Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Thấu hiểu những khó khăn sẽ gặp phải trong những ngày đầu tiên làm quen với các bài tập gym của người mới. Đội ngũ BeFIT 247 đã tập trung nghiên cứu và cho ra bài viết giải quyết những khó khăn đấy để đưa ra một cho các bạn một tổng hợp các bài tập gym cho người mới. Và tiếp đó là những lưu ý cần ghi nhớ để đạt đươc hiệu quả tốt nhất.

1 . Các bài tập gym cho người mới bắt đầu làm quen với gym

1.1 Hít đất- Bài tập phổ biến nhưng cực kỳ hiệu quả

Đây là một trong những bài tập thể hình phổ biến và giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả bằng cách thay đổi nhịp thở sau khi tập. Khi thực hiện động tác chống đẩy, tất cả các cơ từ bắp tay đến bắp chân đều được tác động, đặc biệt là cơ vai và cơ ngực.

Các bài tập gym về cách chống đẩy như sau:

• Chạm lòng bàn tay và ngón chân xuống đất, hai tay rộng bằng vai. Tạo thành một đường thẳng từ sàn đến mắt cá chân của bạn,
• Siết chặt cơ bụng và mông. Sau đó từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau thì dừng lại và thưc hiện đẩy nâng người lên.
• Thực hiện bài tập chống đẩy này 10-15 lần mỗi lần.
• Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần giữ tâm lý thoải mái, tự nhiên nhất có thể. Đặc biệt khi tập luyện cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, có thời gian nghỉ ngơi phù hợp thì mới mang lại hiệu quả tập luyện chống đẩy tốt nhất.

1.2 Đẩy ngực với tạ đòn

Bài tập gym này tập các nhóm cơ khác nhau như cơ tam đầu, cơ vai và cơ ngực. Đây là bài tập thể dục rất hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp phần thân trên, cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng trên ghế, ưỡn ngực và đặt chân trên sàn. Bả vai, mông, và chân tạo thành chỗ dựa vững chắc cho cơ thể
• Dùng hai tay nhấc các thanh tạ ra khỏi giá, cánh tay của bạn ở góc 90 độ so với cơ thể.
• Giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà. Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, cách ngực 2-3 cm hoặc chạm vào ngực.
• Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện động tác đẩy tạ một cách dứt điểm.

1.3 Bài tập Barbell curl- đứng cuộn tay trước với tạ đòn

Bài tập gym này được thực hiện với tạ đòn, giúp người tập có một cơ tay chắc khỏe.

Thực hiện động tác:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, hướng lòng bàn tay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong.
• Gồng chắc bụng, siết mông, và cuộn cánh tay nhằm cho thanh tạ tiến gần ngực, gồng chặt tay tại vị trí cao nhất.
• Sau đó duỗi tay ra và quay lại vị trí ban đầu.

1.4 Tập xô với máy kéo xô

Cơ xô là một nhóm cơ của cơ lưng bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách, giáp với bả vai, phía trên lưng giữa. Đây là nhóm cơ rất quan trọng giúp tạo dáng đẹp.

Cách thực hiện bài tập gym này:

• Bạn ngồi trên máy tập, sau đó đặt đầu gối dưới tấm đệm bàn chân, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước.
• Dùng hai tay giữ chặt tay cầm máy kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra đều, kéo hai tay xuống ngang cằm hoặc sát ngực, siết cơ ngực và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Sau đó hít vào trong khi mở rộng cánh tay của bạn, đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Không dùng tay để kéo máy, thay vào đó hãy sử dụng cơ xô của bạn bằng cách dùng khủy tay điều khiển chuyển động của thanh tạ.
• Bạn cần giữ yên cơ thể khi thực hiện bài tập gym này.

1.5 Crunch- Gập bụng với thảm tập

Gập bụng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Với bài tập gym này, người tập không cần sử dụng thiết bị, tuy nhiên ban đầu việc gập bụng có thể hơi khó khăn. Bạn có thể bị đau bụng do chưa quen nhưng khi đã quen thì đây là bài tập rất hiệu quả, tác động mạnh vào cơ bụng giúp tiêu mỡ thừa và tạo cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa, đầu gối co lại, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng lại, nâng vai và đầu, đồng thời ưỡn cổ, nhưng đừng để cổ kéo căng quá mức về phía ngực.
• Tiếp tục hít vào và thả ra, để cơ thể hơi ngả về phía sau.
• Trong quá trình thực hiện chuyển động gập người của bài tập cần gồng chắc cơ bụng để đảm bảo lực xuất phát từ cơ bụng chứ không phải vùng thắt lưng.

1.6 Tập tay sau với cáp

Cách thực hiện:

• Bạn gắn tay cầm vào dây cáp, giữ dây ở độ rộng vừa phải. Tay nắm chắc thanh đòn, giữ cổ tay thẳng
• Giữ lưng và thân thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, giữ cho cánh tay song song với sàn
• Thở ra và dùng cơ tam đầu (cơ tam đầu) để kéo dây cáp phía trước đùi.
• Điều quan trọng cần lưu ý là lúc này chỉ nên di chuyển cẳng tay trong khi vẫn giữ cánh tay gần với cơ thể, và khi đạt đến vị trí thấp nhất và gần như vuông góc với mặt đất thì phải duỗi thẳng cánh tay.
• Sau đó hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

2 . Những lưu ý cho người mới tập gym

• Khi tập gym không nên để bụng quá đói hoặc quá no, vì tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và chất lượng của buổi tập. Vì vậy chúng ta sẽ chuẩn bị và hoàn thành bữa ăn trước buổi tập từ 1g30p đến 2 tiếng để có được một buổi tập đầy đủ năng lượng và hoàn hảo.
• Khởi động 10-15 phút trước khi tập và thư giãn sau khi tập sẽ giúp hạn chế một số chấn thương mà bạn có thể gặp phải khi tập gym. Vì vậy đừng bỏ qua khởi động kỹ các khớp và làm nóng thân thể trước khi vào các bài tập chính.
• Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập thể dục để cơ thể khỏe mạnh hơn? Một thân hình săn chắc, vạm vỡ? Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn mà có những bài tập gym khác nhau mà bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên gym.
• Chọn những mức tạ phù hợp để có thể thực hiện và kiểm soát tốt chuyển động của cơ thể, tránh đua theo những mức tạ lớn để rồi gặp những chấn thương đáng tiếc.
• Hãy tập trung vào củng cố kỹ thuật trước để có được phần căn bản tập luyện vững chắc,
• Không nên tập liên tục 30 ngày / tháng, hãy xây dựng chương trình tập luyện khoa học để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đặc biệt là những người mới tập gym, đừng vội chạy theo người đã tập nhiều năm. Vì nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Chúng ta cần phải cho cơ thể thêm thời gian để làm quen với quá trình tập luyện, rồi dần dần sẽ tăng các mức vận động để cơ thể phát triển. Đó chính là lộ trình tập gym cho người mới
• Quần áo tập luyện cần chọn phù hợp với môi trường tập luyện, độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Một số phòng gym sẽ quy định thêm khăn tập để tránh tình trạng mồ hôi bám vào các máy móc làm mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến các khách tập khác.

Tổng kết: Bài viết trên đã tổng quát lại những bài tập gym cho người mới và cũng như những lưu ý cần nhớ để có được tối ưu hiệu quả tập luyện. Hy vọng chúng ta có thể bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay để có thể sớm đạt được những cải thiện về sức khỏe và hình thể.