Tập tay sau với tạ đơn là một trong những bài tập giúp luyện cơ tay săn chắc và bền bỉ. Lựa chọn tập tay sau với tạ đơn giúp việc tập thoải mái và linh động hơn. So với tập máy hay thanh đòn tạ thì những bài tập với tạ đơn sẽ đảm bảo biên độ chuyển động cho các động tác. Cùng theo dõi tiếp bài viết để biết thêm nhiều bài tập tay sau với tạ đơn nhé!

Những bài tập tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mang lại hiệu quả cao

1.1. Standing one arm triceps extension – Đứng tập tay sau với một tạ đơn

Đây là bài tập tay sau với tạ đơn ở mức đơn giản và căn bản nhất có thể tự thực hiện tại nhà. Phát triển chủ yếu nhóm cơ bắp tay sau cho người tập. Tuy nhiên, cần lựa chọn mức tạ phù hợp để tăng cao khả năng căng cơ.

B1: Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Tay cầm chắc tạ duỗi thẳng lên phía trên, tạo góc vuông với mặt sàn. Lòng bàn tay khi này sẽ hướng về trước. Tay trên luôn sát mép đầu.

B2: Hạ cẳng tay xuống từ từ theo chuyển động vòng cung. Siết căng cơ tay sau. Hạ tạ cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay thì ngừng lại trong vài giây. Nhớ hít vào khi thực hiện.

B3: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/ lần.

1.2. Standing dumbbell two arm triceps extension – Đứng tập tay sau với hai tạ đơn

Một biến thể khác khi tập tay sau với tạ đơn. Thay vì sử dụng một tay cầm tạ như trên, chúng ta sẽ thực hiện đồng thời bằng hai tay.

Xem thêm: Burpee là gì? Đây có phải là cách tập đốt cháy calo hiệu quả nhất không?

B1: Đứng thẳng lưng, gối không co. Hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay cùng cầm tạ đơn đưa lên đỉnh đầu, tay duỗi thẳng. Tay trên lúc nào cũng phải sát đầu và không di chuyển.

B2: Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau. Căng cơ bắp tay sau để cảm giác. Kéo hạ tạ cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay thì giữ trong 1-2 giây.

B3: Đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lặp động tác duỗi- gập cẳng tay từ 10-15 hiệp/lần.

1.3.Close Grip dumbbell push up

B1: Đặt tạ đơn đứng thẳng. Nằm úp xuống và hai tay chống lên tạ đơn. Thân người duỗi thẳng, giữ cố định.

B2: Hạ người xuống, hông cố định. Hít vào khi thực hiện.

B3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu.

B4: Thực hiện chống đẩy từ 10-15 hiệp/lần

1.4. Dumbbell skull crusher – Nằm trên ghế đẩy tạ đơn bằng hai tay

Bài tập bật tay hỗ trợ tăng cường kích thước cơ tay sau. Điều cần chú ý khi tập bài tập tay sau này là cân nặng của tạ. Với những người mới bắt đầu nên lựa chọn mức nhẹ để cảm giác tốt các cơ hoạt động.

B1: Nằm ngửa trên ghế dài. Chân chạm đất, giữ tư thế thật thoải mái.

B2: Cầm tạ đơn hai bên tay. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay mở.

B3: Khuỷu tay gập lại góc vuông, hạ tạ đi qua đầu và giữ trong vài giây.

B4: Dùng lực cơ tay sau để đưa tạ về vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần

1.5. Dumbbell floor press – Nằm tập tay sau bằng tạ đơn

Bài tập tay sau với tạ đơn trên sàn thích hợp tập tại nhà và cho những ai không có ghế tập. Tương tự như cách tập dumbbell skull crusher.

1.6. Decline Dumbbell Tricep – Tập tay sau với tạ đơn trên mặt phẳng nghiêng

B1: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập cho hợp lý. ( khoảng 30 độ)

B2: Nằm ngửa lên ghế. Hai tay cầm hai tạ đơn đặt lên đùi, dùng lực đùi đẩy tạ đưa lên. Tay duỗi thẳng.

B3: Hít và vào gập cẳng tay lại, đưa tạ qua đỉnh đầu. Cơ bắp tay siết chặt.

B4: Thở ra và về vị trí cũ.

B5: Thực hiện lặp lại các động tác.

1.7. Unilateral overhead triceps extension with lean – Nghiêng người tập tay sau với tạ đơn

B1: Ngồi trên ghế, gối co lại, chân chạm đất.

B2: Nghiêng người sang bên góc 45 độ, tay cùng bên chống lên cạnh ghế.

B3: Tay còn lại cầm tạ đưa lên thẳng với cơ thể.

B4: Hít vào và hạ cẳng tay cầm tạ ra phía sau. Lòng bàn tay lúc này hướng về trước.

B5: Siết chặt cơ tay sau cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay và giữ tư thế trong 1-2 giây.

B6 Đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

B7: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/ lần và đổi bên tay.

1.8. Standing bent over 2-arm dumbbell – Đứng cúi người tập chèo tạ

B1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm giữ hai tạ phù hợp. Lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.

B2: Gập người về trước. Chỉ di chuyển từ hông trở lên. Hai đầu gối hơi chùng xuống. Lưng vẫn giữ thẳng không được gù lưng tránh chấn thương.

B3: Tay trên sát người, hai cẳng tay hướng xuống tạo góc 90 độ với mặt sàn.

B4: Thở ra và dùng cơ tay sau để nâng tạ về sau cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Cảm giác các cơ tam đầu được căng ra hết cỡ.

B5: Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.

B6: Lặp lại liên tục các động tác từ 10-15 hiệp/lần.

1.9. Bent over one arm triceps extension – Gập người tập tay sau với tạ đơn

Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn tăng cường nhanh chóng kích thước cơ bắp tay và sức mạnh.

Tương tự như động tác chèo tạ đơn bên trên. Nhưng sẽ ngồi, gập người và thực hiện động tác.

B1: Ngồi vào ghế. Một tay nắm chặt tạ bên người. Khuỷu tay và tay trên sát cơ thể.

B2: Gối co lại, chân chạm sàn. Lưng giữ thẳng. Phần thân trên gập lại ngay eo một góc 45 độ. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn trước.

B3: Tay trên vẫn cố định. Cẳng tay nâng tạ về sau cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Các cơ bắp tay siết chặt. Giữ lại trong vài giây.

B4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ.

B5: Thực hiện luân phiên cả hai tay để các cơ phát triển đồng đều.

1.10. Triceps dumbbell kickbacks

Một cách tập tay sau với tạ đơn có thể tác động đồng thời lên hai nhóm cơ: cơ tam đầu và cơ tay sau. Cách tập này đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cho quá trình tập luyện.

B1: Chọn một ghế dài có chiều cao hợp lý. Một chân co gối đặt lên ghế. Một chân trụ trên mặt sàn.

B2: Tay cầm tạ đơn. Lòng bàn tay khi này hướng vào cơ thể người tập.

B3: Thâp người gập lại ngay eo, tạo tư thế gần như song song với mặt sàn. Đầu không cúi xuống.

B4: Theo quy tắc tay trên vẫn giữ sát thân người, song song với mặt sàn tập luyện. Cẳng tay tạo góc vuông với tay trên.

B5: Thở ra và dùng cơ tay sau để nâng tạ. Cánh tay duỗi thẳng và song song với mặt sàn từ tay trên đến cẳng tay. Lưu ý tay trên vấn phải sát với thân người. Cố siết chặt cơ tay sau trong vài giây.

B6: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B7: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần.

1.11. Tate press

Một bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản cùng với ghế.

B1: Sử dụng một chiếc ghế dài. Nằm ngửa trên ghế. Hai chân chạm đất thoải mái.

B2: Cầm tạ hai bên tay. Hai tay giơ thẳng lên phía trên sao cho vuông góc với cơ thể. Không khóa khuỷu tay. Lòng bàn tay hướng về trước

B3: Hạ tạ từ từ và hít vào khi thực hiện. Cẳng tay gập lại theo vòng cung cho đến khi chạm tới bắp tay. Lúc này cảm nhận các cơ bắp tay đang siết chặt lại. Lúc này khuỷu tay hướng sang hai bên.

B4: Đưa tạ về vị trí ban đầu.

B5: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần.

1.12. Close – Grip dumbbell press – Đẩy tạ hẹp tay khi nằm

Một bài tập tay sau với tạ đơn mô phỏng lại bài tập với thanh tạ đòn. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà.

Luyện tập và phát triển cơ tam đầu, giúp chúng ổn định và săn chắc hơn.

B1: Nằm ngửa trên ghế dài. Chân chạm đất thoải mái.

B2: Hai tầm cầm hai quả tạ đơn. Khoảng cách rộng bằng vai và đưa chúng lên cao sao cho tay duỗi thẳng, vuông góc với ngực.

B3: Từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Lưu ý khuỷu tay và tay trên sát với cơ thể trong lúc tập luyện. Không di chuyển như những bài tập khác.

B4: Siết cơ tay sau lại.

B5: Đẩy tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 10-12 hiệp/ lần

1.13 Dumbbell Drag curl

Xem thêm: Top các bài tập vai trước hiệu quả và tối ưu nhất cho cơ vai

Một bài tập tay sau với tạ đơn tư thế đứng.

B1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Cầm tạ đơn mỗi bên tay, lòng bàn tay hướng vế trước.

B2: Tay trên và khuỷu tay sát với cơ thể, không di chuyển.

B3: Gập cẳng tay vòng cung, hít vào và nâng tạ lên trước ngực. Cảm nhận cơ bắp tay siết chặt và cẳng tay chạm vào bắp tay.

B4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và giữ trong 1 giây.

B5: Thực hiệp lặp lại các động tác trên từ 10-15 hiệp/ lần.

Những lưu ý khi bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn

– Lựa chọn tạ với chất liệu và cân nặng phù hợp sẽ bổ trợ tốt cho bài tập của chúng ta.

– Lưu ý điều chỉnh hơi thở hợp lý để phối hợp với cơ bắp tay trong quá trình nâng và hạ tạ. Nếu cách thở không đúng sẽ cản trở việc tập luyện.

– Cách cầm tạ cũng là điều quan trọn. Việc nắm giữ chặt tạ và đúng hướng sẽ tránh việc chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Nên khởi động trước khi tập luyện để làm nóng người và giãn cơ. Không thực hiện các bài tập nặng trước khi tập tạ, chúng sẽ khiến bạn không đủ sức để thực hiện tốt việc tập tay sau với tạ đơn.

– Bên cạnh tập luyện cần có chế độ ăn uống lành mạnh, tinh thần luôn sảng khoái, tích cực.