Chắc chắn rằng không có người cảm thấy khó khăn bởi các cơ sở săn chắc và chống lại sự cố. Để cải thiện các vấn đề này, bạn nên cân nhắc các bài tập mỡ màng hiệu quả. Đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ngực luôn là mối quan tâm hàng đầu của những người tập thể hình. Tham khảo Bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà dưới đây để cải thiện bạn nhé!
1. Nguyên nhân tập ngực mãi vẫn không săn chắc
1.1. Xoay vai quá nhiều trong bài tập giảm mỡ ngực
Một nguyên nhân khá phổ biến là xoay vai quá mức trong khi tập ngực. Khi bạn xoay người quá nhiều, bạn có nguy cơ làm hỏng khớp vai và dây chằng. Để hạn chế điều này, bạn nên giảm bớt căng thẳng cho các bài tập vai.
Nhiều người có xu hướng cong vai về phía trước khi thực hiện động tác chống đẩy. Khi đó, khớp vai bị trật ra khỏi ổ vai và rất dễ bị chấn thương. Trong quá trình tập, bạn cố gắng giữ cố định vai và không để cánh tay vung vẩy. Đặc biệt khi trọng lượng ở mức cao nhất, đừng cố gắng vươn vai.
1.2. Hít thở sai cách sẽ làm cho bài tập giảm mỡ ngực không hiệu quả
Không chỉ các bài tập ngực mà gần như tất cả các bài tập thể hình đều cần có nhịp thở phù hợp. Hít thở không đúng cách có thể ảnh hưởng đến hướng tập luyện của bạn. Bạn nên biết rằng về cơ bản thở đúng là cách tập trung sức lực vào đúng thời điểm cho mỗi động tác. Một trong những quy tắc cơ bản của bạn là thở ra và hít vào khi bạn thực hiện tư thế ban đầu khi sử dụng sức mạnh.
1.3.Tập quá sức
Bạn không cần phải thực hiện nhiều bài tập ngực để xây dựng cơ ngực. Bạn nên luyện tập một cách có hệ thống và thử thách bản thân một cách khoa học. Bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện để cơ phục hồi.
Trên thực tế, cách tốt nhất để biết thời gian tập là bao lâu là lắng nghe cơ bắp của bạn. Bạn chỉ nên tập thể dục trong phạm vi cơ thể thoải mái và có thể chịu đựng được. Tránh tập luyện quá sức có thể dẫn đến rách cơ và một số chấn thương không đáng có.
2. Các bài tập giảm mỡ ngực cho nam tại nhà
2.1. Bài tập chống đẩy – Bài tập giảm mỡ ngực hiệu quả cao
Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Dưới đây là cách chống đẩy để giảm mỡ ngực:
- Đặt tay trên sàn, mũi chân chạm đất. Lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Nhớ chuyển động nhẹ tay ra sau so với chân để tạo sức mạnh cho khớp vai.
- Hít vào và cố gắng hạ thấp cơ thể càng gần mặt đất càng tốt.
- Bạn cố gắng khóa khuỷu tay của mình để có thể cảm nhận được sự căng cứng trên cơ thể.
- Bạn thở ra trở lại vị trí ban đầu.
2.2. Bài tập giảm mỡ ngực với xà đơn xà kép
Tập xà đơn song song là cách giúp người tập có sức bền cực tốt và tạo điều kiện cho cơ ngực chắc khỏe.
Cách thực hiện bài tập tạ đôi:
- Đầu tiên, nắm lấy thanh đòn, sau đó duỗi thẳng tay và thân.
- Tiếp theo, bạn cúi người về phía trước để cúi xuống.
- Bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
- Sau đó, bạn kết thúc bằng cách nhanh chóng đẩy thân lên.
- Lặp lại bài tập trên.
2.3. Bài tập đẩy ngực trên với tạ đơn
Tập tạ để tạo cơ ngực là bài tập yêu thích của hầu hết những người tập thể hình vì nó đốt cháy mỡ vùng ngực nhanh chóng và giúp người tập có được cơ ngực quyến rũ.
Cách thực hiện động tác ép ngực trên với tạ:
- Bắt đầu bài tập trên ghế một góc 45 độ.
- Người tập cầm một vật nặng trên tay, kết hợp với động tác đẩy ngang.
- Hãy thử thực hiện bài tập này khoảng 15 lần, sau đó nghỉ ngơi.
- Khi đã quen với cường độ vận động, bạn nên tăng cường vận động để cơ thể thích nghi.
2.4. Bài tập ép ngực cùng máy
Sử dụng máy này để thực hiện bài tập ép ngực, có tác dụng kích thích và làm săn chắc ngực hiệu quả. Bài tập giảm mỡ lưng này rất thích hợp cho những người tập thể hình.
Đây là cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống với tư thế thẳng lưng và dựa lưng vào ghế. Bạn kết hợp các động tác co cánh tay liên tiếp để tạo thành một góc vuông.
- Thở nhẹ nhàng khi luyện tập
- Hãy thử thực hiện bài tập này với khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Trên đây là cách giảm mỡ ngực nhờ tập thể dục mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ thể dục. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng những bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và nghỉ ngơi thường xuyên để các cơ phục hồi. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số dụng cụ tập ngực để nâng cao hiệu quả cho cơ ngực.
