Dây kháng lực là một sự thay thế tuyệt vời cho việc sử dụng các quả nặng tự do. Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập về dải kháng cự này như một bài tập hoàn chỉnh. Hoặc bạn có thể chọn động tác theo ý muốn, khởi động hoặc hạ nhiệt, có thể kết hợp với tập tạ.
Mục lục
9 bài tập lưng xô với dây kháng lực tốt nhất
Bài tập 1: Back Fly
Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh một thanh cố định, sao cho ngang ngực.
Bước 2: Dùng tay nắm lấy một đầu của dải kháng sao cho nó căng ra. Hai cánh tay của bạn phải hướng vào nhau, duỗi thẳng ra trước mặt. Ép nhẹ vào hông.
Bước 3: Giữ khuỷu tay cao ngang vai trong suốt động tác. Kéo cánh tay của bạn ra sau và ra hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở sau vai. Giữ cho khuỷu tay hơi cong để bảo vệ khớp và đảm bảo rằng ngực của bạn ưỡn ra và vai vẫn nằm yên (không thõng hoặc ra sau).
Bước 4: Cảm thấy miếng lót của bạn hoạt động trong suốt bài tập. Bạn sẽ có cảm giác như đang ép bả vai vào hốc khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
Xem thêm: Squat là gì? Tổng hợp các bài tập Squat phổ biến hiện nay
Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập 2: Superman Kneeling
Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm đất trên thảm tập yoga.
Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
Bước 2: Hạ thấp hông một chút, cúi đầu xuống và nâng cao cánh tay phải trước mặt và chân trái phía sau.
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Khi bạn đã hoàn thành ở một bên, hãy chuyển băng sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.
Bài tập 3: Reverse fly
Bài tập thắt lưng dây đai kháng lực này có thể dễ dàng điều chỉnh sức đề kháng của bạn. Vì vậy, động thái này là thân thiện với người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm của cản, mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt.
Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và kéo dây ra phía ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và sử dụng cơ lưng giữa trên của bạn để dẫn dắt chuyển động.
Bước 3: Khi hai tay duỗi thẳng sang hai bên, trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 4: Lat pulldown
Đối với bài tập này, dây kháng lực phải được cố định trên đầu với tay cầm buông xuống. Một lần nữa, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh sức đề kháng, vì vậy nó có thể sử dụng được cho bất kỳ mức độ thể chất nào.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa cánh tay lên trên đầu, giữ cho xương chậu trung tính và tập trung vào cơ thể.
Bước 3: Kéo dây đai thẳng xuống ngực, đưa hai tay thẳng xuống hai bên khi bạn bước đi và dừng lại khi chúng song song với mặt đất.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập 5: Face pull
Cách thực hiện
Bước 1: Quấn dây của bạn quanh một thanh ngang vai và hướng về phía thanh tạ.
Bước 2: Nắm chặt dây đeo từng tay và lùi ra khỏi xà để loại bỏ hiện tượng chảy xệ. Giữ bàn tay của bạn hướng xuống. Cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt bạn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hơi hạ thấp hông và kéo dây buộc về phía mặt. Hai tay nên hơi tách ra khi áp sát mặt và thái dương.
Giữ khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Đừng để chúng tụt xuống dưới đường vai đó, và hãy để chúng hoàn toàn linh hoạt.
Ở vị trí cao nhất, cánh tay trên phải thẳng ra khỏi vai của bạn với khuỷu tay cong hoàn toàn.
Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập 6: Bent-over row
Phù hợp với mọi cấp độ thể chất, tốt nhất bạn nên cúi mình bằng cách sử dụng dây đeo có khả năng chống chịu có tay cầm. Bạn sẽ tập trung vào các cơ trong quá trình tập luyện, cộng với một số cơ nhỏ hơn khác như cơ hình thoi.
Cách thực hiện
Bước 1: Trong khi đứng, lấy dây kháng lực của bạn và giữ nó ở vị trí bắt đầu. Bước cả hai chân lên đầu dải băng.
Dây kháng lực nên ở dưới giữa mỗi bàn chân trong khi một tay giữ một đầu.
Bước 2: Đổi dây đeo sang hai tay đối diện sao cho dây đeo tạo thành chữ X.
Bước 3: Ép hông và ép cơ bụng để đảm bảo bạn không bị căng quá mức và để bảo vệ lưng dưới của bạn.
Giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng với hông.
Xem thêm: Tập thể dục sau khi ăn tối bao lâu là tốt nhất cho cơ thể
Bước 4: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu của vòng quấn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và khuỷu tay ở bên cạnh bạn hoặc hơi ra sau.
Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn trong toàn bộ chuyển động – không để chúng ra ngoài.
Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập 7: Assisted pullup
Kéo-up là một cách hoàn hảo để xây dựng sức bền của mỡ, nhưng nó thực sự là một bài tập khó. Sử dụng một dải kháng cự để hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì phong độ tốt và hoàn thành toàn bộ các trận đấu.
Cách thực hiện
Bước 1: Đặt một chiếc ghế đẩu trước một thanh kéo và đứng trên đó. Vòng dây kháng lực xuống phía dưới bàn chân của bạn.
Bước 2: Nắm chặt thanh tạ, sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt chân còn lại trước dải kháng cự.
Bước 3: Kéo người lên, đưa cằm lên trên xà ngang.
Bước 4: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập 8: Single-arm row
Bước 1: Đứng đưa chân phải lên dây kháng và dùng tay phải giữ đầu dây còn lại. Tay trái buông thõng xuống đất. Bước chân trái ra sau, mũi chân trái chạm đất.
Bước 2: Kéo tay phải lên, đưa khuỷu tay cong lên và ra sau.
Bước 3: Mở rộng cánh tay phải của bạn xuống, sau đó lặp lại.
Làm tương tự với mặt trái.
Bài tập 9: Band Upright Row
Bước 1: Chuẩn bị đứng thẳng, bước bằng cả hai chân trên dây kháng lực. Hai tay giữ hai đầu sợi dây.
Bước 2: Cánh tay hướng xuống và lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo cánh tay của bạn lên, bàn tay của bạn phải theo một đường thẳng trên cơ thể của bạn.
Kéo cánh tay lên sao cho khuỷu tay cao hơn vai và cao ngang nách.
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Kết thúc 9 bài tập dây kháng lực cổ điển sẽ hoàn thành buổi tập luyện hoàn hảo. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Chúc may mắn!!!
