Bạn đang muốn tập luyện đơn giản, chi phí thấp mà vẫn cải thiện được vóc dáng? Sau đó, đừng bỏ qua các bài tập với dải kháng lực. Các bài tập về Dây kháng lực rất đơn giản, không tốn kém và mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên.
Mục lục
Bài tập kháng lực là gì? Tại sao nên tập với dây kháng lực?
Dây kháng lực là một thiết bị tập thể dục phổ biến trong phòng tập. Cấu tạo của dây khá đơn giản, thường được làm bằng cao su co giãn hoặc vải nylon tùy theo nhu cầu tập luyện. Nhiều người thường thắc mắc tại sao người tập thể hình thường sử dụng dây kháng lực khi tập luyện vì chúng có vẻ đơn giản so với các loại máy tập khác và dường như không mang lại hiệu quả gì cả. .
Tuy nhiên, đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Thực tế, Dây kháng lực là một loại máy tập sức mạnh mang lại nhiều tác dụng tích cực, có tác dụng cải thiện vóc dáng, tăng sức chịu đựng và sức kéo của người tập. Việc tập luyện với dây kháng lực có tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể, giúp chúng phát triển và cân đối đồng đều chứ không chỉ phát triển một số vùng cơ nhất định như tập tạ hay tập tạ.
Ngoài ra, bài tập bằng Dây kháng lực giúp bạn có thể tập các động tác toàn thân với nhiều mức trọng lực khác nhau từ nhỏ đến lớn, phù hợp cho cả người mới tập và những người đã quen và muốn nâng cao sức bền. Các dải kháng cự cũng đủ rẻ để đầu tư nâng cấp bất cứ lúc nào. Nhờ đó, kết quả tập luyện của bạn sẽ luôn được duy trì và mang đến cho bạn một thân hình săn chắc, một sức khỏe dồi dào.
Một số bài tập gym với dây kháng lực cho nam và nữ
#1Bài tập ngực với dây kháng lực
Cách tập luyện
Buộc hoặc móc dây đến độ cao ngang đầu và đứng quay lưng về phía sau, hai tay nắm vào 2 tay cầm.
Xem thêm: Tập tay sau với những bài tập từ đơn giản đến nâng cao
Kéo mạnh cả hai tay cầm lên trước mặt, siết chặt cơ khi thực hiện.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại khoảng 20 reps. Ngoài ra, khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách ghép 2 sợi dây lại.
#2Bài tập bụng với dây kháng lực
Cách tập luyện
Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây kháng lực, đặt chân vào giữa và giữ 2 tay cầm của dây.
Duỗi thẳng chân, siết chặt dây đồng thời siết chặt cơ bụng.
Từ từ uốn cong chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 20 lần. Cần lưu ý trong quá trình thực hiện động tác luôn siết chặt cơ bụng để đảm bảo tác dụng của động tác.
#3Cách tập mông với dây kháng lực
Cách tập luyện
Đứng với tay và chân trên mặt đất, chân trái qua tay cầm, tay phải cầm một đầu dây (rút ngắn dây nếu bạn muốn tăng cường độ tập và kéo dài nếu muốn. giảm bớt).
Dùng cơ chân và cơ mông để đẩy dây về vị trí căng nhất, duỗi thẳng chân và giữ trong 1 giây.
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên. Luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước khi tập động tác này.
#4Cách tập lưng với dây kháng lực
Cách tập luyện
Buộc hoặc móc sợi dây cao ngang đầu và đứng đối mặt với sợi dây, hai tay nắm vào tay cầm và chân hơi co.
Kéo mạnh dây về phía sau cho đến khi hai tay chạm vào ngực, sau đó dừng lại và giữ trong 1 giây.
Thả ra và đặt tay trở lại vị trí cũ, sau đó lặp lại 20 lần. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước khi tập.
#5Bài tập vai với dây kháng lực
Cách tập luyện
Đứng thẳng, đặt chân phải vào giữa sợi dây, hai tay nắm lấy tay cầm và kéo lên vị trí song song với vai.
Dùng vai đẩy dây lên cho đến khi hai tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần.
#6Bài tập tay với dây kháng lực
Xem thêm: Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ
Cách tập luyện
Đứng thẳng với 2 chân ở giữa dây và 2 tay đặt trên 2 tay cầm.
Dùng sức của cơ tay, nâng hai tay lên trước ngực và dừng lại 1 giây.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần.
Lưu ý khi chọn mua dây kháng lực
Muốn tập luyện hiệu quả và đảm bảo an toàn thì phải mua loại dây thun có độ đàn hồi, co giãn tốt. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi chọn mua dây đeo kháng cự:
- Bạn nên chọn loại dây kháng thật, được làm bằng chất liệu cao cấp như cao su, nhựa dẻo, ni lông … không nên mua dây kháng lực dạng ống có vỏ bọc ni lông, vì khi chúng ta kéo căng dây quá, lớp vỏ bên ngoài có thể bị đứt.
- Những người mới tập luyện với dây kháng lực nên mua dây kháng lực có dây kép, tay cầm,… để dễ sử dụng hơn. Khi bạn đã thành thạo cách tập luyện với nhiều dải kháng hơn, bạn có thể thử các dây với mức độ luyện tập cao hơn.
- Ngoài ra còn có nhiều loại dây kháng lực với độ đàn hồi khác nhau, đáp ứng được nhiều cường độ tập luyện khác nhau. Vì vậy, bạn nên chọn loại Dây kháng lực có độ đàn hồi phù hợp với khả năng tập luyện của mình nhé!
Cuối cùng, dù mua loại băng kháng nào thì bạn cũng nên chọn địa chỉ bán hàng chính hãng, uy tín để không mua phải hàng kém chất lượng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
