Một vòng 2 thon gọn là mơ ước của nhiều người. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì thế, giảm mỡ bụng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Bạn có thể đo lượng mỡ vùng bụng bằng cách đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Các số đo trên 102cm ở nam và 88 cm ở nữ được gọi là béo bụng.
Bài viết dưới đây sẽ đề ra 6 cách ăn uống, trả lời cho câu hỏi “Ăn gì để giảm mỡ bụng?”. Cùng Gymstore đọc tiếp nhé!
Mục lục
Tránh Đường Và Đồ Uống Có Đường
Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại đặc biệt đến sức khỏe trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose , có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn.
Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau.
Một nghiên cứu quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung hàng ngày.
Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.
Đọc bảng thành phần để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.
Ăn Nhiều Protein Hơn
Protein là chìa khóa trong việc giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại.
Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng liên kết tinh bột và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm chất béo.
Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
Khi theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy tham khảo Thực phẩm bổ sung Protein Thực Vật để tăng lượng protein tiêu thụ.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung protein chất lượng – như Whey Protein – là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn.
Ăn Ít Carbohydrate Hơn
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ sẽ giảm cân.
Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể dễ giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước , mang lại hiệu quả nhanh chóng cho mọi người. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan. Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là chất béo có hại cho vùng bụng.
Tham khảo thêm: Carbs Tốt, Carbs Xấu: Đâu Là Sự Khác Biệt?
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế – như đường, kẹo và bánh mì trắng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein nạp vào cao.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb của họ xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.
Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, cần chú ý đến loại chất xơ. Hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột của bạn.
Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 2 kg trong 4 tháng. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.
Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại. Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.
Tập Thể Dục Thường Xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng khả năng sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục.
Điều này không có nghĩa là chỉ thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại chỗ – giảm mỡ tại một điểm – là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đo lường được chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.
Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập luyện còn có thể ngăn ngừa việc tăng mỡ bụng trở lại sau giảm cân.
Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.
Theo Dõi Lượng Thức Ăn Nạp Vào
Mọi người đều biết rằng ăn gì thì tốt, tuy nhiên lại không biết cụ thể hàng ngày lượng thức ăn mình nạp vào là bao nhiêu. Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những khía cạnh quan trọng nhất cần thay đổi.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.
KẾT LUẬN
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây, các loại đậu và tập thể dục thường xuyên. Nên nhớ rằng béo bụng là nguyên nhân của nhiều bệnh lý có hại cho sức khỏe. Hy vọng đọc xong bài viết này bạn đã có cho mình những kiến thức phù hợp!
