1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là tốt nhất? Tập gym mang lại hiệu quả cao, hỗ trợ tốt trong việc cải thiện vóc dáng và ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên thì tập gym thế nào là đúng cách và hiệu quả thì đó vẫn là việc khó đối với không ít người. Bài viết này Befit247 sẽ chia sẻ cho chúng ta các tâp tốt nhất cho các nhóm cơ nhé!
Mục lục
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là tốt nhất?
Tập gym đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả cao cho người tập. Nếu bạn chỉ việc đến và thực hiện các bài tập mà không có chủ đích, kế hoạch tập luyện trước thì việc tập luyện chỉ khiến bạn mất thời gian mà không có được kết quả gì.
Tập gym ngoài thể lực cũng cần sự linh động, sáng tạo và kiến thức chuẩn mới đảm bảo việc tập đi đúng hướng và có khả năng thu về kết quả.
Đến với tập gym thì chúng ta không thể nào mà bỏ qua các bài tập cơ bắp được. Nó dường như là mục tiêu lớn nhất của rất nhiều gymer. Nhưng tùy theo nhu cầu và thể trạng của từng người thì chúng ta lại có được những cách tập riêng biệt.
Trong gym ngoài bài tập, động tác và các yếu tố kỹ thuật bắt buộc thì cường độ tập, phương pháp bổ trợ, số hiệp, số reps cũng là thành phần nên chú ý. Mỗi người sẽ có một lộ trình và mục tiêu tập luyện khác nhau. Chúng ta chỉ có thể tham khảo của người khác nhưng không thể áp nguyên si vào buổi tập của bản thân khi điều kiện của cả hai không đồng nhất.
Xem thêm: Crossfit là gì? Bạn đã biết gì về loại hình thể thao tối ưu sức mạnh này?
Như bài tập nhóm cơ, trong gym thường có hai hình thức bài tập là compound và isolation.
Compound là kiểu tập đa nhóm cơ kết hợp nhiều nhóm cơ trong cùng 1 bài tập. Giúp phát triển cơ bắp tốt hơn và nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng ta cần cân đối quá trình tập luyện để đảm bảo các nhóm cơ làm việc tốt nhất. Nếu muốn phát triển cơ bắp thì không nên bỏ qua các bài tập compound này.
Isolation là các bài tập tập trung cho 1 nhóm cơ chính. Cách tập luyện này vô cùng hiệu quả cho việc phát triển đồng đều các nhóm cơ. Giúp khắc phục những nhóm cơ yếu hơn để cân đối với các nhóm cơ đối kháng.
Thường thì trong các buổi tập chúng ta nên tập từ 2-3 bài compound và 1-2 bài isolation kết hợp để cơ bắp được kích hoạt tốt nhất.
Đối với các nhóm cơ phụ thì thực hiện 1 bài compound và 1 bài isolation là được.
Như vậy thì trong buổi tập nhóm cơ thì chúng ta sẽ phải thực hiện từ 3-5 bài tập để cơ bắp phát triển tối đa nhất. Sự kết hợp và cân đối này cũng tránh cho cơ bắp ở một vị trí hoạt động quá mức dẫn đến chấn thương. Ngoài ra cũng giúp cơ khớp linh hoạt hơn.
Bài tập nhóm cơ nên thực hiện bao nhiêu set là hiệu quả?
1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là được? Câu trả lời chúng ta đã có, nhưng để cụ thể hơn thì có thể phân tích theo từng mục đích tập luyện. Bên cạnh số bài nên tập thì số hiệp/set của mỗi bài tập cũng quan trọng.
Mục đích tăng sức mạnh
Với những bài tăng sức mạnh chúng ta nên tập với cường độ cao để mang lại hiệu quả. Có thể tham khảo:
8 hiệp và 3 lần lập
6 hiệp và 4 lần lặp
3 hiệp và 5 lần lặp
Mục đích tăng sức mạnh và cơ bắp
Khi tập luyện sức mạnh kèm theo cơ bắp. Chúng ta không cần quá khắt khe cho cường độ tập. Chủ yếu nên cảm nhận tốt áp lực lên cơ bắp. Do đó trọng lượng ta hoặc độ khó của bài tập sẽ là yếu tố chính hơn là số set hay reps.
Có thể tham khảo mục tiêu sau:
5 hiệp và 5 lần lặp
Hoặc 4 hiệp và 6 lần lặp
Tập cơ bắp là chính nhưng vẫn tăng sức mạnh
Đối với tập cơ bắp thì như đã nói vẫn tập trung áp lực lên cơ bắp. Kích thích các sợi cơ bắp nhỏ nhất tham gia vào. Để có thể xây dựng cơ bắp tốt nhất. Phương pháp dropset khi tập tạ tăng cơ bắp cũng là gợi ý hay cho bạn.
8 lần lặp cho mỗi hiệp (3 hiệp)
8 lần lặp cho mỗi hiệp (4 hiệp)
Tập cơ bắp và tăng sức bền
Tăng sức bền cũng là phần quan trọng của tập gym. Duy trì độ bền của cơ bắp để tăng hiệu suất tập luyện.
Tập 3 hiệp với 10 vòng lặp mỗi hiệp.
4 hiệp và 10 lần lặp.
2 hiệp và 12 lần lặp
3 hiệp và 12 lần lặp
Tập sức bền chính và cải thiện cơ bắp
Tập với cường độ thấp hơn trong 2 hiệp và 15 lần lặp cho mỗi hiệp.
Tập tăng sức bền cho cơ thể
Tập tăng sức bền cho cơ thể là những bài tập chậm, cường độ thấp, chủ yếu để tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
2 hiệp với 20 lần lặp mỗi hiệp
Nên tập bao nhiêu reps là được trong 1 set tập nhóm cơ?
Dựa vào mục đích tập luyện mà chúng ta sẽ lại có số reps mục tiêu khác nhau cho mỗi hiệp tập.
Tập để tăng cơ
Tăng cơ bắp là mục đích chung của rất nhiều người. Và tăng cơ bắp cũng là một vấn đề khó, cần nhiều thời gian để có thể thực hiện được. Do đó, nếu không có tính kiên trì và kỹ thuật tốt thì cơ bắp sẽ không phát triển theo ý muốn.
Nếu muốn phát triển cơ bắp thì số reps mục tiêu là từ 8 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Ngoại trừ áp dụng các phương pháp như superset hay dropset thì bạn không nên tăng hoặc giảm số reps này.
Nên đảm bảo thực hiện đúng và đủ để không làm ảnh hưởng đến kết quả của buổi tập. Thường về cuối buổi chúng ta sẽ đuối sức hơn, nhưng hãy cố gắng thực hiện đầy đủ số reps mục tiêu nhé.
Việc này cũng phụ thuộc khá nhiều vào bước đầu chọn tạ. Đừng chọn tạ quá nặng so bới sức của bản thân. Nó sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn trước khi đếm đủ số rep.
Các bài tập như squat, bench press, overhead press là những bài compound phổ biến trong phòng tập.
Tập để tăng sức mạnh
Để tăng sức mạnh chính là yêu cầu bạn nâng mức tạ của mình lên so với bình thường. Đó là cách áp dụng của nhiều gymer trong buổi tập cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Nên bài tập này đòi hỏi tập trung vào sức mạnh, trọng lượng tạ hơn là số reps trong mỗi hiệp tập. Tối đa 6 lần trong mỗi hiệp là con số lý tưởng để tăng sức mạnh cùng tạ nặng cho cơ bắp.
Tuy nhiên, để hoàn thành bài tập cũng không phải là dễ dàng, vì độ nặng của tạ sẽ khó khăn cho người tập, nhất là mới bắt đầu. Do đó, đảm bảo tốt kỹ thuật trước khi nâng mức tạ nhé.
Tập tăng sức bền
Sức bền cũng là một yếu tố quan trọng khi tập luyện. Cải thiện sức bền bằng cách nâng số rep mỗi bài tập lên. Con số chúng ta thường bắt gặp là 15-20 lần cho mỗi hiệp. Để đảm bảo có thể thực hiện tốt thì bạn nên hạ tạ nhẹ hơn mức bình thường và thực hiện chậm rãi các động tác.
Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ tốt hơn cho việc tăng sức bền. Superset là một gợi ý trong phương pháp tăng sức bền cho bạn.
Các nguyên tắc khi thực hiện các bài tập nhóm cơ
1 nhóm cơ nên tập bao nhiều bài? Nguyên tắc khi tập nhóm cơ là gì.
Xem thêm: Top các bài tập vai sau có tác dụng xây dựng cơ bắp tốt nhất
Số bài chúng ta nên tập cho nhóm cơ là từ 3-5 bài cho mỗi buổi tập. Nhưng trong quá trình thực hiện nên đảm bảo môt số nguyên tắc sau:
- Xác định chính xác nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, hiểu rõ và thực hiện đúng các kỹ thuật cũng như số set cho mỗi bài tập.
Cơ thể chúng ta chia thành 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng xô và cơ mông. Các nhóm cơ phụ sẽ là các nhóm cơ liên kết, bổ trợ cho sự phát triển đồng đều của cơ thể và của buổi tập.
Dựa vào từng nhóm cơ và sự liên kết các cơ trong các bài tập mà đưa ra cường độ tập thích hợp.
- Không tập 1 nhóm cơ liên tục, cần cân đối lịch tập nhóm cơ đều trong tuần
Bạn không nên chỉ tập duy nhất 1 nhóm cơ bất kỳ trong nhiều ngày liền. Cách này sẽ khiến chênh lệch nhóm cơ, mất cân đối và ảnh hưởng khá nhiều đến kết cấu của cơ thể bạn.
Các nhóm cơ cũng cần có thời gian thả lỏng. Nếu ép cơ quá mức sẽ khiến cơ tổn thương và có khả năng dị hóa cơ, cơ sẽ không thể phát triển nữa
1 nhóm cơ nên tập mấy bài là tốt cho sự phát triển cơ bắp? Câu trả lời và những giải đáp xung quanh các bài tập nhóm cơ đã được ghi nhận trong bài viết. Hy vọng những kiến thực này sẽ có ích cho mọi người trong quá trình tập luyện.
