Khi bạn đang luyện tập thể dục, thể hình, bạn phải nghe đến khái niệm aminos khi tìm hiểu về dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung. Vậy aminos là gì? Nên sử dụng loại axit amin nào trong đào tạo để đạt hiệu quả. Hãy cùng Befit247 tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Amino là gì?
Axit amin hay còn gọi là axit amin, đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và là nền tảng của protein hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng, tập thể dục và duy trì sự phát triển của cơ bắp.
Nhóm amino là những hợp chất hữu cơ có chứa cacboxyl và nhóm amino. Nói một cách đơn giản, axit amin là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng cụ thể của các phân tử protein, rất cần thiết cho sự sống. Axit amin tạo nên phần lớn cơ và mô.
Trong cơ thể con người, có 20 loại axit amin khác nhau cần thiết cho sự phát triển và các hoạt động sống cần thiết. Chúng được chia thành hai loại: axit amin thiết yếu (mà cơ thể không tổng hợp được) và axit amin không thiết yếu (mà cơ thể có thể tổng hợp).
- Cơ thể con người không thể tự sản xuất các axit amin thiết yếu mà phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày, các axit amin thiết yếu trong cơ thể con người là lysine, leucine, isoleucine, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine, histidine, 9 loại methionine.
- Axit amin không thiết yếu là axit amin mà cơ thể có thể tổng hợp được. Chúng bao gồm: Arginine; Alanine; Cysteine Glutamate; Aspartic Acid; Glycine; Proline; Serine, Tyrosine, Glutamine; Asparagine…
Nguồn tốt nhất của các axit amin thiết yếu là protein từ thịt động vật, trứng và gia cầm. Các axit amin này được hấp thụ từ ruột vào máu và các cơ quan, nơi chúng được sử dụng để tổng hợp protein cụ thể cho nhu cầu của cơ thể, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng hệ thống miễn dịch.
Có nên sử dụng amino trong tập không?
Axit amin rất cần thiết cho người tập thể hình. Nhóm 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh này được sử dụng rất phổ biến để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm đau nhức và kích thích phục hồi cơ sau khi tập luyện vất vả.
Theo một số tài liệu nghiên cứu, uống 4 gam leucine mỗi ngày trong 12 tuần cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở những người đàn ông không hoạt động, có nghĩa là axit amin thiết yếu cũng có một số lợi ích cho việc giảm cân. Tăng cường cơ bắp cho những người không phải là vận động viên.
Các axit amin thiết yếu ngăn ngừa sự phân hủy cơ và duy trì khối lượng cơ. Bổ sung axit amin cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc ở người lớn tuổi và vận động viên.
Bộ ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh đã được chứng minh là có tác dụng kích thích giảm béo, giảm cân và giảm tỷ lệ chất béo (trong các nghiên cứu so sánh với sữa hoặc đồ uống thể thao). Vì vậy, việc bổ sung các axit amin thiết yếu hàng ngày là cần thiết để giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao hiệu suất thể thao, ngăn ngừa giảm cơ và hỗ trợ giảm cân.
Thiếu hụt axit amin có nhiều nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và các triệu chứng. Thiết lập một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Nên dùng những loại amino nào trong tập?
Arginine
Công dụng của Arginine :
Arginine: là một axit amin có trong protein của hầu hết các sinh vật. L-Arginine là một axit amin thiết yếu mà cơ thể có thể sản xuất trong điều kiện bình thường.
Arginine được coi là một axit amin không thiết yếu vì nó được tổng hợp bởi cơ thể, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các axit amin khác, tổng hợp năng lượng, tăng trưởng cơ bắp và nhiều lợi ích khác.
Cách sử dụng Arginine:
Arginine thường được bổ sung trước hoặc trong quá trình tập luyện để cải thiện thành tích thể thao và tăng sức bền đáng kể ở những người tập thể hình và vận động viên thể hình. Hàm lượng arginine 2.000 – 3.000mg / lần là hợp lý cho người sử dụng.
L-Carnitine
Công dụng của carnitine:
Carnitine, còn được gọi là “vitamin BT”, là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển các axit béo vào ty thể của cơ thể.
- Hạn chế tích tụ axit béo trong mỡ thừa giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân không đáng có hay nguy cơ béo phì ngay từ đầu.
- Carnitine là một chất thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể bằng cách lấy đi các mô mỡ và giải phóng năng lượng từ đó.
- Hơn nữa, năng lượng được giải phóng có thể được phân phối trên quy mô lớn từ vi mô đến vĩ mô, từ tế bào đến các mô và cơ quan khác, chẳng hạn như tim, gan, hệ thống miễn dịch và cơ bắp.
- Do hoạt động của L-carnitine, cơ thể tiết kiệm rất nhiều năng lượng giải phóng từ glycogen.
- Các axit béo được vận chuyển bởi L-carnitine bị oxy hóa trong ty thể, trung tâm năng lượng của tế bào. Hỗ trợ đốt cháy chất béo (hấp thụ năng lượng từ chất béo)
- Tăng sức bền bài tập. giảm mệt mỏi
Cách sử dụng carnitine:
- Các chất bổ sung L-carnitine từ 2 gam trở xuống mỗi ngày tương đối an toàn cho hầu hết mọi người và không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gam mỗi ngày trong 21 ngày không có tác dụng tiêu cực.
- Ngoài ra, một đánh giá an toàn của L-carnitine cho thấy rằng liều lượng khoảng 2 gam mỗi ngày có vẻ an toàn để sử dụng lâu dài.
EAAs
Công dụng EAAs:
- EAAs – Essential Amino Acid là những axit amin thiết yếu, chúng có thể được coi là khối cấu tạo của chuỗi protein, khối cấu tạo chính của cơ bắp, đây cũng là những thành phần tích cực đóng những vai trò đặc biệt trong cơ thể con người.
- EAA cải thiện hiệu suất luyện tập, hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn, giảm mệt mỏi cho người dùng.
- Bổ sung đủ axit amin sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ và duy trì khối lượng cơ. BCAAs rất tốt để tăng cường đốt cháy chất béo và giúp giảm cân.
Cách sử dụng EAAs:
- EAA áp dụng cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày:
- Dùng 1 muỗng cho thêm Rule 1 EAAs và 300-500ml nước lọc (thêm nước lọc nếu dùng bộ), lắc đều cho đến khi tan hoàn toàn và dùng ngay, thêm đá để ngon hơn.
Việc cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu là điều rất quan trọng đối với người tập thể hình giúp cải thiện quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Creatine
Công dụng của Creatine:
Creatine là một chất dinh dưỡng xuất hiện tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chuyển đổi creatine thành phosphocreatine. Creatine phosphate là một hợp chất hữu cơ xúc tác sản xuất adenosine triphosphate (ATP).
Creatine phosphate cung cấp các phân tử phosphate cho ADP (adenosine diphosphate), do đó tái tạo ATP. ATP cung cấp cho cơ thể năng lượng để thực hiện các hoạt động co cơ, từ đó tăng cơ hiệu quả.
Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ngay cả với tuổi tác. Bạn cần gắn bó với các chất bổ sung creatine.
Creatine dường như giúp cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Liều creatinine khác nhau cũng có thể dẫn đến hiệu suất khác nhau.
Cách sử dụng Creatine :
Đối với tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác: Hầu hết mọi người nên bắt đầu với liều nạp trong thời gian ngắn, sau đó là liều duy trì lâu dài. Liều đầu tiên là 20 gam mỗi ngày trong 4-7 ngày. Liều duy trì thường là 2-10 gam mỗi ngày.
Đối với vận động viên: Trước tiên nên dùng liều tải ngắn hạn, sau đó là liều duy trì lâu dài. Liều đầu tiên là 20 gam mỗi ngày trong 4-7 ngày. Liều duy trì thường là 2-10 gam mỗi ngày.
Đối với những người cần sức mạnh cơ bắp đáng kể: Trước tiên nên dùng liều tải ngắn hạn, sau đó là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gam mỗi ngày trong 5-7 ngày. Liều duy trì thường là 1-27 gam mỗi ngày.
BCAA
Công dụng BCAA:
- BCCA bao gồm ba axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp: valine, leucine và isoleucine. Tất cả các axit amin này đều có cấu trúc hóa học phân nhánh.
- Những chất bổ sung axit amin này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, và đôi khi chúng có thể theo tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy protein của cơ.
- BCCA giúp tăng cường khả năng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và ngăn chặn khả năng hấp thụ mỡ xấu. Ngăn cơ thể tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Giảm thiểu sự mất cơ trong quá trình ăn kiêng.
Cách sử dụng BCAA :
- BCCA được sử dụng vào buổi sáng, trước, trong và sau khi tập luyện.
- 1 muỗng BCAA, pha với khoảng 300-500ml nước lọc (có thể thêm nước tùy nhu cầu sử dụng), lắc đến khi tan là dùng ngay, có thể thêm đá viên để ngon hơn.
