#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả

Dù bạn là nam hay nữ thì việc sở hữu bầu ngực căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều này, nhiều người lựa chọn phương pháp tập luyện là các bài tập cơ mông. Đặc biệt, chúng tôi sẽ sử dụng thêm dải kháng cho hiệu quả. Hãy xem 12 bài tập cơ mông với dây kháng lực hàng đầu dưới đây để có được vòng 1 to nhanh nhất có thể.

Tập mông với dây kháng lực có hiệu quả không

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 1

Nhiều người tập gym hiện đang sử dụng dây đeo kháng lực trong quá trình tập luyện của họ do những lợi ích sau:

  • Gọn nhẹ, dễ mang theo: Với dây đeo kháng lực, bạn có thể rèn luyện cơ bụng khi đi nghỉ, tập mông tuyệt vời tại nhà hoặc bất cứ khi nào bạn có thời gian.
  • Đa dạng: Dải kháng có nhiều loại với độ căng khác nhau, vì vậy bạn có thể chọn loại phù hợp với nhu cầu của mình, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp dày dặn.
  • Sử dụng linh hoạt với nhiều bài tập: Bạn có thể tác động lực lên hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể: từ thân trên, thân dưới, cơ bụng, cơ mông …. Dải kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động nhiều và săn chắc hơn.
  • Tác động thấp: Dải điện trở có thể hiệu quả ngang với các thiết bị hỗ trợ đắt tiền, nhưng nhỏ gọn và ít ảnh hưởng đến không gian xung quanh. Bạn vẫn có thể có được một vòng mông săn chắc mà không gây tiếng ồn hay chiếm không gian tập luyện của bất kỳ ai.
Xem thêm:  Cable Row là gì? Tổng hợp các dạng tập cable row cho cơ lưng săn chắc

Hướng dẫn chi tiết 12 bài tập mông với dây tập kháng lực tại nhà

Bài tập #1 Clamshells

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 3

Xem thêm: Street workout là gì? Top những bài tập street workout cơ bản nhất

– B1: Nằm nghiêng sang trái, dùng tay trái đỡ đầu. Đặt băng cản ở vị trí giữa đùi. Hai chân khép lại, vào nhau và uốn cong một góc 90 độ.

– B2: Thực hiện động tác nâng, mở rộng và hướng lên của đầu gối phải. Chân trái giữ nguyên. Giữ chân phải ở vị trí cao nhất và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 15-20 lần, sau đó đổi bên bằng chân phải.

Bài tập #2 Banded Squats

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 5

– B1: Quấn dây kháng lực quanh chân, ngay trên đầu gối. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai sao cho dây đủ chặt. Hai tay chắp trước ngực.

– B2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, thực hiện động tác squat. cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Siết cơ mông, giữ trọng lượng ở gót chân.

– B3: Đẩy người về vị trí cũ.

Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi set. 3-4 set mỗi lần tập luyện.

Bài tập #3 Standing Kickbacks

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 7

– B1: Đứng thẳng và quấn băng cản xung quanh chân, ngay trên mắt cá chân.

– B2: Đá chân phải ra sau, ép hông, nâng dần chân phải lên. Tạm dừng 1-2 giây trên vị trí cao nhất của chân phải.

– B3: Từ từ hạ chân phải về vị trí bắt đầu.

Lặp lại và đổi bên.

Bài tập #4 Lying Kickbacks

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 9

– B1: Nằm úp mặt trên thảm tập với băng cản quanh mắt cá chân

– B2: Nâng chân phải, gập người, ép mông. Chân còn lại đứng yên. Giữ thẳng lưng.

– B3: Giữ chân phải ở vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại sau đó đổi chân trái.

Bài tập #5 Monster Walk

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 11

– B1: Đứng thẳng và quấn dây kháng lực qua cổ chân. Với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ cho dây căng.

Xem thêm:  Lý giải vì sao tập gym hoài mà bụng vẫn to?

– B2: Đi theo sải chân lớn, từng bước 1 nhưng nhớ giữ cố định khoảng cách giữa hai chân. 4 bước lên, sau đó 4 bước lùi.

– B3: Thực hiện lại động tác.

Bài tập #6 Standing Abductor Lift

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 13

Trong bài tập này, thay vì đá như bài tập đá đứng, chúng ta sẽ thực hiện một cú đá phụ:

– B1: Đứng thẳng và quấn băng cản qua mắt cá chân.

– B2: Nâng chân phải, đá sang bên, đến vị trí dây căng nhất rồi dừng lại 1 giây. Đưa chân phải của bạn trở lại.

Lặp lại và đổi bên.

Bài tập #7 Side Shuffle

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 15

– B1: Đứng thẳng và đặt sợi dây ngay trên mắt cá chân. Hai chân cách nhau rộng bằng vai.

– B2: Bước sang phải hai bước để làm cho dây căng hơn ban đầu. Sau đó tiếp tục sang trái 2 bước.

Lặp lại hành động.

Bài tập #8 Glute Bridges

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 17

– B1: Nằm trên thảm, hai chân co vuông góc với đùi và luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Đưa tay vào sợi dây và giữ nó cố định.

– B2: Đẩy người lên cho đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối, hông, ngực. Bóp mông của bạn. Giữ trong 1 giây.

– B3: Hạ người về vị trí bắt đầu. Lặp lại hành động.

Bài tập #9 Ankle Jumping Jack

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 19

– B1: Đưa dây vào vị trí mắt cá chân. Ngồi xổm với cơ thể hơi cong và hông đẩy về phía sau.

– B2: Thực hiện động tác bật nhảy. Nhảy liên tục. Lưu ý rằng cơ thể của người nhảy không được quá cao so với mặt đất. Đồng thời 2 chân nhảy ra vào theo nhịp điệu.

Lặp lại động tác này trong khoảng 20 lần nhảy mỗi set.

Bài tập #10 Fire hydrants

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 21

– B1: Quỳ trên sàn với dây qua đầu gối. Hai tay đặt trên sàn.

– B2: Giữ cố định hông, kéo đầu gối trái sang bên.

– B3: Đưa chân trái về vị trí cũ. Lặp lại và đổi bên.

Bài tập #11 Donkey kicks

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 23

– B1: Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập tiếp nước cứu hỏa, 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống sàn. Quấn dây quanh mắt cá chân phải và bàn chân trái.

Xem thêm:  Top các bài tập vai sau có tác dụng xây dựng cơ bắp tốt nhất

– B2: Thực hiện cú đá thẳng lưng bằng chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt đất.

– B3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác rồi đổi bên.

Bài tập #12 Hip Bride Puls

#12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả - 25

– B1: Nằm trên thảm, hai tay chống ngang, đầu gối co, bàn chân đặt trên mặt đất. Vị trí dây ngay trên đầu gối của bạn. Siết cơ mông và cơ bụng để nâng hông lên khoảng 5 cm so với mặt đất.

– B2: Giữ tay nâng hông, đẩy hai đầu gối ra hai bên rồi tiếp tục đưa về phía nhau. Hai bàn chân chạm vào nhau.

Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Những lưu ý khi tập mông với dây kháng lực

Dây đeo có khả năng đàn hồi cao, có sẵn ở dạng phẳng hoặc dạng giày, hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà. Nhưng bạn nên lưu ý chọn mua dây nguồn bền và phù hợp với nhu cầu của mình.

Xem thêm: Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết

Thực hiện các bài khởi động trước khi tập như xoay cổ tay, cổ chân, vai, v.v.

Kết hợp bài tập cơ mông với các bài tập khác để thân hình cân đối hơn.

Đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày đầy đủ các nhóm chất cơ bản như: đạm, tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, …

Nên ăn nhẹ trước khi tập 30-60 phút như: bánh mì nâu, salad, ức gà, sữa tươi không đường, trứng luộc, whey protein, …

Trên đây là chia sẻ của BEFIT247 về 12 bài tập cơ mông có kháng cự hiệu quả nhất hiện nay. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất, tập luyện mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

© 2023 Bệnh Viện Kim - WordPress Theme by WPEnjoy