Gầy gò đã trở thành nỗi phiền toái đeo bám cuộc sống của nhiều người, dù cố gắng làm bao nhiêu cách vẫn không thể tăng cân. Trong bài viết này, hãy cùng befit247 tìm hiểu 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy và giúp bạn biến hóa vóc dáng nhé!
Mục lục
Tại sao bạn không tăng cân được?
Nguyên nhân cơ địa, do gen di truyền
Yếu tố di truyền cũng là một trong những yếu tố kìm hãm quá trình tăng cân. Nếu bố mẹ bạn có thân hình “đẫy đà” thì bạn có khả năng di truyền và có một vóc dáng chuyển hóa chất dinh dưỡng khiến bạn khó tăng cân.
Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng
Bạn có thể ăn mãi mà không tăng cân vì bạn có thói quen ăn uống thất thường, đôi khi bỏ bữa và đôi khi ăn quá no.
- Không chú ý đến hệ tiêu hóa: Dù ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa không đủ khỏe mạnh, cơ thể sẽ không thể hấp thụ được chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao bạn cứ ăn mãi mà không tăng cân, áp dụng phương pháp tăng cân không hiệu quả. Vì vậy, chăm sóc tốt hệ tiêu hóa là điều kiện tiên quyết giúp người gầy tăng cân, tăng cường hệ miễn dịch.
- Bỏ bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng: Nhiều người áp dụng phương pháp tăng cân nhưng thường bỏ bữa sáng để có thêm năng lượng ăn vào các bữa khác trong ngày (đặc biệt là bữa tối) nhằm tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Thói quen bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ đau dạ dày do lâu ngày dạ dày không co bóp.
- Ăn quá nhiều trong một bữa: Một trong những lầm tưởng tăng cân đối với người gầy là họ có xu hướng ăn quá nhiều bữa trong một bữa, khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và không thể chuyển hóa thức ăn thành chất dinh dưỡng. Vì vậy, dù ăn nhiều vẫn không thể tăng cân.
Do uống quá ít nước
Chúng ta đều biết rằng nước là thành phần chính của cơ thể con người. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của các cơ quan trong đó có hệ tiêu hóa. Do đó, để hệ tiêu hóa hoạt động tốt, bạn cần uống đủ nước. Đồng thời, làm như vậy còn giúp cơ thể lọc bỏ những chất cặn bã, chất dư thừa ra bên ngoài. Vì vậy, bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh.
Xem thêm: Tăng cân nhanh có nguy hiểm không? Cách kiểm soát cân nặng
Ngược lại, uống quá ít hoặc không đủ nước sẽ ảnh hưởng đến chức năng của tạng phủ và khó tăng cân. Và đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân, dù ăn nhiều cũng không béo lên được.
Lười vận động
Thói quen luyện tập thể dục thể thao thường xuyên ngoài tác dụng tăng cường sức khỏe, tăng sức chịu đựng còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Sự trao đổi chất tốt sẽ là yếu tố quyết định cân nặng của bạn. Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng thì việc luyện tập thể dục thể thao khoa học là yếu tố quan trọng trong cách tăng cân tự nhiên.
Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh
Thói quen lười vận động, thường xuyên sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, cà phê, hút thuốc lá … luôn lo lắng, buồn phiền, suy nghĩ tiêu cực) cũng được liệt kê là những nguyên nhân khiến các phương pháp tăng cân cho người gầy không còn hiệu quả.
Mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa
Mắc các bệnh mãn tính liên quan đến đường tiêu hóa như: Các bệnh về hệ tiêu hóa, đau dạ dày, viêm đại tràng …. hoặc một số bệnh mãn tính khác cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn tăng cân, là nguyên nhân gây gầy, khiến cân nặng của bạn người gầy để nằm tại chỗ.
Giấc ngủ không được đảm bảo
Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong quá trình tái tạo cơ và giảm cân tự nhiên. Chính vì vậy, khi bạn không ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày sẽ khiến tốc độ tiêu hao năng lượng chậm lại, không đào thải được chất độc trong cơ thể ra ngoài.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến bạn thường xuyên mệt mỏi, tinh thần không thoải mái, hay bị stress. Nó khiến bạn ăn ít, chán ăn hoặc ăn không ngon. Từ đó cũng giảm được cân nhưng cân nặng khó lấy lại.
Gợi ý 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% theo khoa học
Không bỏ bữa sáng :
Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra hiệu quả. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào trong ngày.
Đảm bảo bữa ăn phụ đầy đủ dinh dưỡng :
Đối với người bình thường, 3 bữa ăn chính mỗi ngày cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mọi hoạt động thể chất là cách tăng cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống khoa học để tăng cân thì việc ăn vặt là rất cần thiết, đồng thời bạn cũng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, hãy tìm các loại thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn thông minh giúp cung cấp cho người dùng như Sữa Mass Gainer các chất dinh dưỡng chất lượng cao, nhanh và dễ hấp thu.
Tránh xa bia, rượu, đồ uống có cồn :
Đồ uống có cồn luôn mang đến những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe con người. Đặc biệt đối với việc người gầy tăng cân như thế nào thì rượu bia là tác nhân ảnh hưởng đến cơ bắp, hormone đồng hóa trong cơ thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Từ đó cản trở quá trình tăng cân ở người gầy.
Bổ sung chất béo tốt Omega-3 :
Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt là axit béo omega-3 đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho tim mạch. Chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp hạ nồng độ chất béo trung tính, giúp giảm huyết áp và tăng cân hiệu quả.
Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong: cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi vân, các loại hạt: hạt lanh / hạt chia / quả óc chó, dầu cá ..
Ăn nhiều Protein hơn :
Lựa chọn thực phẩm giàu protein có thể là cách tăng cân hiệu quả, bổ dưỡng và lành mạnh cho người gầy.
Đối với người gầy, thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết vấn đề làm sao để tăng cân, tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các thực phẩm động, thực vật giàu đạm, dưới đây là những thực phẩm bổ dưỡng để trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân:
- Các loại thịt nên chọn: đùi gà, thăn bò, bụng lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn những bộ phận khác
- Loại sữa: sữa tươi, sữa chua, phomai, phomai, bơ
- Rau: rau bina, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, đậu phộng, đậu
- Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí ngô.
Bổ sung các loại củ giàu tinh bột vào chế độ ăn :
Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cách tăng cân. Những dụng cụ có nguyên liệu giàu tinh bột bạn không thể bỏ qua như khoai lang, khoai tây, củ cải …
Tăng khẩu phần ăn (nạp nhiều calo hơn) :
Đảm bảo sức khỏe hệ tiêu hóa và cơ bắp ổn định là cách tăng cân hiệu quả nhất. Việc tiếp theo để tăng cân một cách hiệu quả đó là bổ sung calo cho cơ thể từ các bữa ăn hàng ngày.
Một số thực phẩm giàu calo bạn nên thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình là: quả hạch và bơ hạt, quả bơ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo (như pho mát, sữa chua và sữa tươi), thịt bò, thịt gà, cá biển, v.v.
Chia nhỏ các bữa ăn :
Nhiều người thường nghĩ rằng cách tăng cân là ăn nhiều trong một bữa sẽ giúp bạn tăng cân. Điều này là sai lầm, bởi nếu ăn quá no, cơ thể không kịp tiêu hóa và hấp thụ, lúc này cơ thể bị quá tải buộc phải đào thải ra ngoài. Ăn quá nhiều trong một bữa có thể khiến bạn không hài lòng với bữa sau.
Ăn nhiều bữa chính và bữa phụ sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Đặt mục tiêu ăn 5 đến 6 bữa chính hoặc 3 đến 4 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn không nhất thiết phải thịnh soạn. Các phần nhỏ hơn như đồ ăn nhẹ thường là lựa chọn phù hợp (ví dụ, một hộp bánh quy bơ đậu phộng hoặc hai quả trứng luộc chín).
Nạp nhiều tinh bột hơn :
Một trong những lý do khiến carbs có tác dụng với bạn là nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Như Tiến sĩ Taubes đã giải thích trong cuốn sách Good Calories, Bad Calories (2007) của mình, ăn thực phẩm giàu tinh bột khiến cơ thể sản xuất hormone insulin, có thể khiến một người cảm thấy không hài lòng, thậm chí cảm thấy đói hơn một chút sau khi ăn. Vẫn cảm thấy đói sau khi ăn có thể dễ dẫn đến việc bạn phải ăn lại, có thể dẫn đến tăng cân (1).
Để tăng cân hiệu quả, bạn nhất định phải bổ sung nhiều chất bột đường, mang lại nguồn năng lượng dồi dào, dễ hấp thu và rẻ.
Xem thêm: Uống sữa gì để tăng cân cho người lớn?
Không uống nhiều nước trước và trong bữa ăn :
Khi ăn cơm, việc nhai sẽ kích thích tuyến nước bọt quanh miệng tiết ra nhiều nước bọt và men tiêu hóa, dạ dày cũng tiết ra nhiều dịch vị và men tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, nếu bạn uống nhiều nước trước bữa ăn, lượng nước đó sẽ làm loãng dịch vị, làm loãng men tiêu hóa, tích nước vào dạ dày, gây cảm giác khó chịu, ăn không đủ no. Vì việc ăn uống ít ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cân của bạn.
Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cao :
Ngoài việc chú ý đến các chương trình thể dục cho người gầy thì việc ăn uống đủ chất dinh dưỡng để thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả là rất quan trọng.
- Giàu tinh bột: gạo trắng, khoai tây, ..
- Giàu chất đạm: thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, ..
- Chứa nhiều chất béo: cá hồi, bơ, hạt điều, hạnh nhân, v.v.
Hạn chế đồ uống, nước ngọt có ga :
Nếu tiêu thụ nhiều đường dưới dạng nước ngọt có ga, rất có thể sẽ dẫn đến tích mỡ thừa và làm rối loạn quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn tăng cân.
Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ :
Ngoài nguồn thực phẩm bổ sung từ thực phẩm toàn phần thì bổ sung là cách tăng cân rất phổ biến hiện nay, vừa giúp người bệnh tăng cân nhanh chóng, trong thời gian ngắn hơn, vừa tăng hiệu quả tăng cân mà lại rất an toàn.
Dòng sản phẩm phổ biến nhất trên thị trường là Sữa tăng cân với hiệu quả tuyệt vời, an toàn và dễ sử dụng. Sữa Mass Gainer sẽ giúp người dùng bổ sung calo, protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để tăng cân và xây dựng cơ bắp dễ dàng. Ngoài ra, sản phẩm giúp kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đủ rau củ, hoa quả :
Việc tăng cân cũng cần có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung các nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất hàng ngày giúp bạn tăng cân tự nhiên, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bổ sung đầy đủ prebiotic, probiotic :
Probiotics: Probiotics là những vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp bảo vệ cơ thể, điều trị hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng, hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Prebiotics: là chất xơ hòa tan và không tiêu hóa trong ruột non nên là nền tảng của một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thành phần này có trong một số sản phẩm như sữa chua, pho mát, bơ, v.v.
Chơi thể thao đều đặn :
Vận động hợp lý có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn, ngủ ngon hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn và tất nhiên đó là cách tăng cân hiệu quả và năng suất hơn. Điều bạn cần chú ý lúc này là lựa chọn bài tập và phương pháp tập luyện phù hợp nhất với tình trạng của mình.
Cách tập thể dục có thể giúp người gầy tăng cân hiệu quả hơn, chẳng hạn như:
- chơi bóng đá
- cầu lông
- bóng chuyền
- bóng rổ
Tập gym, tập thể hình :
Các chuyên gia luôn khuyến khích người gầy tích cực tham gia các bài tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo các phương pháp, chế độ dinh dưỡng tăng cân khoa học, lành mạnh và hiệu quả. Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng thì tập gym là hướng đi đúng đắn.
Hạn chế tập Cardio HIIT nhiều :
Một điều đáng ngạc nhiên nữa là HIIT aerobic cũng có thể dẫn đến tăng cân bằng cách kích thích quá trình trao đổi chất, giảm mệt mỏi, căng thẳng, stress. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, không nên tập aerobic, HIIT với cường độ quá cao sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, lâu ngày suy nhược cơ thể, chán ăn, không ăn uống được…
Cân bằng 3 nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn :
Khuyến cáo thực hiện chế độ ăn kiêng nạc gồm các nhóm thực phẩm sau:
- Tinh bột: Bao gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… để giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt mỗi ngày.
- Chất béo: Bổ sung các nguồn chất béo tốt từ các loại hạt, cá biển, quả bơ và nhiều hơn nữa để giúp cân bằng quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể để hỗ trợ tăng cân.
- Protein: Cung cấp cho cơ thể lượng protein để phát triển các mô và cơ. Người gầy cần tăng cường bổ sung protein để có đủ năng lượng và dễ tăng cân hơn.
Tính Macro theo dõi hằng ngày :
Cách tăng cân hiệu quả là bổ sung dinh dưỡng, kết hợp với việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày, biết Marco sẽ là chìa khóa quan trọng giúp bạn xác định được mình ăn bao nhiêu. Ăn bao nhiêu và ăn gì – một thay đổi mới giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý để giảm hoặc bổ sung những chất dinh dưỡng nào phù hợp để tăng cân hiệu quả.
Tính Macro là phương pháp tăng cân khoa học giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo ý muốn và tăng cân an toàn, hiệu quả.
Trên đây là 20 cách tăng cân cho nam và nữ hiệu quả nhất được BEFIT247 chia sẻ cho bạn đọc. Hi vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm cho mình những kiến thức về cách tăng cân hiệu quả. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!
