Những chế độ ăn kiêng có hiệu quả được chứng minh như Chế độ ăn Keto, Chế độ ăn Eat Clean, Chế độ ăn Low Carb,… đều mang lại lợi ích cho sức khỏe song song với việc hỗ trợ giảm cân.
Điều mà ít ai biết rằng, những chế độ này có những điểm chung cho sự thành công đó. Hãy cùng tìm hiểu 6 điểm chung của những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất trên thế giới qua bài viết sau nhé!
Mục lục
Ít Đường Tinh Luyện
Đường tinh luyện là một trong những khía cạnh không tốt cho sức khỏe của chế độ ăn uống hiện đại.
Khi bạn ăn quá nhiều fructose – một trong những dạng đường chính – nó sẽ khiến gan của bạn bị quá tải, buộc phải biến nó thành chất béo.
Một phần chất béo được loại bỏ khỏi gan của bạn dưới dạng cholesterol lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) – làm tăng chất béo trung tính trong máu – nhưng một phần trong số đó vẫn còn trong gan của bạn.
Trên thực tế, hấp thụ quá nhiều fructose được cho là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Nó cũng liên quan đến nhiều bệnh lý khác, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hơn nữa, đường cung cấp calo rỗng, vì nó cung cấp nhiều calo nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng thiết yếu.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện là có hại. Do đó, hầu hết các chế độ ăn kiêng thành công đều ưu tiên cắt giảm lượng đường tinh luyện.
Loại Bỏ Carbs Tinh Chế
Carbs tinh chế là đường và thực phẩm tinh bột đã qua chế biến, bao gồm cả ngũ cốc, đã loại bỏ hầu hết chất xơ. Đây là một thành phần khác mà các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý là không tốt cho sức khỏe.
Carb tinh chế phổ biến nhất là bột mì, được tiêu thụ với số lượng lớn ở các nước phương Tây.
Vì ngũ cốc tinh chế được làm bằng cách nghiền thành bột ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ cám và nội nhũ – những phần xơ và giàu dinh dưỡng – tinh bột tinh chế cung cấp nhiều calo nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng thiết yếu.
Nếu không có chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều trong vài giờ sau đó khi lượng đường trong máu giảm xuống.
Các nghiên cứu liên kết carbs tinh chế với các bệnh lý khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim .
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng – như Paleo và Low Carb – loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, nhưng tất cả các chế độ ăn kiêng thành công ít nhất đều nhấn mạnh việc hạn chế ngũ cốc tinh chế và thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, lành mạnh hơn.
Tránh Dầu Thực Vật Chứa Nhiều Chất Béo Omega-6
Mặc dù dầu thực vật đã có từ hàng ngàn năm trước, nhưng việc sản xuất hàng loạt dầu tinh luyện đã không bắt đầu cho đến đầu thế kỷ 20.
Chúng bao gồm dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hạt bông và một số loại khác.
Một số người lo ngại về hàm lượng cao axit béo omega-6 không bão hòa đa trong một số loại dầu thực vật. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người có thể đang ăn quá nhiều chất béo omega-6.
Chất béo omega-6 có thể khiến cholesterol LDL (xấu) dễ bị oxy hóa hơn và góp phần gây rối loạn chức năng nội mô – hai nguyên nhân quan trọng trong sự hình thành bệnh tim.
Tuy nhiên, liệu chúng có gây ra hay ngăn ngừa bệnh tim hay không vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra tác dụng bảo vệ, nhưng nhiều thử nghiệm có đối chứng cho thấy rằng chúng có thể có hại.
Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng axit linoleic – axit béo omega-6 phổ biến nhất – không làm tăng nồng độ dấu hiệu viêm trong máu.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng lượng omega-6 mà mọi người tiêu thụ đã tăng lên đáng kể trong thế kỷ qua.
Nếu bạn lo lắng về omega-6, hãy hạn chế ăn các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải. Thay vào đó, hãy chọn dầu ô liu và các loại dầu khác có ít omega-6.
Loại Bỏ Chất Béo Chuyển Hóa Nhân Tạo
Chất béo chuyển hóa thường được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật, làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng và tăng thời hạn sử dụng.
Nhiều nghiên cứu liên kết chất béo chuyển hóa với việc gia tăng chứng viêm và bệnh tim. Bằng chứng mạnh mẽ đến mức nhiều quốc gia đã hạn chế hoặc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm.
Tại Hoa Kỳ, lệnh cấm liên bang về chất béo chuyển hóa có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018, mặc dù các sản phẩm đã được sản xuất vẫn có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020 hoặc trong một số trường hợp là năm 2021.
Ngoài ra, thực phẩm được dán nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa nếu chúng chứa ít hơn 0,5 gam chất béo này.
Chứa Nhiều Rau Và Chất Xơ
Nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định.
Ví dụ, chế độ ăn dựa trên thực vật giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật, trong khi chế độ ăn Low Carb và Paleo loại bỏ ngũ cốc.
Tuy nhiên, mặc dù một số chế độ ăn kiêng thành công – như chế độ Low Carb- có thể hạn chế các loại rau giàu tinh bột, giàu carb, nhưng tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh đều tập trung vào nhiều rau nói chung.
Nhiều nghiên cứu ủng hộ rằng rau tốt cho sức khỏe bằng cách chỉ ra rằng ăn rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật.
Rau có nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp giảm cân và cung cấp vi khuẩn tốt với đường ruột.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng – ngay cả những chế độ ăn ít carb – cũng bao gồm trái cây ở một mức độ nhất định.
Tập Trung Vào Nguồn Thực Phẩm Thay Vì Calo
Một điểm chung nữa mà các chế độ ăn kiêng thành công có là chúng nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm toàn phần, một thành phần thay vì hạn chế calo.
Mặc dù calo rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng, nhưng chỉ cần hạn chế calo mà không quan tâm đến nguồn thực phẩm thì khó có hiệu quả về lâu dài.
Thay vì cố gắng giảm cân nhanh hoặc hạn chế calo, hãy tập trung vào việc bổ sung dinh dưỡng và trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
KẾT LUẬN
Hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh – như chế độ ăn Địa Trung Hải , chế độ ăn Low Carb, chế độ ăn kiêng Paleo và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật – đều có một vài điểm chung.
Điều quan trọng nhất là chúng tập trung vào thực phẩm toàn phần và khuyến khích mọi người hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và carbs tinh chế.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy cân nhắc thay thế một số thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên cám, bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.
