Đối với những cô nàng không thích tập tạ hoặc lo lắng về dịch không thể đến phòng tập thì các bài tập băng cản (Mini Band) luôn là sự lựa chọn tuyệt vời. Chỉ một sợi dây này thôi nhưng vô cùng hữu ích với 5 bài tập đốt mỡ toàn thân mà HLV Nguyễn Thủy mang đến hôm nay.
Mini Band là một loại dây thun với các mức độ co giãn khác nhau. Càng khó căng thì dây càng hiệu quả. Đồng thời, nó cũng đòi hỏi nhiều sức lực của người tập hơn. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu thực hiện các bài tập với dây kháng lực, bạn nên chọn loại đàn hồi tốt để làm quen. Dần dần, bạn có thể giảm độ đàn hồi để thấy hiệu quả rõ rệt hơn. Đặc biệt, giữa mỗi lần tập, bạn nên nghỉ 30 giây !.
Mục lục
Lunges (Bài tập chùng chân)
Cách thực hiện:
Xem thêm: Những cách tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng. Bạn cần đứng thẳng trên một mặt phẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Thả vai để bả vai hạ xuống. Bước một chân lên dây và kéo dây mini lên trước ngực trong suốt bài tập.
Bước 2: Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Đặt chân phải của bạn trên sàn với gót chân chạm đất trước. Cúi người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước.
Bước 3: Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ. Ngả người về phía trước cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn.
Roman deadlift:
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Khoảng cách giữa hai tay băng rộng bằng vai, ngẩng cao đầu.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau và lưng hơi cong nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng lưng sao cho lưng song song với sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy hông về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.
Bent over row with band:
Cách thực hiện:
Bước 1: Chị em ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai rồi cúi người xuống.
Bước 2: Giữ cho đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho cơ thể gần như song song với sàn. Hơi đẩy mông ra sau, giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu nhìn về phía trước.
Bước 3: Giữ cố định cơ thể, kéo dây, khuỷu tay sát người. Siết cơ lưng của bạn ở vị trí cao nhất và giữ trong vài giây. Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu.
Seated row band:
Cách thực hiện:
Bước 1: Giữ cố định cơ thể, giữ dây kháng lực kéo về phía mình, chân và thân người tạo thành một góc 90 độ. .
Bước 2: Kéo dây kháng lực chạm vào bụng, lúc này bạn hãy kéo căng cơ lưng và giữ tư thế trên trong khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Sau đó, từ từ đưa dây về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thả dây về vị trí ban đầu phải điều khiển lực từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.
Goblet squat:
Goblet Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần sử dụng dụng cụ tập giúp phát triển cơ tứ đầu một cách hiệu quả. Ngoài tác động chính đến cơ tứ đầu, bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ. Các nhóm cơ đó bao gồm gân kheo, cơ mông, ống chân và cơ vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó siết cơ (cơ cốt).
Bước 2: Sau đó từ từ hạ người xuống, hông đẩy nhẹ ra sau. Hạ người xuống càng sâu càng tốt, giống như tư thế ngồi xổm, sao cho mặt sau của đùi chạm vào bắp chân.
Bước 3: Từ từ và trở lại vị trí bắt đầu.
Trước khi tập luyện, các bạn nữ hãy chọn cho mình một bộ băng cản từ những nơi uy tín nhé !. Điều này sẽ giúp bạn tránh được nhiều hậu quả đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Hãy cùng thực hiện 5 bài tập đốt mỡ toàn thân này và chờ đợi sự thay đổi bất ngờ của bạn nhé.
